چربي شكم، چربي ذخيره‌اي است که مقاوم‌ترين چربي بدن در برابر رژيم‌هاي لاغري و ورزش محسوب مي‌شود؛ يعني بايد تمام چربي‌هاي ذخيره در نواحي ديگر بدن از بين بروند تا نوبت به چربي شكم برسد. در اين مقاله به ورزش‌هاي مخصوص شكم مي‌پردازيم و البته براي افزايش تاثير آنها بايد رعايت رژيم غذايي را هم جدي بگيريد.
4 حرکت تخصصي
1. به پشت دراز بكشيد و يك زانويتان را خم كنيد؛ طوري كه كف پايتان روي زمين باشد. پاي ديگرتان را روي زمين كشيده نگه داريد و سپس آرنج‌هاي خود را بالاي سرتان خم كنيد و بدون اينكه دستانتان را در هم قفل كنيد، كف دست‌هايتان را پشت سرتان بگذاريد. مواظب باشيد مهره‌هاي گردنتان را خم نكنيد. در اين حالت، سعي كنيد با منقبض كردن عضلات شكم، به خصوص عضله مستقيم شكمي و همزمان با بازدم، تنه‌تان را بالا بكشيد. براي شروع کافي است مهره‌هاي گردن خود را به جلو خم كنيد تا چانه‌تان كمي به قفسه سينه‌تان نزديك شود و سپس با فعال كردن عضلات شكم، شانه‌ها و سپس پشت خود را از روي زمين بلند كنيد و خود را بالا بكشيد؛ طوري كه حداقل يك زاويه 60 درجه بين زمين و كمرتان به وجود بيايد. وقتي كه به قله حركت رسيديد، چند لحظه توقف كنيد و سپس به آرامي به حالت اول باز گرديد. حواستان باشد که اين 3 اشتباه را مرتکب نشويد:
• اشتباه اول: از خم كردن بيش از حد گردن به طرف جلو پرهيز کنيد.
• اشتباه دوم: آرنج‌هايتان را زياد به جلو نياوريد. کافي است حين انجام حرکت آنها را نبينيد. اين، ضامن خوبي براي درستي حرکت شماست.
• اشتباه سوم: نبايد نفستان را حين حرکت نگه داريد.
2. به پهلو دراز بكشيد و زانوهايتان را به اندازه 90 درجه خم كنيد. آرنج خود را درست زير شانه‌تان قرار دهيد و تنه‌تان را از زمين بلند كنيد و به آرنجتان تكيه دهيد. سپس به آرامي و بدون اينكه كمرتان را به بالا خم كنيد با استفاده از عضلات مورب شكمي لگن خود را همزمان و در راستاي تنه تان از زمين بلند كنيد. بهتر است تنه و پاها و گردنتان را 5 ثانيه در يک امتداد نگه داريد. حواستان باشد که حين انجام اين حرکت، اشتباه رايج زير را مرتکب نشويد:
• اشتباه رايج: گردن و کمرتان را به پايين خم نکنيد. براي اصلاح اين اشتباه، عضلات باسن و شكمتان را همزمان منقبض كنيد تا راستاي مناسب حفظ شود. افرادي که بدني آماده دارند، مي‌توانند پاهاي خود را كامل باز کرده و به جاي زانوها، روي پاشنه پايشان بلند شوند.
3. به پشت دراز بكشيد. زانوي چپ خودتان را خم كنيد و كف پاي چپ را روي زمين قرار دهيد. پاي راست خودتان را از مفصل ران به ميزان 90 درجه بالا بياوريد. براي تکميل حرکت، مي‌توانيد دست‌هاي خود را كنار تنه‌تان روي زمين در حالت كشيده نگه داريد. سپس همزمان با خم كردن پاي راست روي شكمتان به صورت مورب، سر و گردن و شانه‌تان را از زمين بلند كنيد و چند لحظه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و در حركت بعد پاهاي خود را جابه‌جا كنيد. حواستان باشد که حين انجام اين حرکت، 2 اشتباه زير را مرتکب نشويد:
•اشتباه 1: اشتباه رايج در اين حرکت، استفاده از دست‌ها و بازوها به عنوان تكيه‌گاه است. براي اصلاح اين اشتباه مي‌توانيد بازوهايتان را شل كنيد. دست‌هايتان را روي سينه‌تان بگذاريد يا كف دست‌ها را رو به بالا قرار دهيد.
• اشتباه 2: از نگه داشتن نفستان نيز پرهيز کنيد.
4. به پشت دراز بكشيد؛ ران‌هاي خودتان را بالا بياوريد و زانوهايتان را 90 درجه خم كنيد. يك باندكشي در دستان خود بگيريد و آن را روي ران‌هاي خود كمي بالاتر از زانوها بگذاريد. دستان خود را به طرف خارج از پاهايتان هُل دهيد؛ طوري كه كف دستانتان در حالي كه باندكشي را گرفته‌اند، به طرف زمين باشند. در اين وضعيت، سر و گردن و شانه و پشتتان را روي زمين ريلكس كنيد.
مي‌توانيد عضلات شكم خود را منقبض كنيد. زانوهايتان را به طرف صورتتان بكشيد و همزمان شانه‌ها و پشتتان را از زمين بلند كنيد. با هر بار انجام اين حركت دست‌هايتان را كه باندكشي را محكم گرفته‌اند به طرف بيرون بدنتان فشار دهيد. سعي كنيد شانه‌ها و گردنتان را شل كنيد و آرنج‌هايتان را به صورت كشيده قفل نكنيد. 1 تا 15 ثانيه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و حركت را مجددا شروع كنيد.
