پيادهروي يکي از بهترين ورزش‌هاي کنترل وزن است که مستقيما باعث سوختن چربي‌ها ميشود اما براي يک چربي‌سوزي اساسي، لازم است که موقع پيادهروي، ضربان قلبتان بالا برود و البته در طول پياده‌وري نيز ميزان افزايش ضربان قلبتان بايد کم‌وبيش ثابت بماند.
1.اگر تازه‌کاريد، بدانيد که...
براي شروع بهتر است 3 يا 4 روز در هفته، روزي يك ساعت پيادهروي كنيد و 2 بار در هفته، به مدت 30 تا 40 دقيقه تمرين‌هاي ورزشي ديگري انجام بدهيد.
وقتي عصبي هستيد، فشارخونتان بالا مي‌رود و آدرنالين در خونتان ترشح ميشود. اين اتفاقات براي واکنش‌هاي سريع و به‌موقع، هنگام استرس، لازم است اما اگر اين استرس در طولاني‌مدت ادامه داشته باشد، باعث تضعيف سيستم ايمني‌‌تان ميشود و مستعد ابتلا به بيماري‌‌هاي مختلف مي‌شويد. پيادهروي سبب‌ترشح هورمون بتا آندورفين شود که با مورفين هم‌خانواده بوده و کاملا آرامش‌بخش است. پيادهروي با افزايش ترشح اين هورمون حتي سبب ايجاد نوعي اعتياد ميشود؛ البته اعتيادي سالم و مفيد.
2. پيادهروي 10 امتياز دارد
1.پيادهروي در پارك‌ها و فضاهاي سبز، حافظه را تقويت مي‌كند.
2.پيادهروي منظم در كاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر است. محققان انگليسي پس از 25 سال بررسي دريافتند که 3.پيادهروي خطر ابتلا به اين سرطان را تا 25 درصد كاهش مي‌دهد.
3.برخي خانم‌هاي اهل پيادهروي در مورد بزرگ شدن عضلات پا و رانشان نگران‌اند اما عضلات ران نه تنها در اثر پيادهروي حجيم نمي‌شود بلکه كشيده و سفت نيز ميشود. اين اتفاق به آن دليل رخ مي‌دهد که بيشتر حجم عضلات ران ما را چربي تشکيل مي‌دهد و پيادهروي منظم، چربي‌سوز است.
4.استروژن خون زنان در دوران يائسگي به کمترين حد ممکن مي‌رسد و اين مي‌تواند به بروز مشکلات قلبي‌عروقي بينجامد اما پيادهروي باعث بالارفتن ميزان HDL و پايين‌آمدن LDL ميشود و خطر سکته قلبي را کاهش مي‌دهد.
5.كمبود استروژن كم‌‌خوابي مي‌آورد اما پيادهروي خانم‌ها در دوران يائسگي روي كيفيت و كميت خواب هم اثر مطلوبي دارد.
6.يکي از عوارض دوران سالمندي، کاهش تراکم استخوان‌هاست و يکي از موثرترين روش‌هاي مقابله با آن، پيادهروي است.
7.پيادهروي به افزايش عزت نفس، اعتمادبه‌‌نفس و نگرش مثبت در زندگي کمک مي‌کند.
8.پيادهروي مي‌تواند در ترک سيگار و کنترل اشتها موثر باشد.
9.وقتي پيادهروي مي‌کنيد سوخت و ساز بدنتان را نه تنها در طول پيادهروي، بلکه براي تمام روز، بالا نگاه مي‌داريد.
10.پيادهروي موجب بالا بردن انرژي ميشود و اين مهم از طريق افزايش ظرفيت استفاده از اکسيژن به انجام مي‌رسد.
3. کي پيادهروي کنيم؟
پيادهروي هنگام صبح مناسب است؛ به شرطي که بتوانيد بعد از پيادهروي به منزل بازگرديد و دوش بگيريد. نيم ساعت قبل از شروع پيادهروي صبحانه بخوريد تا هم ضعف نکنيد، هم زيادي سنگين نشويد.
پيادهروي در ظهر شرايط مناسب‌تري دارد؛ چون بدنتان طي روز از لحاظ دما و قابليت تحرک در شرايط مناسبي قرار دارد. با اين حال، به هيچ عنوان روزهاي گرم تابستاني براي پيادهروي توصيه نمي‌شود، چراکه خطر از دست دادن آب و عوارض ناشي از آن وجود دارد.
