جهت شرکت در مسابقات ورزشي و کسب آمادگي لازم همه تدابير را انديشيده ايد. با هم تيمي هاي خود تمرينات سنگين را پشت سر گذاشته ايد. راهنمايي هاي مربيان را به خاطر سپرده و لباس هاي مناسب را تهيه کرده ايد. از لحاظ روحي نيز آماده ايد. اما ...! چگونه از مواد غذايي استفاده کنيد تا انرژي کافي کسب کنيد؟
شما تنها کسي نيستيد که به اين موضوع مي انديشيد. بسياري از ورزشکاران نوجوان نيز نمي دانند چگونه با استفاده از تغذيه مناسب، همراه با تناسب، از نيروي بالقوه خود حداکثر استفاده را ببرند. همچنين با وجود مواد مختلف افزايش دهنده توانايي، انتخاب بهترين، مشکل است.
هرم راهنماي غذايي
خوشبختانه، تغذيه ورزشي به هيچ وجه موضوعي پيچيده نيست. حتي نياز نيست تا شما رژيم غذايي معمول خود را تغيير داده و يا غذاها و مکمل هاي غذايي خاص خود را تهيه نماييد.
يکي از بهترين روش هاي رسيدن به بهترين درجه آمادگي بدن، پيروي از هرم راهنماي غذايي است. بسيار ساده است! با استفاده از گروههاي غذايي پيشنهادي و ميزان مشخص شده، بدن شما مواد مغذي مورد نياز را کسب مي کند.
خوردن وعده هاي غذايي اصلي و ميان وعده هاي مغذي، بدن شما را آماده نگاه مي دارد. اين هرم، بخش مهمي از تغذيه ورزشي است، زيرا شامل طيف وسيعي از مواد غذايي است. بدن شما به يک ترکيب سالم و مغذي از ويتامين ها، مواد معدني، پروتئين، هيدروکربن ها، چربي ها و ديگر مواد غذايي نياز دارد تا بتوانيد در هر مسابقه ورزشي موفق باشيد.
مشخص است که تغذيه از يک نوع ماده غذايي در هنگام تمرين يا مسابقه، ايده خوبي نيست. براي مثال، برخي با خوردن پاستا ( Pastaنوعي ماکاروني) ميزان کربن ذخيره شده بدن را افزايش مي دهند. هيدروکربن ها، قطعا يک منبع سوخت مهم براي فعاليت
بدني است. اما نوجوانان براي انجام تمرينات ورزشي نياز به تنوع غذايي دارند. خوردن تنها بخشي از هرم راهنماي غذايي، باعث کاهش توانايي ها مي شود. نوجوانان ورزشکار اندکي بيش از ديگران به پروتئين نياز دارند. بر خلاف اين تصور که عضلات بزرگ و قوي، حاصل مصرف پروتئين به ميزان زياد است. مکمل هاي آمينو اسيدي نيز در قوي شدن عضلات کمکي نمي کنند. تنها کار سخت و تمرين منظم، رشد ماهيچه ها و عضلات را باعث مي شود. چربي ها نيز معمولاً غير مفيد به نظر مي رسند، ولي بخصوص ورزشکاران، به مقداري کافي چربي حاصل از غذاي روزانه خود نياز دارند. در زمان انجام فعاليت هاي سنگين و تمرينات ورزشي، ماهيچه ها به سرعت کربن موجود در خود را مي سوزانند و لذا براي حفظ انرژي به چربي نياز پيدا مي کنند. چربي ناشي از تغذيه مناسب، به غير از مواد قندي و ميان وعده هاي بسيار چرب، منبع مهم کسب انرژي ورزشکاران و در حين
انجام تمرينات است. البته مصرف آهن و کلسيم را نيز نبايد فراموش نمود. اکثر نوجوانان اين دو ماده را به اندازه کافي مصرف نمي کنند. بخصوص ورزشکاران نسبت به ديگران نياز بيشتري به اين مواد دارند و البته اين نياز در تمامي نوجوانان اعم از ورزشکار و غير ورزشکار وجود دارد. بهترين منبع آهن، گوشت قرمز کم چرب، حبوبات و سبزيجات سبز و برگدار است. کلسيم نيز به عنوان مهم ترين عامل استحکام بخش استخوان ها، اهميت فراوان دارد. استخوان قوي خطر بروز شکستگي را هنگام فعاليت هاي ورزشي و روزانه از بين مي برد. مواد حاوي شير و مشتقات آن، بهترين منبع کلسيم هستند.
