? صاف کردن شکم
 

آيا خواهان يک شکم عضلاني و صاف هستيد پس از پنج توصيه زير پيروي کنيد:
1)وقتي به انجام کرانچ مي پردازيد، به حفظ وضعيت کمر خود به حالت خنثي در سراسر حرکت توجه کنيد تا با اين کار به کاهش فشار بر روي ستون فقرات تان بپردازيد.
2)قبل از اينکه عضلات خود را منقبض کنيد، نفس خود را بيرون دهيد.
3)تا نيمه انجام يک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازيد. به عبارتي، به انجام يک دراز نشست کامل بپردازيد. در انجام حرکت کرانچ نيز وقفه بيندازيد.
4)در ابتداي حرکت به مدت 10 ثانيه عضلات تان را در حالت انقباض نگه داريد.
5)يک روز در ميان به انجام يک الي 3 ست تمريني با 10 الي 15 تکرار بپردازيد.

? تمرين و استراحت کافي
 

تمرين کردن به ميزان يک الي دو بار در هفته آن هم کمتر از 30 دقيقه براي هر جلسه تمريني کافي نيست تا يک تغيير برجسته در ترکيب بدن پديدار شود. به منظور سوزاندن چربي ها، بهتر است حداقل به ميزان 4 بار در هفته به مدت يک ساعت در هر نشست تمريني به کار پرداخت اما هر روز به تمرين نپردازيد. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نياز دارد. توجه داشته باشيد: تمرين محرک و استراحت مرمت است. تمرين بيش از حد منجر به خستگي مي شود و همين مسأله متابوليسم شما را کند مي سازد. اطمينان حاصل کنيد که به اندازه کافي استراحت کرده ايد تا به اين طريق حداکثر فايده را از تمرين کردن به دست آوريد و آن قدر ذخيره انرژي در تانکر باقي بگذاريد که به جهت برطرف کردن نيازهاي روزانه تان با مشکل مواجه نشويد.

? مشکل کسب وزن
 

اگر با مسأله کسب وزن مشکل داريد، بايد به سختي تمرين کنيد. در اين زمينه اما و اگرها را فراموش کنيد. نشست هاي تمريني و کارديو بلند مدت را نيز فراموش کنيد. چهار روز در هفته (البته نه بيشتر از 30 دقيقه) به انجام کارديو بپردازيد.
با يک نرخ متابوليسم سريع ذخاير انرژي شما بلافاصله خالي مي شود، در اين وضعيت است که بايد به سراغ وزنه ها نيز برويد. خب مسلم است که به منظور کسب حجم بايد غذاي بيشتري نيز مصرف کنيد اما به يک مسأله مهم توجه داشته باشيد که شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذاي بيشتر را با خوردن يک وعده غذايي اضافي در روز يا با افزودن يک محلول پروتييني به وعده غذايي تان شروع کنيد.

? شکم تان را با ويتامين ها پر نکنيد
 

آيا بيشتر از حد معمول احساس خستگي مي کنيد پرکردن شکم با قرص هاي ويتامين يا مصرف مکمل ها به وضعيت شما کمک نمي کند. خستگي معمولاً در اثر عدم خواب کافي، وعده هاي غذايي حذف شده، تمرين بيش از حد، استرس روحي يا خوردن انواع نامناسب مواد غذايي ايجاد مي شود. نقش عمده ويتامين ها کمک به تبديل مواد مغذي انرژي زا نظير کربوهيدرات ها، پروتئين و چربي به يک فرم بيوشيمي مي باشد که بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقيقت، وقتي ورزشکاران نياز به انرژي دارند، آنها در عوض ويتامين ها بر روي کربوهيدرات ها تمرکز مي کنند.

? مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب
 

متخصصين غذايي عقيده دارند که افراد به دليل عدم افزايش وزن بايد از مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداري کنند اما آيا اين امر در مورد بدنسازي که به دنبال کسب عضله است نيز صدق مي کند
مصرف يک پروتئين ديرهضم نظير گوشت يا يک محلول پروتئيني، يک ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهيا شدن اسيدهاي آمينه اي مي شود که از تجزيه و تحليل عضلات جلوگيري مي کنند. از طرف ديگر، کربوهيدرات ها يک موضوع حساس هستند. بسياري از بدنسازان با قطع مصرف کربوهيدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتايج خوبي به دست آورده اند. عده اي ديگر نيز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زياده روي نکرده ايد مي توانيد قبل از خواب نيز از آنها استفاده کنيد.
همواره اين عادت را در برنامه تان جا بيندازيد که قبل از خواب به مصرف يک وعده غذايي ويژه حاوي 30 گرم پروتئين غني همراه با کربوهيدرات هاي مرکب بپردازيد.

