تمرين زمستاني ، پايه افزايش استقامت و قدرت
 

خيلي ها بر اين باورند که تمرين ورزشي در هواي سرد زمستان ، زبان آور است و اصولا در هواي سرد به جاي ورزش کردن ، در خانه و يا محل کار مي مانند ، اما ورزشکاران با تجربه و آنها که با علم ورزش آشنايي دارند ، خوب مي دانند نه تنها تمرين ورزشي در زمستان مفيد و سازنده است ، بلکه بدن را براي تمرين هاي بهاري ومسابقه هاي سنگين مقاوم و آماده مي کند . تمرين زمستاني ، مبناي قوي شدن بدن و بالا رفتن استقامت عمومي است .

تمرين در هواي بسيار سرد
 

بر اي اين که بتوانيد در هواي سرد تمرين کنيد ، بايد به اين شيوه تمرين عادت کنيد . کسي که آمادگي ندارد و ناگهان شروع به تمرين در هواي سرد زمستاني مي کند ، ممکن است با مخاطراتي روبه رو شود . بنابراين سعي کنيد کم کم خود را به اين عادت دهيد . در اين صورت ، حتي در دماي زير 20 درجه سانتي گراد نيز براحتي تمرين خواهيد کرد .
اگر تاثير مثبت هواي سرد را دريابيد و چگونگي مقابله با آن را بدانيد ، تمرين در سرما ميتواند تجربه بي خطر ، مطبوع و نيرو بخش باشد . در اينجا چند قاعده اساسي تمرني در هواي سرد را ذکر مي کنيم .
ـ لباس مناسب بپوشيد ، تا بدنتان گرماي خود را حفظ کند . توجه ويژه اي به حفاظت انگشتان ، گوشها ، پنجه هاي پا و بيني داشته باشيد .
ـ غذايي مقوي بخوريد اين غذاها به شما انرژي مي دهد تا در هواي سرد ، خود را گرم نگاه داريد.
ـ براي خود گرفتن به سرما ، در سرما تمرين کنيد .
ـ علايم ، هشدار دهنده کاهش درجه حرارت داخل بدن را بشناسيد . اين علايم عبارتند از : گنگي گفتار ، نناهماهنگي دستها ، ناتواني در راه رفتن و آشفتگي فکري .
ـ علايم ، سرمازدگي در شرف وقوع ، يعني سوزش پوست ، سرخي بيني و ناهماهنگي دست و پا را بشناسيد .

بدن ما چگونه خود را برابر سرما حفظ مي کند
 

“ گيپ مرکين ” ، پزشک ورزشي که سالها دويدن را تجربه کرده است ، مي گويد : چند سال پيش
“ ديوناتين ” دونده استقامتي و من در يک مسابقه 30 کيلومتر صحرانوردي زير برف و بوران رقابت مي کرديم . سوز يرد ، برودت هوا را به زير صفر رسانده بود . هنگامي که مشغول دويدن بوديم ، احساس راحتي مي کريدم و سرما آزارمان نمي داد . بدن ما 15 تا 20 برابر بدن آنهايي که داخل خودروها بودند ، گرما توليد مي کرد. حتي انان که هر 1 کيلومتر را در 8 دقيقه به آرامي مي دوند ، بدنشان 10 برابر بدن افرادي که حرکت نمي کنند ، گرما توليد مي کند . به اين دليل ، فوتباليست ها در ميدان احساس سرما نمي کنند ، اما تماشاچيان در سکوها بشدت مي لرزند . به هر حال ، با پريدن به بالا و پايين ، مي توانيد تا اندازهاي خود را در برابر سرما محافظت کنيد .

بدن شما براي محافظت در برابر سرما واکنش ها و اعمال ويژه زير را انجام مي دهد :
 

ـ مغز شما علايمي را به وسيله اعصاب براي نزديک کردن جريان خون به پوست مي فرستد . اين عمل ،گرما را نگاه ميدارد . زيرا از طريق پوست ،گرما از بدن خارج مي شود . اگر از دست دادن گرما ادامه يابد ، بدنتان راه رسيدن آن به بازوها و پاها را مي بندد. واکنش بدن در برابر کاهش درجه برودت ، لرزيدن است . عضلات شما با سرعت زياد به طور متناوب منقبض و باز مي شوند . بيش از 60 درصد انرژي که با لرزش بدن توليد مي شود ، با گرما بيرون داده خواهد شد . زير پوست شما چربي وجود دارد که بدنتان را مقابل سرما عايق بندي مي کند . چربي بيش از 50 درصد عايق بندي بدن را انجام مي دهد . پوست ، نيام و عضلات 50 درصد بقيه را تدارک مي بينند . به اين دليل ، افرادي که بدنشان مقدار کافي چربي داشته باشد ، بهتر از اشخاص لاغر مقابل سرما مقاومت مي کنند . سرخرگ هاي شما که خون گرم را به پوست مي رسانند در کنار سياهرگ ها که خون را از پوست مي رسانند در کنار سياهرگ ها که خون را از پوست به داخل بدن مي برند ، قرار دارند . به اين ترتيب گرماي سرخرگ ها ، مويرگ ها را که به اجزاي داخلي بدن خون مي برند ، گرم مي کنند . زماني که خون از طريق پوست به اجزاي داخلي بدن مي رسد ، کاملا گرم شده است .