حفظ برتري با کسب کالري بيشتر
زماني که مواد غذايي خود را از هرم غذايي برمي گزينيد، بسيار مهم است که مصرف مقدار مورد نياز را در نظر داشته باشيد. ورزشکاران نبايد هيچ يک از وعده هاي غذايي روزانه را حذف کنند.
رعايت رژيم غذايي، براي هيچ ورزشکاري مناسب نيست، مگر اينکه زير نظر پزشک و بر طبق دستور وي باشد. ورزشکاران نوجوان براي کسب نيرو، به تمامي کالري موجود در مواد غذايي نياز دارند و عدم کسب کالري کافي، نه تنها کارايي را کاهش مي دهد، بلکه مي تواند براي سلامتي نيز بسيار خطرناک باشد. بخصوص براي نوجواناني که در رشته هاي کشتي، شنا و ژيمناستيک فعاليت مي کنند، احتمال بروز خطر بيشتر است. به علاوه، رشد سريع نوجوانان، آنان را نيازمند چربي بيشتري جهت تبديل به کالري مي کند. لذا اگر مربي، معلم ورزش و يا يک هم تيمي، دستور رژيم غذايي را براي شما تهيه کرد، پيش از مشورت با يک پزشک متخصص آن را اجرا نکنيد.
حال اگر نوجواني که اقدام به انجام فعاليت هاي سنگين ورزشي و تمرينات سخت مي کند، از تغذيه مناسبي بهره نبرد چه مشکلاتي پيش خواهد آمد؟ مسلما بافت هاي بدن، ضعيف شده و توده ماهيچه اي دچار ازهم گسيختگي و ضعف مي شود. به زبان ساده، در صورت عدم تأمين کالري کافي در طول روز، بدن شما در حد انتظار قوي و سريع نخواهد بود و به سادگي دچار آسيب
خواهد شد. همچنين تنظيم حرارت بدن و مقابله با صدمات و خستگي ناشي از گرم کردن پيش از مسابقه بسيار مشکل خواهد بود. با اين شرايط، پيش از شروع مسابقه، شما از دور خارجيد! فشار خون کاهش مي يابد و اين، به معناي کاهش ارسال اکسيژن و مواد معدني و مغذي مورد نياز بافت هاي بدن است. اين وضعيت، هر نوجوان فعال و در حال رشد را با صدمات جدي روبه رو ساخته و فرصت شرکت در تمرينات ورزشي و مسابقات را از او مي گيرد.
مکمّل هاي غذايي و آشاميدني هاي ورزشي
برخي ورزشکاران معتقدند که غذاهاي روزانه جهت نيرومند ساختن بدن کافي است و مکمل هاي غذايي و نوشيدني هاي ورزشي بايد توسط ورزشکاراني مصرف شوند که قصد شرکت در مسابقات و کسب پيروزي را دارند. آيا اين گفته صحيح است؟ مسلما خير!
صدها نوع ژل، مکمل غذايي، پودر پروتئين و آمينو اسيد و ديگر فرآورده ها وجود دارند که مي توانند به راحتي هر کسي را به وسوسه بيندازند. تبليغات و بسته بندي اين مواد بر رشد بدني، افزايش قدرت و استقامت و سلامت مصرف کنندگان تأکيد دارد. اما حقيقت اين است که اين مواد، مورد نياز و مناسب نوجوانان نيستند.
زماني که يک ورزشکار مخلوطي از انواع پروتئين را مصرف مي کند، بدن توانايي تشخيص اينکه مواد مکمل غذايي هستند را ندارد و با آن همچون غذاهاي معمولي برخورد مي کنند. در حقيقت بيشتر مکمل هاي غذايي نمي توانند پروتئيني بيش از يک ليوان شير و يا يک وعده غذايي گوشتي ـ که معمولاً بسيار لذيذترند ـ را براي بدن تأمين کنند. به بيان ديگر، اين مواد نمي توانند انرژي بيش از آنچه شما از مصرف غذاهاي روزانه ـ بر طبق هرم غذايي ـ به دست مي آوريد، براي شما تأمين کنند.
از طرفي مواد غذايي بسيار ارزان تر و مکمل هاي غذايي ورزشي به دليل گراني و بالا بودن بهايشان، تنها دشمن پس انداز شما خواهند بود!
