روزه‌داران مي‌توانند ورزش کنند؟
گفتگو با خانم دکتر ليلا اتفاق، متخصص طب فيزيکي
خيلي‌ها براي داشتن زندگي سالم‌تر، خودشان را ملزم به رعايت رژيم غذايي و ورزش‌هاي منظم مي‌کنند. با فرا رسيدن ماه مبارک رمضان، فرصت خوبي پيش مي‌آيد تا فرد، بيش از پيش، به سلامت جسم و روان خود توجه كند.
يکي از پرسش‌هايي که احتمالا با فرارسيدن اين ماه، در ذهن روزه‌داران شکل مي‌گيرد، اين است که آيا مي‌توان فعاليت ورزشي هميشگي را در کنار روزه‌داري، آن هم در اين هواي گرم، ادامه داد يا نه؟ دکتر ليلا اتفاق، متخصص طب فيزيکي، به اين سوال پاسخ مي‌دهد.
خانم دكتر! شما ورزش کردن در ماه مبارک رمضان را توصيه مي‌کنيد؟
بله؛ ورزش در کنار روزه‌داري خطرناک نيست. اگر شخص به اصول تغذيه‌اي صحيح دقت داشته باشد و روزه‌داري او همراه با برنامه ورزشي منظم و ملايمي باشد، مي‌تواند از فوايد بيشتري در اين زمينه نظير کاهش وزن، تقويت عضلات، تنظيم قند و چربي خون و پيشگيري از پوکي استخوان برخوردار شود. به طور کلي، ورزش به بهبود سيستم قلبي‌عروقي، سيستم لنفاوي و عضلاني بدن کمک مي‌کند و باعث مي‌شود افراد از روحيه قوي‌تر و سالم‌تري برخوردار شوند. ورزش همراه تقويت عضلات علاوه بر تقويت بدن به دفع مواد زايد و سموم هم کمک مي‌کند. آمارها نشان داده‌اند افرادي که همراه روزه‌داري ورزش هم مي‌کنند در مقايسه با افرادي که تنها روزه مي‌گيرند، بهتر وزن خود را کنترل مي‌کنند اما نبايد فکر کرد با ورزش زياد و سنگين در ماه رمضان مي‌توان وزن بيشتري در مقايسه با ساير زمان‌ها کم کرد زيرا اين عقيده کاملا اشتباه است.
در اين ماه، انجام چه نوع ورزش‌هايي بيشتر توصيه مي‌شود؟
طبيعتا بهتر است ورزش‌هاي سبک انجام شود و از انجام ورزش‌هاي سنگين و خصوصا ورزش در محيط‌هاي گرم که موجب تعريق زياد مي‌شود، پرهيز کرد. ورزش طولاني مدت نيز توصيه نمي‌شود. نرمش، پياده‌روي، کشش عضلات، انجام تمرين‌هاي هوازي و به ويژه يوگا از جمله ورزش‌هاي مناسب براي ماه رمضان هستند. البته ميزان فعاليت ورزشي در افراد مختلف، متفاوت بوده و بهتر است براي آن برنامه‌ريزي منظمي داشت.
در صورتي که همراه با روزه‌داري، به ورزش شديد و سنگين قبلي‌مان ادامه بدهيم، چه اتفاقي مي‌افتد؟
ممکن است دچار سردرد، تهوع و گيجي شويد و به دنبال آن، عوارض ثانويه‌اي ايجاد شود.
بهترين زماني که براي ورزش توصيه مي‌کنيد، چه ساعت‌هايي از روز است؟
توصيه هميشگي من اين است که بلافاصله بعد از مصرف غذا نبايد ورزش کرد. حداقل فاصله ورزش با صرف غذا حدود 2 تا 3 ساعت است. از بهترين زمان‌هاي ورزش سبک همان‌طور که ذکر شد 2 تا 3 ساعت بعد از صرف افطار سبک است. بعد از اتمام ورزش هم مي‌توانيد مايعات و مواد قندي مصرف کنيد. نکته ديگري که بايد به ياد داشته باشيد اينکه ورزشکاران روزه‌دار در مقايسه با ساير افراد به پروتئين، قند و ويتامين بيشتري نياز دارند.
