خصوصيات ورزش فوتبال
 

فوتبال يک بازي با دو نيمه اي 45 دقيقه اي مي باشد بين اين دو نيمه يک استراحت کوتاه وجود دارد. فوتبال شامل تمرينات متناوب با شدت زياد است که شامل سيستم صرف انرژي به صورت هوازي و بي هوازي مي شود.
آموزش تمرينات که قبل از آغاز فصل مسابقات انجام مي شود شامل موارد زير است: تمرين براي آماده سازي عمومي , کار کردن روي وزن و تمرين براي افزايش مهارت هادر طول فصل به طور معمول 2 تا 4 جلسه در برنامه گنجانده مي شود.اکثر تيم هاي فوتبال، فصل مسابقات شامل يک بازي در هفته دارند . اين بازي معمولاً در آخر هفته انجام مي شود و در مسابقات سطح بالا مسافرت هاي زيادي انجام مي شود.
ممکن است بازيکنان در تورنمنت ها به مدت يک يا چند هفته در ميان در رقابت هاي منظمي که برگزار مي شود نيز شرکت کنند.
فوتبال ورزشي است که به سرعت از حرکات سبک به حرکات با قدرت زياد تغييرمي کند. زمياني که شرايط بازي به صورت حرفه اي تغيير مي يابد زمينه ي ايجاد جراحت هاي برخوردي زياد ميشود. چون تماس بدن ها زياد مي شود. مطالعه روي حرکات بازيکنان در طول بازي اين نکته را بازگو مي کند که بازيکنان حرفه اي که در سطح بين المللي فعاليت مي کنند در حدود Km10 در طول بازي مي دوند. اما اين مقدار در مورد دروازه بانان 4 کيلومتر است.
خصوصيات فيزيکي: بازيکنان فوتبال بايد داراي تکنيک، چابکي و سرعت باشند. بدن بازيکنان اندازه هاي مختلفي دارد با اين حال بيشتر ورزشکاران سعي مي کنند بدني عضلاني با ميزان چربي کم تر داشته باشند تا از سرعت و چابکي بيشتري برخوردار شوند.

موارد معمول تغذيه اي
 

سطح چربي بدن:
 

آگاهي از تغيير نيازهاي انرژي بدني در طول فصل براي بازيکنان فوتبال خيلي مهم است. براي کنترل وزن در طول سال بايد بازيکنان بدانند که در زمان عدم برگزاري مسابقات ليگ، چون تمريناتشان کم تر است بايد ميزان انرژي وروديشان نيز کمتر باشد.
گاهي ورزشکاران قبل از شروع فصل فعاليت هايي انجام مي دهند تا آن ها را در شرايط خوبي براي فصل بعدي قرار دهد.

افزايش حجم عضلات:
 

بازيکنان سعي مي کنند که اندازه و قدرت عضلات را افزايش دهند. اين اقدام نيازمند يک رژيم غذايي پر از انرژي مي باشد که با يک برنامه ي با کيفيت تمريني همراه شود. چنين برنامه اي شامل تمرينات با وزنه است.
احتياجات غذايي لازم براي افزايش اندازه و قدرت عضلات فقط منحصر به پروتئين براي تشکيل بافت عضلاني جديد نمي شود بلکه کربوهيدرات ها (قندها) نيز به عنوان محرک براي رشد عضلات لازم اند. بقيه مواد غذايي مثل ويتامين ها و مواد معدني ممکن است لازم باشند.
خلاصه اين که افزايش انرژي از طريق غذاهاي غني از مواد مغذي لازم است. دست يابي به مواد غذايي پرانرژي به راحتي گفتن آن آسان نيست.اين اقدام سازماندهي و تخصص لازم دارد. نکات زير مي توانند در اين زمينه ياري رسان باشند:
1. سازماندهي کردن: فراهم کردن غذاهاي مناسب براي تمام اوقات فراهم کردن غذاهاي قابل حمل مثل ميوه، کيک ميوه اي، شير، آب ميوه
2. افزايش تعداد دفعات مصرف غذا در مقايسه با ميزان غذا خوردن
3. اضافه کردن انرژي زياد به غذا بدون افزايش حجم آن مثل استفاده از مربا، عسل، شربت، شکر
4. اجتناب از استفاده زياد از فيبر و استفاده از غذاهاي کم حجم (آرد سفيد، کورن فلکس، پلو، کمپوت)
5. استفاده از نوشيدني هاي پرانرژي مثل ميلک شيک، مکمل هاي غذايي مايع

تغذيه در فاز تمرين- ريکاوري (بازيابي توان) هفتگي
 

بازيکنان فوتبال به کربوهيدرات دريافتي زيادي نيازمندند تا ذخاير عضلات خود را بعد از هر جلسه تمرين مجدداً به مقدار کافي فراهم کنند. به طور متوسط بازيکنان 5 تا 8 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم وزن خود در روز نيازمندند. از غذاهاي غني از کربوهيدرات مي توان موارد زير را نام برد:
نان و ساير غلات صبحانه، ميوه، پاستا، برنج، سبزيجات، ماست، شير طعم دار کم چرب
بازيکناني که بتوانند کربوهيدرات لازم را بدست آورند ممکن است از افت وسط هفته و خستگي مفرط در طول فصل رنج برند.
بازيکنان در تمرينات سنگين بايد بعد از هر جلسه تمرين تاکتيک هاي ريکاوري مواد غذايي را به کار گيرند در شرايط ايده آل بازيکنان بايد 30 تا 50 گرم کربوهيدرات بعد از پايان تمرين سبک مصرف کنند. اسنک هاي ريکاوري که به اين منظور تهيه شده است بايد با مايعات ترکيب شود تا جايگزين آب از دست رفته در طول تمرين شود.

