برخي از بانوان گرامي مي پرسند که آيا در دوران بارداري ورزش مجاز مي باشد ؟
در جواب بايد گفت ، نه تنها مجاز است بلکه توصيه هم مي شود . ورزش باعث نرم شدن و انعطاف پذيري مهره هاي کمر شده و از ابتلا به کمردرد در اين دوران جلوگيري مي کند . ورزش و بخصوص پياده روي باعث جلوگيري از خستگي ,تهوع, يبوست, هموروييد, بي خوابي و ديابت مي شود. . معمولا سه ماهه دوم بارداري بهترين زمان براي انجام حرکات ورزشي مي باشد.
خانم هاي باردار عزيز توجه داشته باشند که در بعضي از بارداري ها ،انجام حرکات ورزشي ممکن است بسيار خطرناک باشد بنابراين قبل از انجام حرکات ورزشي بايد با پزشک خود مشورت کنند .
يکي ديگر از مزاياي ورزش در دوران بارداري ، ترشح هورموني به نام آندروفين در خون مادر مي شود و همچنين ورزش باعث سهولت زايمان مي شود .
ورزش هاي بسيار مفيدي که همواره براي بارداري هاي بي خطر پيشنهاد شده است پياده روي آرام و شنا است که در ادامه چندين حرکت ورزشي ديگر ذکر شده و در مورد پياده روي و شنا نيز مختصري توضيح داده شده است .

? تغييراتي فيزيکي که در دوران بارداري پيش مي آيد :
 

به هم خوردن تناسب اندام ، افزايش وزن ، تعغيير رفتارهاي جسماني بزرگي سينه ها و ... تعغييرات موقتي و قابل بازگشتي هستند به شرط اينکه بانوي باردار در زمان بارداري و بعد از زايمان ، برنامه ورزشي مناسبي را در برنامه روزانه خود قرار دهد .
قرارگيري صحيح بدن، جلوگيري از افزايش وزن، نرمش هاي مداوم روزانه و استفاده از سينه بند مناسب از عواملي است که به برقراري و تناسب اندام کمک مي کند.

? کمردرد شايع ترين مشکل بانوان باردار و علل آن :
 

- در دوران بارداري، مرکز ثقل بدن تغييرمي کند و به جلوي ستون فقرات متمايل مي شود. به اين علت بانوي باردار تمايل دارد شانه هاي خود را به عقب بکشد و در نتيجه حالت فرورفتگي بيش از اندازه اي در ستون فقرات او به وجود مي آيد که موجب دردهايي در کمر خواهد شد.
- هورمون هايي که در طي بارداري در بدن توليد مي شوند، باعث عدم استحکام مفاصل مي شوند، در نتيجه با رشد جنين لگن خاصره هم بزرگتر مي شود.
- افزايش وزن در حدود 11 تا 16 کيلوگرم در طي بارداري باعث وارد آمدن وزن زيادي دراطراف کمر و شکم مي شود.
- افزايش کشش وضعي بدن براي جبران تغييراتي که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ مي دهد.
خانم باردار با احساس کمردرد تصور مي کند فقط بايد استراحت کند و هيچگونه حرکت ورزشي را انجام ندهد، در حاليکه حرکات ورزشي آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد مي شود. همچنين مقدار انرژي بدن را افزايش مي دهد و باعث درد کمتر، زايمان بهتر و بهبود سريع تر بعد از زايمان مي شود.

