مطمئن باشيد مادامي که در خانه نشسته و منتظر بهبود آسيب ديدگي هايتان هستيد، خبري از حجم و قدرت نخواهد بود. از اين رو، هميشه بايد پيشگيري از وقوع آسيب را به عنوان يکي از مهم ترين اولويت هاي بدنسازي در نظر داشته باشيد. بسياري از کارشناسان پزشکي ورزشي عقيده دارند که ايجاد توازن قدرت بين گروههاي عضلاني مخالف (مثل پشت پا و چهار سر ران، جلو بازو و پشت بازو، و سينه و زير بغل) مي تواند کليد رهايي از شر مصدوميت باشد.
بسياري از آسيب ديدگي هاي همسترينگ تنها به واسطه ضعف نسبي اين عضله در مقايسه با عضلات قوي تر چهار سر ران رخ مي دهند. اين مسأله در مورد عضلات سينه (پکتوراليس ماژور) و زير بغل (لاتسيموس درسي) نيز صدق مي کند. اين دو عضله اصلي بالاتنه، سبب انجام حرکات مخالف در حول مفصل شانه مي گردند. در نتيجه، عدم توازن قدرت بين عضلات سينه و زير بغل مي تواند شما را در معرض بروز آسيب ديدگي هاي مفصل شانه قرار دهد.
دانشمندان دانشگاه COWAM EDITH در استراليا، مسأله تناسب قدرت بين عضلات سينه و زير بغل را با انجام مطالعه اي بر روي بازيکنان حرفه اي و نيمه حرفه اي راگبي مورد بررسي قرار دادند. در اين تحقيق، رکورد يک تکرار بيشينه در حرکت پرس سينه به عنوان نشانگر قدرت سينه و رکورد يک تکرار بيشينه در حرکت بارفيکس دست بر عکس (با وزنه) نيز به عنوان نشانگر قدرت عضلات پشت در نظر گرفته شد. وقتي اطلاعات مربوطه جمع آوري گرديد، دانشمندان مشاهده نمودند که بين قدرت عضلات سينه و زيربغل تناسب نسبي برقرار بوده و تفاوت هاي موجود نيز تنها در حدود چند پوند مي باشد. وقتي اطلاعات مربوط به حرفه اي ها (که از آمادگي بالاتري برخوردار بوده و سابقه آسيب ديدگي کمتري نيز دارند) از اطلاعات نيمه حرفه اي ها تفکيک شد، محققان متوجه شدند که در افراد حرفه اي، رکورد يک تکرار حداکثر در حرکات پرس سينه و بارفيکس يکسان است. دانشمندان استراليايي عقيده دارند که آمادگي بالاتر حرفه اي ها و آمار پايين تر بروز آسيب در ميان آنها - در مقايسه با ورزشکاران سطوح پايين تر - مي تواند به همين دليل باشد.
بنابراين، با اندازه گيري يک تکرار حداکثر قدرت در حرکات پرس سينه و بارفيکس دست بر عکس مي توانيد مفاصل شانه را در برابر وقوع آسيب بيمه کنيد. اگر کسي را نداريد که در اندازه گيري يک تکرار حداکثر به شما کمک کند، روشي وجود دارد که به وسيله آن مي توانيد رکوردتان را تخمين بزنيد. تنها کافيست تا ميزان وزنه 10 تکرار حداکثرتان را به طور دقيق بدست آورده و آن را در عدد 1/33 ضرب نماييد (مثلاً اگر وزنه 10 تکرار حداکثر شما در حرکت پرس سينه 100 کيلوگرم باشد، رکورد يک تکرار شما تقريباً 133 کيلوگرم خواهد بود). براي حرکت بارفيکس مي توانيد با استفاده از کمربندهاي مخصوص، از وزنه اضافي نيز استفاده کنيد؛ در ضمن، فراموش نکنيد که بايد وزن بدن را هم در محاسبه لحاظ نماييد.
به علاوه بهتر است نيمکتي را هم در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. اين کار به شما اجازه مي دهد تا حرکت بارفيکس را از قسمت بالا (يعني وقتي چانه ي شما بالاي ميله بارفيکس قرار دارد) شروع نموده و لذا قبل از اجراي بخش مثبت (همان بالا کشيدن)، از بخش منفي حرکت نيز بهره ببريد. اين روش باعث مي شود تا حرکت بارفيکس بيشتر به پرس سينه شباهت پيدا کند؛ يعني ابتدا بخش پايين آوردن وزنه اجرا شده و سپس بخش بالارفتن انجام مي گيرد. ميزان تفاوت وزنه هاي رکورد شما در اين دو حرکت نبايد بيشتر از حدود 13 کيلوگرم باشد. اگر چنين است، پس بايد بر روي تقويت بخش ضعيف کار کنيد.
منبع: نشريه دانش ورزش، شماره 293.