اگر فردي بعد از افطار نتواند ورزش کند و مثلا تنها صبح‌ها فرصت ورزش كردن را داشته باشد به چه نکاتي بايد توجه کند؟
اين افراد بايد از خوردن غذاهاي قندي، حتي قندهاي ساده، در وعده سحري خودداري کرده و موادغذايي ديرهضم و چاي کم بخورند. به اين افراد، مصرف حليم و فيبرها را نيز در وعده سحري توصيه مي‌کنم.
برخي نيز ورزش‌هاي منظمي مثل ايروبيک يا بدنسازي را دنبال مي‌کنند. آيا در ماه رمضان بايد اين ورزش‌ها را به علت شدتي که دارند، کنار بگذارند؟
اگر مي‌خواهند اين نوع ورزش‌ها را ادامه دهند بايد تغذيه مناسبي داشته باشند و ترجيحا بعد از افطار در کلاس‌ها حاضر شوند. نکته مهم اين است که ورزش در اين ماه نبايد به گونه‌اي باشد که سبب تعريق زياد شود. توصيه من ورزش کوتاه‌مدت و سبک همراه با تمرين‌هاي هوازي است.
براي افرادي که مبتلا به بيماري هستند ولي از پزشک مجوز روزه گرفتن را دارند و در عين حال مي‌خواهند برنامه ورزشي خود را نيز دنبال کنند، چه توصيه‌اي داريد؟
به اين افراد (مانند مبتلايان به بيماري‌هاي زمينه‌اي مثل ديابت، پرفشاري خون، ناراحتي‌هاي کليه، ناراحتي‌هاي گوارشي و اعصاب و روان) توصيه مي‌کنم قبل از ماه رمضان حتما با پزشک خود مشورت کنند.
براي پيشگيري از چاقي در اين ماه چه بايد کرد؟
ما بايد 2 تا 3 وعده در روز موادغذايي مصرف کنيم. در ماه مبارک رمضان اين 3 وعده شامل سحري، افطار و شام است و مي‌تواند به 2 وعده سحري و شام تبديل شود. توصيه مي‌کنيم در وعده سحري غذاهاي سنگين و سرخ‌کرده مصرف نکنيد و تا جاي ممکن از خوردن شيريني، به‌ويژه شيريني خامه‌اي و زولبيا و باميه بپرهيزيد. در ضمن، فراموش نكنيد فردي كه در اين ماه، رژيم معمول خود را ادامه دهد و در کنار آن، ورزشي سبک داشته باشد، چاق نخواهد شد.
چرا برخي افراد در ماه رمضان برنامه ورزشي خود را رها مي‌کنند و بعد چاق مي‌شوند؟
به‌طورکلي، در ماه رمضان متابوليسم بدن کاهش مي‌يابد. وقتي متابوليسم کاهش پيدا مي‌کند نياز بدن به موادغذايي هم کمتر مي‌شود. ورزش، متابوليسم و مصرف کالري را بالا مي‌برد. بالطبع وقتي فردي ورزش را کنار مي‌گذارد، چون سيستم متابوليسم و دفع انسولين و هورمون‌هاي بدن به هم مي‌ريزد، اگر فرد به همان ميزان قبلي کالري مصرف کند - چون مصرف کالري پايين آمده - چاق مي‌شود. البته گاهي نيز اين حس چاق شدن، به دليل آن است که فرد طي ورزش، مايعات زيادي دفع مي‌کند. با قطع ورزش، چون اين مايعات در بدن بيشتر مي‌شود، فرد حس مي‌کند چاق شده و نکته ديگر اين است که ورزش به برطرف شدن سلوليت کمک مي‌کند. با کنار گذاشتن ورزش چون عضلات حرکت ندارند تجمع سلوليت هم افزايش مي‌يابد و فرد حس مي‌کند چاق شده است.
حرف آخر
هميشه بايد در کنار رژيم مناسب غذايي فعاليت منظم، مرتب و متعادل ورزشي داشته باشيم تا بدنمان کنترل وزني بهتري داشته و حتي با قطع ورزش، کاهش وزنمان به سرعت برنگردد.
منبع: www.salamat.com