? چرا نرمش در دوران بارداري ضرورت دارد؟
 

براي تأمين اکسيژن اضافي مورد نياز جنين ضربان قلب و تعداد تنفس مادر افزايش مي‌يابد. نيم‌ساعت پياده‌روي در محيطي آرام و هواي تميز سبب مي‌شود که اين ميزان اکسيژن اضافي راحت‌تر جذب شود. به‌دليل تأثير هورمون‌هاي جفت، کم‌تحرکي و فشار رحم حامله بر روي دستگاه گوارش، يبوست نيز يکي ديگر از مشکلات بارداري است که با نرمش، پياده‌روي و تغذيه مناسب مي‌توان از آن پيشگيري نمود.
? راهنمائي‌هاي لازم جهت ورزش کردن:
1) اگر بارداري شما دچار مشکلاتي است پيش از شروع به نرمش يا ورزش با پزشک يا ماما مشورت کنيد.
2)قبل از نرمش پنج تا ده دقيقه خود را گرم کنيد.
3)چند دقيقه ورزش روزانه (حداقل سه‌بار در هفته(بهتر از يک‌ساعت ورزش هفتگي يا نامنظم است.
4)بهتر است بعد از هر پانزده دقيقه فعاليت پنج دقيقه استراحت کنيد.
5) از انجام ورزش‌هاي سنگين در هواي مرطوب، گرم و يا هنگامي‌که تب داريد خودداري کنيد.
6) از حداکثر توان خود استفاده نکنيد و از تا شدن يا باز شدن شديد مفاصل پرهيز نمائيد.
7) به منظور پرهيز از سرگيجه به آرامي از جاي خود بلند شويد و از ماه چهارم حاملگي به بعد، تمرينات در وضعيت خوابيده به پشت را انجام ندهيد.
8) اگر علائم غيرمعمول در شما ظاهر شد، ورزش را متوقف نمائيد و با مشاور ورزشي خود مشورت کنيد.
9) براي جلوگيري از کاهش آب بدن قبل، حين و پس از ورزش مايعات فراوان بنوشيد.
10)در هنگام شنا از شرکت در مسابقه و شيرجه رفتن خودداري نمائيد. از وان گرم و سونا به‌خصوص در سه ماهه ابتداي بارداري پرهيز کنيد.
11) از ورزش‌هاي سخت، پرانرژي و قدرتي در دوران بارداري خودداري کنيد. به‌خصوص اگر آن فعاليت‌ها را قبلاً تجربه نکرده باشيد.
12) تمرين را بايد به محض احساس خستگي، درد، گرفتگي عضلات، ضربان قلب نامنظم و يا ضربان قلب بالاتر از 100بار در دقيقه قطع کنيد.بايد يادآوري کرد که اگر در نرمش بدني زياده‌روي نشود، اين‌گونه ورزش‌ها خطري به‌همراه ندارند.

? برنامه ورزشي براي بالا بردن توان حرکتي
 

? ماه چهارم بارداري:
 

ـ هفته اول: روزي ده‌دقيقه راه رفتن، 10 دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي 15 دقيقه راه رفتن 10 دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: دقيقاً مانند هفته اول. هفته چهارم: روزي 20 دقيقه راه رفتن 15 دقيقه تمرين نرمش .

? ماه پنجم بارداري:
 

ـ هفته اول: روزي 20 دقيقه راه رفتن، روزي 20 دقيقه نرمش. هفته دوم: روزي 15 دقيقه راه رفتن، 20 دقيقه تمرين نرمش آرام. هفته سوم: روزي 20 دقيقه راه رفتن، 10 دقيقه نرمش آرام. هفته چهارم: روزي 25 دقيقه راه رفتن، روزي 20 دقيقه نرمش .

? ماه ششم بارداري:
 

ـ هفته اول: روزي 30 دقيقه راه رفتن، 20 دقيقه نرمش آرام. هفته دوم: روزي 25 دقيقه راه رفتن، 20 دقيقه تمرين نرمش ملايم. هفته سوم: روزي 30 دقيقه راه رفتن، 20 دقيقه نرمش ملايم. هفته چهارم: روزي 35 دقيقه راه رفتن، 25 دقيقه نرمش ملايم .

? تمرينات قلبي- عروقي :
 

? پياده روي:
 

روزي 10 دقيقه تا نيم ساعت، پياده روي روي چمن يا زمين خاکي (سطوح نرم) با يک کفش مناسب و لباس راحت باعث تقويت عضلات شکم و سبب احساس راحتي و نشاط مي شود. در صورت احساس ناراحتي يا درد بايد اين ورزش را قطع و از ديگر ورزشها سود جست.

