نرمشهاي کششي ساده در محل کار:
اگر در محل کار مدام پشت ميز هستيد ، براي پيشگيري از آسيبهاي مختلف عضلاني-اسکلتي و جلوگيري از خستگي مي‌توانيد هر زمان که فرصتي پيدا کرديد اين نرمش ها را انجام دهيد.
کشش انگشتان:
براي شروع مي‌توانيد از کشش انگشتان آغاز کنيد. ابتدا انگشتان را از هم باز کرده و به حالت مستقيم در آوريد تا در انگشتان احساس کشش کنيد. راستاي انگشتان خود را در راستاي مچ دست نگه داريد. حالت کشش را 10 ثانيه حفظ کنيد.
سپس انگشتان را از بند مياني و انتهايي خم کنيد. همچنان مچ و انگشتان را در يک راستا نگه داريد و اين حالت را به مدت 10 ثانيه حفظ کنيد و سپس انگشتان را شل کنيد. اين نرمش را چند بار انجام دهيد.
کشش پشت بازو:
يک دست خود را به پشت سر ببريد و نوک انگشتان را در قسمت فوقاني پشت تنه قرار دهيد به نحوي که بازو در مجاورت گوش قرار بگيرد. سپس به آرامي‌آرنج خود را با دست ديگر نگه داريد . به آرامي‌سعي کنيد با دست خود قسمت مياني پشت تنه را لمس کنيد تا حدي که در پشت بازو احساس کشش ملايمي‌ايجاد شود. اين حالت را 15 ثانيه حفظ کنيد. سپس بازو را شل کرده و اين حرکت را براي بازوي مقابل تکرار کنيد.
کشش بازوها و شانه:
دستها را از بدن دور کنيد و درمقابل نگه داريد. انگشتان را در يکديگر قلاب کرده و کف دستها را رو به خارج بچرخانيد سپس بازوها را صاف کنيد و به جلو بکشيد و اين حالت را به مدت 150ثانيه حفظ کنيد. دستها را شل کرده و حرکت را تکرار کنيد.
کشش قفسه سينه:
اين حرکت براي کشش عضلا قفسه سينه ، قسمت فوقاني پشت تنه و گردن به کار مي‌رود.انگشتان را پشت سر به يکديگر قلاب کنيد. اکنون تا جايي که مي‌توانيد آرنجها را از يکديگر دور کنيد. سپس نفس عميق بکشيد و اندکي به عقب متمايل شويد تا در پشت تنه احساس کشش کنيد. اين حالت را به مدت 20 ثانيه حفظ کنيد پس از آن بازدم خود را خارج کنيد. عضلات را شل کرده و نرمش را تکرار کنيد.
کشش گردن به يک طرف:
توجه : حرکات کششي عضلات گردن بايد به آرامي‌صورت گيرند.
براي کشش عضله کنار گردن ابتدا سر را مستقيم نگه داشته و به جلو نگاه کنيد. سپس سر را به يک سمت خم کنيد و به آرامي‌گوش را به سمت شانه نزديک کنيد تا در سمت ديگر گردن کشش ملايمي‌احساس کنيد. اين حالت رابه مدت 15 ثانيه حفظ کنيد. پس از آن به آرامي‌گردن را به حالت مستقيم و طبيعي درآوريد. گردن را شل کنيد و حرکت را سه مرتبه براي هر طرف انجام دهيد.
چرخش سر:
اين حرکت براي کشش عضلات کناري و پشت گردن و قسمت بالايي پشت تنه انجام مي‌شود. براي انجام اين حرکت ابتدا سر را مستقيم نگه داشته و به سمت رو به رو نگاه کنيد. سپس به آرامي‌سر را به يک سمت بچرخانيد تا حدي که چانه شما به موازات شانه قرار بگيرد. توجه کنيد که شانه هاي شما بايد مستقيم بوده و در يک راستا قرار گرفته باشند. اين حالت را به مدت 3 ثانيه حفظ کنيد پس از آن به آرامي‌سر را به سمت رو به رو حرکت دهيد اما سر را بالا نياوريد و سعي کنيد چانه شما به سينه نزديک شود تا به آرامي‌سر را به سمت ديگر ببريد تا چانه شما به موازات شانه ي ديگر قرار گيرد. مي‌توانيد حرکت را تکرار کنيد.
کشش پشت گردن و شانه:
اين حرکت عضلات پشت گردن و شانه را که سفت شده اند شل مي‌کند. براي انجام اين حرکت ابتدا به جلو نگاه کنيد. سر شانه ها و تنه بايد در حالت مستقيم باشند. پشت تنه را مستقيم نگه داشته و به آرامي‌چانه را به سينه نزديک کنيد تا حدي که کشش ملايمي در پشت تنه و گردن احساس کنيد. اين حالت را 15-10 ثانيه حفظ کنيد. سپس عضلات را شل کرده و نرمش را تکرار کنيد.
بالا آوردن شانه:
هدف از انجام اين حرکت انقباض عضلات گردني ، شانه و قسمت فوقاني پشت تنه است.به آرامي‌شانه ها را به گوشها نزديک کنيد و اين حالت را سه ثانيه حفظ کنيد. سپس شانه ها را به عقب و پايين بچرخانيد . عضلات را شل کنيد و حرکت را 10-5 مرتبه تکرار کنيد.
منبع:www.hamedan.ir