1 کرانچ عادي: در اين حرکت روي يک سطح صاف دراز کشيده و زانوها را خم کرده و با انقباض شکم بالا تنه را به سمت بالا بياوريد. اگر بالا آوردن بالا تنه به صورت کامل برايتان مشکل است، مي‌توانيد دست ها را صاف کرده و کف آنها را روي زمين بگذاريد و بالا تنه را تا آنجا بالا بياوريد که انقباض را حس کنيد (البته با اين نوع اجرا بايد تا ناتواني پيش برويد). براي کرانچ عادي 3 نوبت 20 تا 30 تايي کافي است.

2 کرانچ معکوس: در اين حرکت بالا تنه روي زمين ثابت است و پاها را تا جايي که با زمين زاويه 90 درجه درست کنند، بالا بياوريد (پاها بايد صاف باشند) و آن را در 3 نوبت 20 تا 30تايي اجرا کنيد.

3 کرانچ روي سطح شيب‌دار: روي ميز، زيرسينه دراز کشيده و بالاتنه را بالا بياوريد، سپس به آرامي به سمت پايين بياييد. اين حرکت را با کنترل اجرا کرده و لازم نيست حتما پشتتان با ميز برخورد داشته باشد بلکه حفظ انقباض اهميت دارد. 3 نوبت 20 تا 30 تايي.
در هر جلسه تمريني 2 تا 3 حرکت را انتخاب کرده و اجرا کنيد. اگر در خانه تمرين مي‌کنيد هر دو حرکت را پشت سر هم اجرا کنيد يعني يک ست يا نوبت از کرانچ عادي را با زير شکم و اين سيکل را براي 3 نوبت و پشت سر هم و بدون استراحت اجرا کنيد.
منبع:http://www.salamat.com