3نكته درباره دراز و نشست
دراز و نشست، راحت‌ترين و موثرترين ورزش براي برطرف کردن چربي شکم است اما براي رسيدن به نتيجه مطلوب اين حرکت، بايد آن را مداوم انجام داد. درباره اين ورزش موثر، خوب است که 3 نکته زير را بدانيد:
1. براي درست انجام دادن دراز و نشست، ابتدا پاها را خم کنيد تا کف پايتان روي زمين قرار بگيرد. دستانتان را به روي سينه قرار دهيد. ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه‌ها را به آرامي 30 تا 40 سانتي‌متر بالا بياوريد و دوباره بخوابيد. بلند شدن بيش از اين مقدار عضلات پاي شما را به کار مي‌گيرد. 10 مرتبه پشت سر هم، اين حركت را انجام دهيد. چند ثانيه استراحت کنيد و 10 مرتبه بعدي را تكرار كنيد. در ابتدا لازم نيست زياد به خودتان فشار بياوريد اما زماني که احساس کرديد عضلات شکمتان قوي‌تر شده‌اند، جسم سنگيني را هنگام دراز و نشست در دستتان روي سينه بگيريد تا فشار بيشتري به عضلات اين ناحيه وارد شود.
2. اين حرکت با فشار زيادي که به عضلات شکم وارد مي‌کند، موجب تقويت عضلات اين ناحيه شده و شکم را به حالت اوليه باز مي‌گرداند.
3. در صورتي که اين ورزش به درستي انجام نگيرد، به کمر شما آسيب خواهد رسيد. همين امر موجب شده تا وسايل کمکي براي انجام اين حركت ورزشي به بازار بيايند.
5 ورزش تکميلي
1. چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد. يک پاي خود را مستقيما بلند کرده و در هوا نگاه داريد. از 1 تا 5 بشماريد. سپس به حالت اول برگرديد. اين عمل را چند بار و با هردو پايتان تکرار کنيد.
2. روي زمين بنشينيد و کف دست‌ها را در طرفين بدن، روي زمين بگذاريد و زانوها را خم کنيد. در اين حال با باسن خود جابه‌جا شده و به جلو برويد و سُر بخوريد.
3. روي زمين طاق‌باز بخوابيد. دست‌ها را باز کرده و در طرف راست و چپ روي زمين دراز کنيد. حالا زانوها را خم كرده و همان‌طور که به هم چسبيده‌اند، اول به طرف راست زانوها را تا نزديک زمين بياوريد سپس به همين شکل به طرف چپ تا نزديکي زمين حرکت دهيد. اين عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنيد.
4. بايستيد و دست‌ها را به طرف جلو دراز کنيد و در مقابل روي خود به لبه يک صندلي تکيه دهيد. حالا به تدريج و خيلي آهسته زانوها را خم کنيد تا به صورت نشسته درآييد سپس آهسته بلند شده و بايستيد. اين عمل را نيز مي‌توانيد 5 تا 10 بار تکرار کنيد.
5. روي شکم روي زمين بخوابيد. چانه خود را روي هر دو دست خود قرار دهيد. در حالي که پاها را کشيده و دراز نگاه داشته‌ايد، يک پا را تا آنجا که مي‌توانيد بالا بياوريد و در آن حالت نگه داريد. از 1 تا 5 بشماريد و سپس پا را پايين بياوريد. حالا اين عمل را با پاي ديگرتان تكرار كنيد.
4 راه‌حل کوتاه براي آدم‌هاي گرفتار
بيشتر آقايان به كارشان اهميت بيشتري مي‌دهند تا بدنشان! شايد براي همين باشد كه در محل كارشان تحرك كمتري دارند و شايد به‌خاطر همين كارشان باشد كه در خانه نيز انواع و اقسام بهانه‌ها را مي‌آورند تا كمتر از جايشان تكان بخورند! اما 4 راه‌حل زير راه را به بهانه‌هاي آدم‌هاي گرفتار هم مي‌بندد!
1. راه‌حل 10 دقيقه‌اي
براي شروع، بايد حركات ورزشي ساده‌اي مانند شنا، درازنشست و بارفيكس را ياد بگيريد. ابتدا يك دقيقه درجا بزنيد تا بدنتان گرم شود. سپس با اشتياق هرچه بيشتر در 9 دقيقه باقي مانده بدويد. كاري كنيد كه هر چه انرژي داريد در اين 10دقيقه تمام شود. البته پيشنهاد ما اين است كه ابتدا با حركت شنا شروع كنيد.
2. راه‌حل 15 دقيقه‌اي
با برنامه‌‌هاي «ورزش صبحگاهي تلويزيون» همراه شويد و 15 دقيقه ورزش صبحگاهي انجام دهيد. فقط تماشاگر اين برنامه‌ها نباشيد. خودتان هم وارد عمل شويد و مطمئن باشيد كه پس از اين ورزش صبحگاهي بسيار بانشاط خواهيد بود و با انرژي بيشتري به محل كارتان خواهيد رفت.
3. راه‌حل 20 دقيقه‌اي
اگر مي‌توانيد 20 دقيقه در روز براي ورزش وقت بگذاريد، ابتدا 10 دقيقه بدويد و سپس راه‌حل 10 دقيقه‌اي را انتخاب کنيد؛ يعني براي 10 دقيقه بعدي شنا برويد يا بارفيكس بزنيد و حركت درازنشست را انجام دهيد.
4. راه‌حل 30 دقيقه‌اي
10 دقيقه حركات كششي انجام بدهيد و بعدش20 دقيقه بدويد.
اگر هريك از راه‌حل‌هاي 4گانه فوق را در طول هفته انجام دهيد، پس از مدت كوتاهي متوجه خواهيد شد كه اندام‌تان به سرعت متناسب مي‌شود و مخصوصا شكمتان كوچك‌تر خواهد شد.
منبع: www.salamat.com