تغذيه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمريناتدوست ورزشکار، تغذيه يکي از اساسي ترين مباحث در تامين انرژي و قواي کافي ورزشکار است.
خصوصا در دوران پيش از مسابقه. رژيم غذايي ورزشکار بايد به طور فردي تنظيم شود. از اين رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشي مورد نياز است. ابتدا بايد از سلامت کامل بدني تان مطمئن باشيد. رژيم غذايي بايد به تدريج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب کافي براي ورزشکار بسيار اهميت دارد.
• رژيم غذايي قبل از مسابقه :
صبحانه بايد يک چهارم انرژي غذايي روزانه را تامين کند و داراي پروتئين کافي باشد. شير بدون قهوه مصرف شود.
? صبحانه :
- يک فنجان چاي ، يک قهوه ملايم و شيرين باشد.
- نان يا کلوچه + کره يا مارگارين + مربا يا عسل (کاملا جويده شود)
- غلات صبحانه غني شده هم بسيار مفيد است.
- ميوه خام يا آب ميوه حتما مصرف شود.
- مصرف يک نوع گوشت با صبحانه مانعي ندارد.
- قند يا مربا هم مصرف شود.
? ناهار :
- سبزي خوردن يا سالاد يا سبزي پخته در غذا باشد.
- 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده يا کباب شده يا به جاي آن يک عدد ماهي متوسط يا دو عدد تخم مرغ
- سيب زميني پخته يا ماکاروني پخته يا برنج پخته
- يک کاسه ماست 5/2 درصد چربي – ميوه تازه يا آب ميوه
? شام :
- سوپ متشکل از سبزي هاي مختلف
- 60 تا 90 گرم گوشت مرغ يا ماهي
- غذا محتوي سبزي باشد.
- يک کاسه ماست
- ميوه کمپوت شده
• در بين وعده هاي غذايي
ميوه يا کمپوت ميوه + شيريني يا بيسکوييت يا کلوچه يا کمي نان و پنير يا دانه هاي مفيدي چون بادام، بادام زميني، برگه زردآلو، کشمش، گندم بوداده و گردو به ميزان 3 تا 4 قاشق غذا خوري در روز مفيد است.
• رژيم غذايي در دوران تمرينات:
در اينجا برنامه غذايي دو روز تمرينات را براي شما بيان مي کنيم.
1) روز اول:
? صبحانه:
غلات با شير- چاي يا قهوه ملايم با شکر- نان برشته يا کلوچه – کره و مربا يا عسل و مارگارين- آب ميوه يا ميوه.
? ناهار:
يک واحد سالاد يا سبزي هاي پخته با سرکه – يک واحد گوشت يا ماهي- يک واحد لوبيا يا نخود سبز يا سبزي – يک واحد پنير- يک واحد ميوه خام يا پخته- يک واحد نان.
? عصرانه :
چاي يا قهوه ملايم با شکر- نان يا کلوچه يا بيسکوييت
- پنير يا ماست (يا يک ليوان شير بجاي چاي)
? شام:
آش با سبزي هاي پخته- گوشت يا ماهي يا تخم مرغ- يک واحد سبزي يا لوبيا و نخود سبز(مطابق غذاي ظهر)- يک واحد سالاد يا ميوه- يک واحد شيريني يا پنير- نان.
2) روز دوم:
صبحانه: يک قطعه گوشت سرد(مثل کالباس) يا تخم مرغ يا پنير- نان برشته يا کلوچه- کره و مربا يا عسل و مارگارين- چاي يا قهوه ملايم با شکر- ميوه يا آب ميوه.
? ناهار:
يک واحد سالاد يا سبزي هاي پخته- يک واحد گوشت يا ماهي- يک واحد لوبياي سبز يا نخود سبز يا سبزي هاي سبز- يک واحد پنير- يک واحد ميوه خام يا پخته- يک واحد نان.
? عصرانه:
شير يا آب ميوه يا چاي کم رنگ با شکر و پنير- نان يا کلوچه يا بيسکويت.
? شام:
آش با سبزي هاي پخته- يک واحد سبزي هاي سبز يا لوبيا و نخود سبز(مطابق غذاي ظهر)- يک واحد سالاد يا ميوه- يک واحد شيريني يا شير و غلات- نان.
? نکته: سبزي هاي سبز يا لوبيا و نخود سبز را مي توان خرد کرد يا کاملاً پوره نمود.
با توجه به اينکه مقادير مواد غذايي بر اساس واحدهاي آنها بيان شده است، من مقادير هر يک از اين واحدها را براي شما مي گويم تا بتوانيد انتخاب غذايي راحت و مناسبي داشته باشيد.
واحدهاي گروه هاي غذايي به شرح زير است :
1) يک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته اي)= يک برش نان ( تافتون، سنگک، بربري) به اندازه يک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) يا 30 گرم نان؛ يا نصف ليوان برنج پخته؛ يا نصف ليوان ماکاروني پخته يا سه چهارم ليوان از غلات آماده خشک.
? نکته :« در مورد تمام نان ها يک واحد نان شامل يک کف دست نان است، ولي در مورد لواش يک واحد نان براي با 4 کف دست نان است. پس اگر نان مصرفي تان لواش بود، به جاي يک کف دست، 4 کف دست ميل کنيد.»
2) يک واحد از گروه سبزي= يک ليوان سبزي خام خرده شده (يک ليوان سالاد)؛ يا نصف ليوان سبزي پخته
3) يک واحد از گروه ميوه = يک عدد ميوه متوسط مثل يک سيب متوسط؛ يا سه چهارم ليوان آب ميوه؛ يا نصف ليوان کمپوت ميوه
4) يک واحد از گروه گوشت= 60 گرم گوشت؛ يا يک تخم مرغ؛ يا نصف ليوان حبوبات پخته
5) يک واحد از گروه لبنيات = يک ليوان شير؛ يا يک ليوان ماست؛ يا دو ليوان دوغ
• نمونه يک رژيم غذايي 3400 کالري در طول تمرينات:
? صبحانه :
- شير کم چربي يک ليوان (250 ميلي ليتر) – پنير 60 گرم + تخم مرغ يک عدد + يک عدد پرتقال (70 گرمي) +20 گرم مارگارين + 50 گرم مربا يا عسل
? ناهار:
150 گرم گوشت مرغ کباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوي سبزي و 250 گرم سيب زميني پخته + 30 گرم سس مايونز
? شام :
100گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سيب زميني سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و کل غذا بايد محتوي 20 گرم يا 4 قاشق مربا خوري روغن باشد (کم روغن) + سبزي خوردن
? عصرانه :
چاي و يک شيريني غير خامه اي کوچک يا 2 حبه قند + ميوه هاي تازه 2 تا 3 عدد. اگر تمرينات خيلي سنگين باشد مصرف غذا بايد از اين هم بيشتر باشد و بسته به نيازهاي بدني و ميزان تمرينات در طول هفته دارد .
منبع:www.aftab.ir