بيشتر ما، حداقل در دوره‌اي از زندگي‌مان، گردن‌درد را تجربه کرده‌ايم. شايع‌ترين علت اين عارضه، فشار آوردن بيش از حد به عضلات گردن يا استفاده نادرست از آنهاست، به خصوص در محيط‌هاي کاري امروزکه استفاده از کامپيوتر در آنها رايج است وطبيعتا گردن‌درد هم در آنها شايع. اين روزها در محل کار و حتي در خانه، خيلي از ما مدت درازي را در حالي پشت کامپيوتر مي‌نشينيم که شانه‌هايمان پايين افتاده و سرهايمان به سمت مونيتور خم شده.
داروها، کايروپراکتيس، تحريک الکتريکي اعصاب، ماساژ و انواع مختلف ورزش از شايع‌ترين تجويزهاي پزشکان براي رفع گردن‌درد است که نتايج آنها با هم فرق دارد و مشکل مي‌توان آنها را با هم مقايسه کرد. با اين حال، شواهد فزاينده‌اي در دست است که برخي از ورزش‌ها که براي تقويت عضلات گردن طراحي شده، مي‌تواند در مداواي گردن‌درد، بسيار موثر باشد.
تمرين‌هاي قدرتي که در پوستر اين هفته «سلامت» مي‌بينيد، براي تامين همين منظور طراحي شده‌اند. البته بهتر است قبل از انجام آنها با يک متخصص فيزيوتراپي يا متخصص پزشکي ورزشي مشورت کنيد. وزن وزنه‌ها هم در اين تمرين‌ها پيشنهادي است و بهتر است در اين‌باره نظر پزشک متخصص را هم جويا شويد.بالا بردن دمبل با شانه مستقيم بايستيد، در حالي که پاهايتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد و زانوهايتان اندکي خم شده. در هر دست‌تان يک وزنه بگيريد و بازوهايتان را در دو طرف بدن‌تان آويزان کنيد، به طوري که کف دست‌هاي‌تان به سمت بدن‌تان باشد. با انقباض عضله ذوزنقه‌اي فوقاني (که در پشت‌تان قرار دارد) شانههايتان را بالا ببريد و به اندازه يک شماره در اين حالت بمانيد. حالا شانههايتان را پايين بياوريد و اين حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنيد.
• وزن وزنه در شروع اين ورزش: 8 تا 12 کيلوگرمپارو زدن يک‌دستي
زانوي چپ‌تان را روي يک نيمکت صاف تکيه دهيد و پاي راستتان را روي زمين بگذاريد. وزن‌تان را روي پاي راستتان بيندازيد و وزنه را با دست راستتان بگيريد. پشت‌تان را به جلو خم کنيد و دست چپ‌تان را روي نيمکت تکيه دهيد. دست راستتان را که وزنه در آن است، بالا بياوريد؛ تا حدي که بازوي شما به موازات پشت‌تان قرار گيرد. مدتي به اين حالت بمانيد و بعد، دست‌تان را پايين بياوريد. اين حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنيد و بعد همين حرکات را با دست چپ‌تان انجام دهيد.
• وزن وزنه در شروع اين ورزش: 5 تا 10 کيلوگرمبالا آوردن وزنه از پهلو
مستقيم بايستيد، در حالي که پاهايتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز و زانوهايتان کمي خم شده. در حالي که وزنه‌ها را در دست‌هاي‌تان گرفته‌ايد، بازوهايتان را از پهلو بالا بياوريد تا به موازات زمين قرار بگيرد. در اين حالت آرنج‌هاي‌تان بايد کمي خم شده باشد. به آهستگي بازوهايتان را پايين بياوريد و اين حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنيد
• وزن وزنه‌ها در شروع اين ورزش: 2 تا 4 کيلوگرم.بال زدن معکوس
روي نيمکتي با زاويه 45 درجه روي شکم قرار بگيريد. با هر دست يک وزنه در دست بگيريد و بازوهايتان را به سمت زمين آويزان کنيد. در حالي که آرنج‌تان اندکي خم شده، وزنه را به سمت بالا و خارج حرکت دهيد تا به سطح شانههايتان برسد. به آهستگي وزنه‌ها را پايين بياوريد و اين حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنيد.
• وزن وزنه در شروع اين ورزش: 1 تا 3 کيلوگرمپارو زدن ايستاده
مستقيم بايستد، در حالي که پاهايتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز شده. وزنه‌ها را به دست بگيريد و دست‌هاي‌تان را جلوي ران‌هاي‌تان آويزان کنيد. کف‌دست‌‌هاي‌تان بايد رو به بدن‌تان باشد. به آهستگي دست‌هاي‌تان را به همراه وزنه‌ها بالا بياوريد؛ انگار که مي‌خواهيد زيپ ژاکت‌تان را ببنديد. به آرامي دست‌هاي‌تان را به حالت ابتدايي بازگردانيد و اين حرکت را در هر دور 8 تا 12 بار تکرار کنيد.
• وزن وزنه‌ها در شروع اين ورزش: 2 تا 5 کيلوگرم
منبع:http://www.salamat.com