هر تمريني بايد چهار بار انجام شود و دوبار در روز كه هر كدام از اين تمرينات هر روز به تمرين‌هايي جديد اضافه بشود.
روز اول: تنفس عميق، شكم متسع، به نرمي بازدم طوري كه يك حالت هيس داشته باشد و به ماهيچه‌هاي شكم حالت كشيدگي بدهد.
روز دوم: صاف به پشت بخوابد طوري كه پاها به نرمي به يك طرف باشد و دستانتان را صاف قرار بدهيد درست طوري كه زاويه كاملي با بدن بسازد. بعد به آرامي بازوها را بالا بياوريد. آرنج را كاملا صاف نگه داريد و طوري بالا بياوريد كه كف دو دست به هم برخورد كند. آن را به حالت اوليه برگردانيد.
روز سوم: به پشت بخوابيد. طوري كه دستانتان کنار پهلوهايتان باشد. زانوهايتان را به آرامي بالا بياوريد و اين حالت را به پشت هم بدهيد. (پشت‌تان را كلا بلند كنيد)
روز چهارم: صاف بخوابيد به پشت. طوري كه زانوها و مفصل هيپ (ران) حالت انحراف به داخل داشته باشند. سرتان را هم بلند كنيد و اين به ماهيچه‌هاي شكم حالت كشيدگي و انقباض بدهيد.
روز پنجم: به پشت بخوابيد طوري كه پاها در يك راستا قرار بگيرد. سرتان و يكي از زانوهايتان را به تدريج بلند كنيد و دستانتان را به صورت متناوب به زانوي مخالف بياوريد. احتياج نيست كه به زانو برخورد كند.
روز ششم: زانو را به آرامي خم كرده و سپس عضلات شكم را سفت كنيد. پا را به سمت پايين بياوريد تا به باسن برسد. سپس پا را پايين كشيده تا روي زمين قرار گيرد.
روز هفتم: پاي راست و سپس پاي چپ را بلند كنيد تا آن حدي كه مي‌توانيد زانو را كاملا صاف نگه داريد و پنجه‌ها را هم به بيرون كشش بدهيد. جوري كه با پا اشاره به چيزي مي‌كنيد بعد آن را به آرامي پايين بياوريد. از ماهيچه‌هاي شكم استفاده بكنيد ولي از دستان استفاده نكنيد.
منبع: http://www.salamat.com