پيادهروي در شب به خاطر پايين‌آمدن دماي هوا هم مفيد است. در ضمن شما بعد از پيادهروي، امکان استراحت و دوش گرفتن را پيدا مي‌کنيد. اما پيادهروي قبل از خواب توصيه نمي‌شود؛ چراکه سبب افزايش ضربان قلب ميشود و خواب خوبي را تجربه نخواهيد کرد.
4. براي پيادهروي چه مي‌خواهيم؟
كفشى انتخاب كنيد كه در آن، به اندازه عرض يك انگشت شست بين انگشتان پاى شما و جلوى كفش فاصله وجود داشته باشد. از کفش‌‌هاي مقاومي که از قوس کف‌‌پايي و پاشنه حمايت مي‌کنند، استفاده کنيد.
در روزهاي آفتابي براي محافظت از چشمتان عينک آفتابي بزنيد و ضدآفتاب هم يادتان نرود.
لباس‌هاي راحت بپوشيد و از پوشيدن لباس‌هاي تنگ و نامناسب اجتناب کنيد.
مسيرهاي خوش‌آب‌وهوا را براي پيادهروي انتخاب کنيد.
يک همراه مشتاق، علاقه‌مند و پرانرژي مي‌تواند موجب فعاليت بيشتر شما شود. از يافتن چنين همراهي غافل نشويد.
5. چگونه پيادهروي کنيم؟
شانه‌هايتان را آزاد بگذاريد. مستقيم به جلو نگاه كنيد و سرتان را تكان ندهيد؛ فقط با حركت چشم جلوى خودتان را ببينيد.
در هر دقيقه بايد چيزي حدود 135 قدم برداريد.
هنگام پيادهروي دست‌هايتان را تكان دهيد. آنها را از آرنج خم کنيد به‌طوري که زاويه 90 درجه تشکيل دهند.
هنگام پيادهروي، پنجه پاهايتان را مستقيم به جلو بگذاريد.
شکمتان و پشتتان را صاف کنيد و سرتان را بالا نگه داريد.
با قدم‌هاي بلند راه برويد اما در حدي که برايتان ناراحت‌کننده نباشد.
سعي کنيد جز پاها از ساير اعضاي بدن نيز به هنگام پيادهروي کار بکشيد.
شانه‌ها، قفسه سينه، بازوها و دست‌هايتان را متناسب با حرکت بدنتان حرکت دهيد و مطمئن باشيد هرچه بيشتر حرکت کنيد، کالري بيشتري مي‌سوزانيد.
6. بهينه‌سازي پيادهروي
مسيرتان را طوري انتخاب کنيد که شامل سطوح شيب دار و تپه‌هاي کوچک باشد. بالا رفتن از شيب باعث ميشود ضربان قلب شما افزايش پيدا کند و چربي بيشتري بسوزانيد. سعي کنيد با همان سرعت و گام‌هايي که در سطح صاف پيادهروي مي‌کرديد، از شيب‌ها بالا برويد. با اين کار، استقامت شما افزايش خواهد يافت و عضلات‌تان قوي‌تر خواهد شد.
براي افزايش مصرف انرژي در پيادهروي مي‌توانيد يک جليقه يا ژاکت سنگين بپوشيد يا از يک کوله‌پشتي حاوي چند کتاب استفاده کنيد اما از حمل وزنه يا چيزهايي که با دست حمل مي‌شوند، خودداري کنيد.
گوش دادن به موسيقي‌هايي با ضرب‌آهنگ تند و ورزشي به افزايش اشتياق شما براي حرکات سريع‌تر و طولاني‌تر منجر ميشود؛ به شرطي که صدايش در طولاني‌مدت گوش‌تان را آزار ندهد.
پياده‌روي‌اي که با گام‌هاي يکنواخت انجام شود، کالري کمتري مصرف مي‌کند. به طور متناوب سرعت‌تان را تغيير دهيد. مي‌توانيد 3 دقيقه آرام و 3 دقيقه سريع پيادهروي کنيد. سرعت شما در 3 دقيقه با گام‌هاي سريع بايد به حدي باشد که نتوانيد به راحتي صحبت کنيد.
نوشيدن آب قبل از پيادهروي توصيه ميشود؛ يعني يک ليوان آب 20 تا30 دقيقه قبل از شروع پيادهروي و يک ليوان ديگر 5 دقيقه پيش از شروع حرکت.
بهتر است براي پيادهروي به جاي سطوح آسفالت و سنگفرش، زمين‌هاي نرم وخاکي را انتخاب كنيد.
منبع:www.salamat.com