? وعده هاي غذايي پيش از ورزش
 

آنچه که قبل، بعد و هنگام ورزش کردن مي خوريد اهميت زيادي دارد. اگر مدتي قبل از ورزش کردن چيزي خورده باشيد انرژي مورد نياز براي فعاليت را خواهيد داشت و در هنگام ورزش دچار علائم گرسنگي نخواهيد شد. قسمت عمده انرژي که براي فعاليت عضلات به کار مي رود در واقع روز قبل ذخيره شده است. به همين دليل يک وعده غذايي بعد از ورزش نيز مورد نياز است تا بدن براي ورزش دوباره آماده باشد.

? چه زماني بايد خورد
 

ورزش کردن با شکم پر کار درستي نيست. زيرا غذا در معده شما باقي مي ماند و موجب ناراحتي معده، تهوع و درد شکمي مي شود. براي اطمينان از داشتن انرژي کافي براي ورزش و جلوگيري از ناراحتي معده بايد ترتيبي بدهيد که وعده غذايي قبل از ورزش کاملاً هضم شده باشد.اين کار بسته به اينکه چه مقدار غذا خورده باشيد از 4 -1 ساعت به طول مي انجامد البته افراد مختلف نيز با هم متفاوتند. در واقع خود شما بايد تجربه داشته باشيد که چه مدت زماني براي شما مناسب تر است. اگر صبح مسابقه يا تمرين داريد بهترين کار اين است که زودتر بيدار شويد تا فرصت کافي براي خوردن وعده غذايي پيش از ورزش را داشته باشيد. در غير اين صورت مي توانيد چيزي را براي خوردن يا نوشيدن انتخاب کنيد که 30 ـ 20 دقيقه قبل از ورزش هضم شده باشد.
هر چه به زمان ورزش نزديکتر باشيد بايد کمتر بخوريد و بهتر است از مايعات به جاي غذاهاي جامد استفاده کنيد زيرا دستگاه گوارش مواد مايع را سريعتر هضم مي کند.

? چه بايد خورد
 

از آنجا که انرژي مورد نياز بيشتر عضلات از گلوکز تأمين مي شود وعده غذايي پيش از ورزش بايد شامل کربوهيدرات بيشتري باشد و راحت نيز هضم شود. مانند ميوه ها، نان ها و ....

 

? برنامه ريزي:
 

برنامه ريزي بر اساس مسابقه و زمان ورزش اهميت زيادي دارد. زمان مسابقه، مقدار غذا و انرژي اي که نياز داريد، مقدار مايعي که مصرف مي کنيد و مقدار مايعاتي که از دست مي دهيد بايد مد نظر باشد. وعده اي که مصرف مي کنيد بايد قبلاً تجربه کرده باشيد و از امتحان کردن وعده هاي جديد در روزهاي مسابقه خودداري کنيد.

 

? غذاهاي پيشنهادي قبل از ورزش:
 

چگونه خوردن قبل از ورزش کردن چيزي است که افراد ورزشکار بر اساس تجربه هاي قبلي خود انجام مي دهند اما ما اين موارد را پيشنهاد مي کنيم:
ـ وعده غذايي جامد 4 ساعت قبل از ورزش
ـ يک خوراک مختصر و پر کربو هيدرات و مايعات پر انرژي 3 ـ 2 ساعت قبل از ورزش
ـ جايگزين کردن مايعاتي که از دست مي دهيد 1 ساعت قبل از ورزش کردن.
ـ 1 ساعت يا کمتر مانده به زمان ورزش:
ـ آبميوه يا سبزيجات مانند آب پرتقال، آب گوجه فرنگي
ـ ميوه هاي تازه مانند سيب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال
ـ تا حد اکثر 5/1 فنجان نوشيدني هاي پر انرژي مخصوص ورزش.
منبع:www.vista.ir