? شنا:
 

براي يک خانم باردار، پس از پياده روي، شنا بهترين ورزش محسوب مي شود. خانم ورزشکاري که به دليل بارداري مجبور است ورزش را کنار بگذارد،‌ مي تواند شنا کند و با اين کار، هم فعاليت بدني خود را حفظ مي کند و هم ورزش مفيد و فرح بخشي انجام مي دهد. شنا موجب آرامش جسم و روح مي شود و در کم کردن اضافه وزن نيز موثر است. از طرف ديگر شنا يکي از بهترين تمرين هاي ماهيچه اي و تنفسي است. با توجه به اين دلايل، شنا براي آينده مادر بسيار مفيد است. استفاده از استخر بجز در فصل تابستان که معمولا تعداد مراجعان زياد است، در ديگر فصول بي ضرر است و خطري براي مادر باردار ندارد، ولي بايد از شيرجه زدن و مسابقه خودداري شود.

? تمرينات استحکام دهنده :
 

1) شل و سفت کردن عضلات کف لگن بوسيله نرمشهاي مربوطه از بهترين نوع ورزشها براي استحکام عضلات لگن در بارداري مي باشداز جمله فوايد اين ورزشها جلوگيري از هموروييد, بي اختياري ادرار وافتادگي رحم مي باشد .
براي موثر واقع شدن اين ورزشها هر روز آنها را انجام دهيد .
2) به پشت دراز بکشيد و زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين بگذاريد. دست هايتان را زيرپشتتان قرار دهيد به طوريکه بين زمين و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمين بچسبانيد و مجدداً آن را بلند کنيد. باسن شما بايد در حالت RELAX باشد. اين حرکت ورزشي را هنگام دراز کشيدن، ايستادن يا نشستن مي توانيد انجام دهيد.
3) کف دست ها و زانوهاي خود را روي زمين بگذاريد، در حاليکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلي ( براي عضلات شکمي ) را انجام دهيد ، يعني کمر خود را به آرامي خم و راست کنيد . سپس دست راست و پاي چپ خود را بلند کنيد ، طوريکه در راستاي ستون فقرات شما باشند. مدتي در اين حالت بمانيد. سپس به آرامي دست و پاي خود را پائين بياوريد. اين بار دست چپ و پاي راست خود را بلند کنيد و به آرامي پايين بياوريد و به همين ترتيب ادامه دهيد. اگر انجام اين حرکت براي شما سخت است، مي توانيد دست و پاي خود را بطور جداگانه بالا ببريد ، يعني فقط دست يا پاي خود را بلند کنيد ، نه هر دو را با هم.
4)پشت به ديوار بايستيد . سپس سر، شانه و کمر خود را به ديوار بچسبانيد، در حاليکه پاهاي شما 30 تا 60 سانتيمتر با ديوار فاصله داشته باشند.
کمر خود را به سمت ديوار فشار دهيد و به حالتي که مي خواهيد بنشينيد، به سمت پايين بياييد، طوريکه زانوهاي شما زاويه 90 درجه را تشکيل دهند( يعني کاملاً ننشينيد). سپس به آرامي به حالت اول خود برگرديد، در حاليکه پشت و باسن شما به ديوار چسبيده باشد.

? تمرينات کششي :
 

1)روي دست ها و زانوهاي خود بنشينيد. دست هايتان را به سمت جلو بکشيد. در صورت لزوم بالش کوچکي زير شکمتان بگذاريد تا از آسيب احتمالي محفوظ باشيد. سپس روي زانوهايتان بنشينيد و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشيد تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنيد.
2) يک صندلي مقابل خود بگذاريد و يکي از پاهايتان را روي آن قرار دهيد. در حاليکه پشتتان را صاف نگه داشته ايد، به جلو خم شويد تا کشيدگي را در عضلات پشت ران احساس کنيد. اگر نمي توانيد راحت بايستيد يا زانوهايتان خم مي شود، به جاي صندلي از يک وسيله کوتاه تر استفاده کنيد.
3) کاملاً صاف بايستيد، طوريکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هايتان را از پشت به هم قفل کنيد و بدون اينکه شانه هايتان به سمت جلو خم شوند، بازوهايتان را به سمت عقب بکشيد تا کشيدگي را در قسمت جلوي شانه ها و بازوها احساس کنيد.
4) در حالت نشسته يا ايستاده سر را به سمت جلو بياوريد و سپس به يک طرف ( چپ يا راست ) خم کنيد. سپس دستي را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببريد و سرتان را کمي به سمت عقب فشار دهيد. سپس به آرامي سرتان را به سمت ديگر برگردانيد. اين حرکت کمک مي کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.
ـ نکته مهم : به خاطر داشته باشيد که هميشه علائم کمردرد خود يا هر گونه مشکل ديگري در دوران بارداري را با پزشک در ميان بگذاريد تا از بي خطر بودن اين حرکات ورزشي اطمينان حاصل کنيد و از راهنمايي ها و ممنوعيت هاي موجود مطلع شويد.

