1) محكم كردن زانو: بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد. زانوي خود را هرچه محكم‌تر راست كنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد. زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد، سپس آن را كاملا شل كنيد (سه بار در روز هر بار ده مرتبه).
2) محكم كردن زانو در حالت ايستاده يا نشسته: بايد اين تمرين را در فعاليت‌هاي روزمره خود بگنجانيد. براي مثال هنگامي ‌كه براي مدتي طولاني نشسته‌ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد.
3) محكم كردن زانو با حمايت پاشنه: بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. جسمي‌( مانند حوله‌اي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتي‌متر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد. تا ده بشماريد، سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد.
4) بالا بردن پا در وضعيت كشيده: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پاي آسيب ديده را بالا ببريد، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد. اين تمرين را به‌صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد.
5) بالا بردن پا با وزنه: بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد. وزنه‌اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. براي شروع، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به‌تدريج سنگين‌تر كنيد. مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع كنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايي برسانيد.
6) چرخش مفصل ران: بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد. در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد پا را بالا ببريد و دايره‌هايي را با پاي خود در فضا به‌سرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد. اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.
7) حرکت الفبا: بنشينيد و پاها را راست كنيد، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيد. وقتي اين تمرين برايتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
8) بالا بردن پا در وضعيت نشسته: بنشينيد و پاها را راست كنيد. در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده‌ايد، پا را بالا ببريد‌. به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي ‌به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي ‌پايين بياوريد. اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
9) دور كردن مفصل ران: به پهلو بخوابيد، به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد. زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد، تا سه بشماريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. با پنج بار شروع كنيد، به‌تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
10) بالا بردن پا در وضعيت دمر: روي شكم بخوابيد. زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي ‌بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به‌تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
منبع:http://www.salamat.com