اگر چه، هيچ کدام از مکمل هاي غذايي فايده چنداني ندارند ولي به جز قرص هاي نمک، آسيب جدي به شخص وارد نمي کنند. ورزشکاران نوجوان بايد در نظر داشته باشند که از مصرف قرص هاي نمک براي بالا بردن کارايي بدن بپرهيزند. اين قرص ها تنها آب بدن را کاهش داده و صدماتي پنهان و جبران ناپذير به سطوح معده وارد مي کنند.
کاهش آب بدن
فراموش نکنيد که غذا به تنهايي منبع کسب انرژي نيست، بلکه آب نيز عامل مهمي است. زماني که در طول تمرينات سنگين عرق کرده و بدن آب فراواني را از دست مي دهد، به آساني دماي بدن افزايش يافته و توانايي هاي بالقوه بدن کاهش مي يابد. در هواي شرجي و گرم و در صورت عدم تأمين آب مورد نياز در حين تمرين، فرسودگي ناشي از گرما مي تواند خطري جدي براي ورزشکاران باشد. بهترين روش حفظ آب بدن، نوشيدن قبل، حين و بعد از تمرين يا مسابقه است. مقادير زير را رعايت کنيد:
ـ يک تا دو ساعت پيش از تمرين، 370 تا 500 گرم آب خنک (حدود دو ليوان)؛
ـ ده تا پانزده دقيقه پيش از تمرين، به ميزان فوق؛
ـ در هنگام تمرين، تا 125 گرم آب خنک (حدود نيم ليوان)؛
ـ پس از تمرين، دو ليوان آب خنک به ازاء هر پوند (يک پوند 454 گرم) عرق دفع شده. يعني حدود يک تا دو ليوان براي اکثر نوجوانان. اگر در يک روز بسيار گرم تمرين مي کنيد تا رفع تشنگي و به اندازه کافي آب بنوشيد.
نکته اي که بايد به خاطر سپرده شود اين است که نوشيدن آب را ـ حتي اگر احساس تشنگي نمي کنيد ـ از ياد نبريد. تشنگي علامتي است که به وسيله آن، بدن نياز خود را به مايعات و در هر لحظه اعلام مي کند. چنان که تصميم به فرو نشاندن عطش گرفتيد، بهترين نوشيدني آب خنک است. چرا که به دليل سادگي ساختار آب، به راحتي جذب بدن شده و هميشه در دسترس و مجاني است! اگر مايليد مي توانيد از نوشيدني هاي مغذي ورزشي نيز استفاده کنيد. اما همانند مکمل هاي غذايي، بدن شما نيازي به آنها ندارد. اين نوشيدني ها بسيار گرانند اما اگر مايليد پيش از آب از آنها استفاده کنيد مشکلي پيش نخواهد آمد.
اگر به آب طعم دار علاقه منديد، مقداري آب ميوه و يا نوشيدني مقوي در يک بطري آب حل کرده و بنوشيد ولي از نوشيدن آب ميوه هاي سنگين و يا سودا خودداري کنيد چون اين مواد به دليل اينکه حاوي هيدروکربن ها هستند باعث ناراحتي معده در حين تمرين مي شوند. همچنين کافئين موجود در اين مواد مي تواند بدن را دچار کم آبي کرده و بالطبع اثرات مثبت نوشيدن را از بين مي برد.
رابطه خوردن و کسب انرژي
زماني که تمرين و يا مسابقه رو به پايان است، بيشتر انرژي مورد نياز بدن از غذاهايي به دست مي آيد که روزهاي پيش مصرف شده اند. با اين حال مي توانيد کارايي خود را با توجه به غذاي روزانه خويش افزايش دهيد. غذايي که مناسب رسيدن به بالاترين کارايي است، شامل هيدروکربن ها براي توليد انرژي، مقدار مناسب پروتئين و به ميزان کم چربي است.
ـ غذاهايي که بايد يک تا سه ساعت پيش از مسابقه يا تمرين مصرف شوند: آب ميوه و سبزيجات و يا ميوه هايي همچون آلو، هندوانه و خربزه، گيلاس و هلو به همراه نان و يا کيک (اگر به پنير و يا کره نيز
علاقه منديد، زمان مناسبي براي مصرف آنان نيست چرا که چربي موجود در آنان حين مسابقه يا تمرين، باعث بروز ناراحتي مي شود).