? نرمش براي زايمان بي درد:
 

ابتدا به پشت دراز بکشيد و زانو ها را خم کنيد در اين وضعيت فکر کنيد شمع روشني در نزديکي دهان شما قرار گرفته سعي کنيد با نفس زدنهاي آرام و عمقي آن را خاموش کنيد و در همين حال به آرامي به سمت پايين زور بزنيد اصلا نياز نيست که با فشار زور بزنيد و تنها در زمان زايمان با فشار زور بزنيد . اين نرمش را روزانه 7 مرتبه در 2 نوبت انجام دهيد .

? ورزش هاي بعد از زايمان :
 

ورزش بعد از زايمان، به بازگشت تناسب اندام کمک شاياني مينمايد . اين امر يايد تحت نظر پزشک متخصص و برطبق توصيه وي انجام گيرد ذيلا بعضي از حرکات ورزشي مخصوص بعد از زايمان براي استفاده شما شرح داده مي شود :
1) به پشت روي زمين صاف دراز بکشيد ، با آرامي نفس عميق کشيده و در سينه حبس نماييد . عضلات شکم خود را به طرف داخل کشيده و قسمت پايين تنه خود را بر روي زمين فشار دهيد و کمي نگه داشته و بعد عضلات را شل و نفس را آزاد نماييد اين حرکت را پنج بار تکرار کنيد .
2) به پشت روي زمين صاف دراز بکشيد ، زانو هاي خود را به اندازه ي يک زاويه قائمه خم کنيد و بدن خود را در حالي که به شانه ها تکيه داديد بلند نماييد زانو ها را به هم فشار دهيد در حالي که پاي شما از هم باز مي باشد و در همين موقع عضلات باسن خود را منقبض کنيد .
3) به پشت روي زمين صاف دراز بکشيد، بازو هاي خود را مستقيما در طرفين بدن قرار دهيد سپس آنها را بلند کرده و روي سر خود به هم برسانيدو در حالي که بازو ها خوب کشيده است آنها را دوباره به پايين آوريد و در طرفين بدن خود قرار دهيد . اين حرکت را چند بار تکرار کنيد .
4) به پشت روي زمين صاف دراز بکشيد ، يکي از ساق هاي پاي خود را آنقدر بالا بياوريد که پاشنه ي پا به باسن برسد . آنگاه آنرا صاف کرده و پايين بياوريد و سپس اين کار را با ساق پاي ديگر انجام دهيد . هر دوره ده بار .
5) به پشت روي زمين صاف دراز بکشيد ، دست هاي خود را به طور متقاطع روي سينه بگذاريد و در حاليکه ساق هاي شما بهم چسبيده و روي زمين تکيه دارد بدن خود را مستقيما بالا بياوريد .چنانچه قدرت بيشتري داشته باشيد مي توانيد مستقيم بنشينيد .
6) به پشت روي زمين صاف دراز بکشيد، سر خود را از زمين بلند کرده و هر اندازه که ميتوانيد به طرف سينه خم کنيد در اين حال سعي کنيد هيچکدام از اعضاي بدن شما تکان نخورد .
7)به پشت روي زمين صاف دراز بکشيد ، بدون اينکه دست ها را بلند کنيد بطوريکه با بدن زاويه قائم بسازد .اين حرکت را متناوبا با هر دو پا انجام دهيد و بعدا وقتيکه به اندازه کافي قوي شديد هر دو پا را يکمرتبه با هم بالا بياوريد.
منبع:www.vista.ir