از يک بدنساز آماتور ضعيف گرفته تا يک بدنساز حرفه اي مجرب، همگي خواستار داشتن بازوهاي حجيم هستند. شايد بعد از حرکت پرس سينه، حرکت جلو بازو دومين حرکتي باشد که در ابتداي بدنسازي آن را اجرا کرده باشيد. در اين مقاله چند حرکت را فهرست کرده ايم که با اجراي آنها مي توانيد به حجم و قدرت اين عضله بيفزاييد.

جلو بازو با هالتر
 

* مقصود: به منظور افزودن سايز به عضلات جلو باز، اين حرکت بهترين محسوب مي شود. علت آن هم در اين است که اين حرکت به فرد اجازه بلند کردن وزنه سنگين و با فرم صحيح را مي دهد.
* تکنيک: به منظور اجراي اين حرکت در حالت ايستاده پاها را به اندازه سرشانه باز کنيد و ميله هالتر را نيز با فاصله حدود عرض شانه در ميان کف دست ها بگيريد. به گونه اي که در نقطه شروع حرکت، ميله هالتر با روي ران در تماس باشد. سپس با حفظ موقعيت آرنج در کنار پهلو، ميله هالتر را در يک مسير کماني به سمت بالا بياوريد. سپس در بالاترين نقطه از دامنه حرکت عمداً عضله جلو بازو را منقبض کنيد و پس از آن مسير پايين رفتن ميله هالتر را با کنترل کامل بر روي آن اجرا کنيد.
* توضيح: هرگز به وسيله ضربه زدن و جلو و عقب بردن بالا تنه و کمک گرفتن از شتاب وزنه اين حرکت را اجرا نکنيد، انجام حرکت جلو بازو با هالتر با ميله صاف در قياس با ميله خم به مراتب انقباض عضلاني بيشتري را خواهد داشت.
* حجم تمريني: اجراي 4 ست 6تا 8

جلو بازو لاري با ميله خم
 

* مقصود: رشد و توسعه پايين جلو بازو
* تکنيک : زير بغل را کاملاً به لبه فوقاني تشک ميز لاري فشار دهيد و پشت بازو را به صورت کامل بر روي صفحه آن بخوابانيد. سپس ميله هالتر را از زير ميان کف دستانتان بگيريد و در شرايطي که بالا تنه کاملاً ثابت است ميله هالتر را تا حداکثر انقباض در عضله جلو بازو بالا بياوريد و سپس در مقابل پايين رفتن آن مقاومت کنيد.
* توضيح: ميز لاري به گونه اي طراحي شده که جلوي تقلب کردن در موقع اجراي حرکت را بگيرد. با اين اوصاف از تقلب کردن در اين حرکت پرهيز کنيد. چون که موقعيت ميز لاري به شکلي است که فشار منفک قابل توجهي را بر روي مفصل بازو وارد مي سازد. به همين خاطر در صورت وارد کردن فشار بيش از حد به آساني تاندون و يا زردپي آن را پاره خواهيد کرد.
* حجم تمريني: 3 ست 6 تا 8 تکرار

جلو بازوي لاري تک دمبل
 

* مقصود: براي توسعه بخش پاييني جلو باز و البته با امکان وارد کردن فشار بيشتر به سر داخلي و يا خارجي عضله دو سر جلو بازو مي توان اين حرکت را برگزيد.
* تکنيک: دست تمرين کننده را کاملاً بر روي ميز لاري ثابت کنيد. سپس از موقعيت کشش کامل عضله جلو بازو دمبل را تا حداکثر انقباض آن بالا بياوريد.
* توضيح: به منظور وارد کردن فشار به سر داخلي جلو بازو موقع بالا آوردن آن را در يک مسير کماني متمايل به بيرون بالا بياوريد. يعني مچ دست اندکي به سمت خارج بچرخد و براي وارد کردن فشار به سر خارجي جلو بازو و براچياليس از شيوه چکشي و يا همان چرخاندن مچ دست به سمت داخل استفاده کنيد.
* حجم تمريني: 3 ست 6 تا 8 تکراري

جلو بازو سيم کش تمرکزي
 

* مقصود: بهتر ساختن فرم و شکل بازو يکي از اصلي ترين فوايد اجراي اين حرکت است.
* تکنيک: در حالت ايستاده، پشت به سمت دستگاه سيم کش قرار بگيريد و سپس دسته تکي سيم کش را از قرقره پايين به سمت بالا بياوريد و با نگه داشتن ثابت آرنج ها در پهلو حرکت جلو بازو سيم کش را از پايين ترين نقطه تا رسيدن به انقباض نهايي بالا بياوريد. در بخش فوقاني دامنه حرکت عمداً عضله جلو بازو را منقبض کنيد و سپس مسير پايين رفتن را با کنترل کامل اجرا کنيد. فايده اصلي اين حرکت در فشار پيوسته اي است که در طول دامنه حرکت وجود دارد و علت آن هم دستگاه سيم کش است که اين ويژگي را دارد.
* توضيح: اين يک حرکت ايده آل براي بهره گيري از ارتباط ذهن با عضله است و با متبحر شدن در اجراي اين حرکت قادر خواهيد بود در ساير حرکات جلو بازو نيز حرکت را با تأثير و بازدهي بيشتر اجرا کنيد.
* حجم تمريني: 2 ست 6 تا 8 تکراري
برنامه8هفته اي جلو بازو.

رديف	حرکت	ست	تکرار
1	جلو بازو با هالتر ايستاده	4	8-6
2	جلو بازو لاري با ميله خم	3	8-6
3	جلو بازو لاري تک دمبل	3	8-6
4	جلو بازو سيم کش تمرکزي	2	8-6

منبع: نشريه دانش ورزش، شماره 293.