ـ غذاهايي که بايد سه ساعت و يا بيشتر قبل از مسابقه يا تمرين مصرف شوند: موارد قبل به علاوه پسته يا بادام زميني، گوشت کم چرب، ماست يا پنير کم چربي، سيب زميني سرخ شده و حبوبات به همراه شير کم چربي و يا ماکاروني با سس گوجه.
اين دستور غذايي، تمرين مناسبي براي «چگونه خوردن» پيش از مسابقه است، زيرا دستگاه گوارش نيز نياز به تمرين و کسب انرژي دارد.
مصرف غذا در زمان مناسب و پيش از برخي فعاليت ها مي تواند گسترده شدن غذا را در معده، باعث شود و هضم را آسان نمايد. اين کار باعث مي شود تا در حين مسابقه و تمرين با دل درد و يا حال تهوع روبه رو نشويد. خوردن آب نبات و شيريني و سودا پيش از مسابقه و تمرين نيز کاري اشتباه است. اين مواد سريعا به انرژي تبديل مي شوند، اما مقدار اين انرژي براي طي زمان يک مسابقه ورزشي يا تمرين کافي نيست.
هرم غذايي: يک راهنماي مناسب براي انتخاب غذاي روزانه
هرم غذايي خلاصه اي است از آنچه که يک شخص بايد در طول روز مصرف کند.
اين هرم يک اجبار نيست، بلکه راهنمايي عمومي است تا به وسيله آن بتوان مناسب ترين رژيم غذايي را برگزيد. هدف از اين هرم، کسب مواد مغذي مورد نياز بدن و به دست آوردن ميزان مناسب کالري براي حفظ وزن بدن در حد تناسب و کسب انرژي است.
با مقدار مناسب نان، حبوبات، برنج و رشته (ماکاروني)، سبزيجات و انواع ميوه شروع کنيد. سپس دو تا سه واحد از گروه شير و دو تا سه واحد از گروه گوشت اضافه نماييد. به خاطر بسپاريد که در خصوص مصرف چربي، روغن و قند زياده روي نکنيد. اين مواد در بالاترين بخش هرم قرار دارند.
ميزان مصرف در هر وعده
مقدار غذايي که به عنوان يک واحد بايد استفاده شود، در ادامه بيان شده است. اگر غذاي بيشتري مصرف شود، مسلما ميزان مصرف از يک واحد بيشتر مي شود. به عنوان مثال مصرف اسپاکتي برابر با دو يا سه وعده پاستا (نوعي ماکاروني) است. در نظر داشته باشيد که بايد حداقل مقدار در نظر گرفته شده از پنج گروه اصلي غذايي را که در فهرست
آمده است مصرف کنيد. جهت کسب ويتامين، مواد معدني، هيدرات هاي کربن و پروتئين، بدن به اين مواد نياز دارد. تنها در خصوص مصرف چربي کمترين ميزان را انتخاب کنيد. براي مصرف چربي، روغن و قند هيچ ميزاني مشخص نشده و تنها «کم مصرف کردن» بايد رعايت شود.
گروه شير، ماست و پنير:
يک فنجان شير يا 5/1 انس (هر انس = 28 گرم) پنير طبيعي يا 2 انس پنير عمل آمده.
گروه گوشت قرمز، گوشت ماهي و مرغ،
لوبياي خشک، تخم مرغ و آجيل:
دو تا سه انس گوشت قرمز يا ماهي و يا مرغ و يا نيم فنجان لوبياي پخته، يک تخم مرغ يا سه قاشق سوپ خوري کره، بادام زميني و يا پسته به جاي هر انس گوشت.
گروه سبزيجات:
يک کاسه سبزي برگ دار خام و يا نيم کاسه از ديگر انواع سبزيجات پخته و يا خام ريز شده و يا سه چهارم کاسه آب سبزيجات.
گروه ميوه جات:
يک سيب يا موز يا پرتقال متوسط و يا نيم کاسه ميوه کنسرو و يا ريز شده و يا سه چهارم کاسه آب ميوه.
گروه نان، حبوبات و پاستا:
يک تکه نان و يا يک انس حبوبات آماده خوردن و يا نيم کاسه حبوبات يا برنج يا پاستاي پخته شده.
منبع: http://www.hawzah.net