50 گرم کربوهيدرات معادل است با:
 

100 تا 80 ميلي ليتر نوشيدني ورزشي
3 عدد ميوه متوسط
3 عدد غله
2 ماست 200 گرمي
يک کاسه غله همراه شير
ساندويچ سالاد
يک کاسه سالاد ميوه همراه 2/1 ماست 200 گرمي
3 تکه نان تُست

تغذيه قبل از مسابقات
 

در شرايط ايده آل، يک غذاي ساده ولي غني از کربوهيدرات بايد 2 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
غله صبحانه همراه ميوه، پاستا به همراه سس گوجه، ساندويچ، سيب زميني پختخ شده با چربي کم، سالاد ميوه با ماست همه گزينه هاي خوبي براي بدست آوردن آمادگي لازم براي شرکت در مسابقه هستند. اين موارد را تجربه کنيد تا بتوانيد بهترين مورد را براي خودتان انتخاب کنيد.
بسياري از باشگاه ها علاقه مندند اين وعده ي غذايي را به عنوان يک فعاليت تيمي به انجام برسانند، به خصوص وقتي که به جاي ديگر براي مسابقه مي روند. غذا خوردن بچه هاي تيم با هم و در کنار هم مي تواند براي افزايش روحيه و تمرکز روي مسابقه بسيار مفيد باشد.

غذا و نوشيدني در حين مسابقات
 

مسابقات فوتبال به طور منطقي از نظر ذخاير آب و کربوهيدرات بازيکنان ارزيابي مي شود. مطالعات نشان داده است که سطح گليکوژن عضلات در طول يک نيمه مي تواند به شدت کاهش پيدا مي کند. بازيکاني که مقادير گليکوژن عضلاتشان افت کرده در نيمه ي دوم سرعتشان به طور متوسط کاهش پيدا مي کند و کم تر مي توانند هم تيمي هايشان را پوشش دهند. مطالعات نشان مي دهد که اقدامات افزايش مصرف قند به دنبال خوردن يک وعده ي غذايي غني از کربوهيدرات در طول روز قبل از انجام مسابقه و نوشيدن نوشيدني هاي ورزشي در طول مسابقه بازيکنان را سريع تر و قوي تر در زمينه ي دوم آماده مي سازد.
ورزش کردن در شرايط آب و هوايي سرد آب بدن را به ميزان يک تا يک و نيم ليتر و در شرايط آب و هوايي گرم در حدود 4 ليتر کاهش مي دهد.
در هر صورت در يک نيمه آب ورودي به بدن کمتر از آبي است که به صورت عرق از بدن خارج مي شود.

توصيه هايي براي مصرف مايعات حين مسابقه
 

از نوشابه هاي ورزشي استفاده کنيد. اين نوشابه ها معمولاً خوش طعم هستند که با توجه به ويژگيهايشان شما را ترغيب مي کنند تا بيشتر از آنها استفاده کنيد تا هم آب و مايعات و هم انرژي بيشتري بدست بياوريد.
نوشيدن به مقدار کافي در هنگام گرم شدن و بين دو نيمه به خصوص در هواهاي گرم خلاق باشيد تا فرصت هايي در حين بازي براي نوشيدن بدست آوريد.
بسياري از بازيکنان بطري آب خود را در کنار زمين قرار مي دهند تا در زمان هايي که بازي متوفق شده است از آن ها استفاده کنند.
قبل و بعد از بازي وزن کشي کنيد تا ميزان آب از دست رفته را اندازه گيري کنيد و سعي کنيد آن را زير يک کيلوگرم نگه داريد.
در جلسات آمادگي استراتژي خوب نوشيدن را تمرين کنيد.

ريکاوري (بازيابي توان) پس از مسابقه
 

بهترين شيوه براي ريکاوري آن است که پس از مسابقه فوراً آب و مواد سوختي را جايگزين کنيد. تأمين کردن نوشيدني و تنقلات آماده پس از مسابقه به عنوان يک فعاليت تيمي باعث مي شود
همه ي افراد تيم از فوايد آن بهره مند شوند. پس از مسابقه پخش کردن ساندويچ ها، ميوه، سوپ، نوشيدني هاي قندي در باشگاه و يا بسته هاي قند کافي در اتوبوس در راه برگشت به خانه در بازي هاي خارجي مي تواند آغاز کننده ي يک شروع موفق باشد.
منبع: http://www.hurrahsport.com