چه بپوشيم
 

استفاده از لباس زمستاني مناسب يک ضرورت است ، نه تنها در هواي سرد بايد لباس مناسب بپوشيد ، بلکه بايد خود را برابر باد محافظت کنيد ، زيرا باعث افزايش اين خطر و ناراحتي مي شود که در معرض سرما قرار گيريد.
تاثير روزي که برودت هوا يک درجه سانتي گراد و سرعت باد 60 کيلومتر در ساعت باشد ، برابر روزي است که برودت هوا 17 درجه سانتي گراد زير صفر است .
اگر ترکيب هواي سرد و باد شديد باشد ، بدني که بخوبي پوشانده نشده است . در يک دقيقه يخ مي زند و آسيب جبران ناپذيري خواهيد ديد.

نوع پوشاک زمستاني
 

مقدار و نوع لباسي که مي پوشيد ، به ورزش شما و هوا بستگي دارد . هنگام شرکت در رقابت هاي ورزشي ، بدنتان به طور پيوسته آنقدر گرما توليد مي کند به مقدار زياد عرق مي کنيد . هنگامي که تمرين يا مسابقه به پايان مي رسد ، تمام بدن شما پوشيده از عرق است و بازده گرمايتان کاهش مي يابد. در نتيجه ، احساس سرما مي کنيد . اين حالت معمولا در اسکي بازان سرعت که هنگام اسکي در سرازير ، گرماي زيادي ببه وسيله بدن توليد مي کنند ، اتفاق مي افتد .آنها وقتي پيست منتظر دستگاه بالا برنده براي بازگشت به فراز پيست هستند سرما را احساس مي کنند .
در نتيجه ، به 2 نوع لباس نياز مندند . لباس سبک براي زمان اسکي در سراشيبي و لباس مناسب و عايق دار براي گرم کردن بدنشان در زمان توقف پاي پيست .
به اين دليل ، همه شرکت کنندگان در ورزشهاي توققف و حرکت ، بايد لباس خود را لايه بندي کنند .

پوشاک نخي
 

از آنجا که مواد گوناگون ، خواص عايقي مختلفي دارند ، برخي از آنها بايد روي پيراهن زير پوشيده شوند و برخي ديگر را بهتر است به عنوان پوشش بيروني مصرف کنيد . به عنوان مثال ، چون پيراهن نخي عرق را بسرعت جذب مي کند ، بايد در مجاورت بدن باشد . اين نوع پيراهن با گرفتن آب از پوست شما مانع تبخير مي شود و آن را از خنک شدن سريع دور نگاه مي دارد . به همين دليل ، پيراهن نخي تن پوشي عالي به حساب مي آيد . اين را نيز بايد افزود که جنس نخي بدترين ماده ممکن براي پوشش خارجي بدن است .
چون اين نوع پيراهن ، آب را به سهولت جذب مي کند و هنگامي که در اثر باران يا برف خيس شود ، همه خواص عايقي خودرا از دست مي دهد . به اين ترتيب ، لباس جين آبي رنگ که از جنس نخ است ، اگر خيس شود ، گرماي بدن شما را مي گيرد و باعث مي شود سردتان شود . اين درباره ژاکت هاي نخي نيز صادق است . اين لباس ها ، گرماي بدن را مي گيرد .

پوشاک پشمي
 

پشم ، بهترين ماده براي لايه بيروني لباس است که حتي اگر خيس باشد ، گرماي بدن را خارج نمي کند . اين ماده از داخل خشک مي شود . به اين ترتيب ، قسمت دروني و خشک ژاکت پشمي ، خواص عايقي خود ررا همچنان حفظ مي کند . البته شما نبايد لباس پشمي را در مجاورت بدن و به عنوان پوشش زير به کار بريد ، زيراعرق رازا سطح پوست دور نمي کند . برخي ترجيح مي دهند پوشش ضد باد به تن کنند ، اما اغلب ورزشکاران اين نوع لباس را به کار نمي گيرند ، زيرا باعث بسته شدن راه هوا مي شود و به عرق کردن مي افزايد .

پوشاک ضروري ديگر
 

سرما ابتدا در انگشتان ، پنجه هاي پا و گوشها احساس مي شود . به همين دليل ورزشکاران اگر دستکش ، جوراب گرم و کلاه بپوشند ، ميتوانند با کمترين لباس در سرماي متوسط به تمرين مشغول شوند . دستکش 4 انگشتي ، يعني دستکشي که 2 جاي انگشت ( يکي براي شست و ديگري برايي 4 انگشتي بسته ) باشد ، مناسب تر است ، زيرا در اين نوع دستکش ، انگشتان بر اثر اصطکاک با يکديگر گرم مي شوند .
بهتر است دستکش از جنس پر باشد ، زيرا هوا را بهتر حفظ مي کند . هوايي که داخل دستکش پر است ، باعث مي شود بين هر بار استفاده زود خشک شود . بنابراين ، در برابر کپک زدگي مقاوم است .
اگر يک کلاه پشمي نيز گوشها را بپوشاند ، سر را بهتر محافظت مي کند . در هواي بسيار سرد ، استفاده از شال گردني که قسمتي از صورت را بپوشاند ، مفيد است .
وقتي تمرين مي کنيد ، پاهايتان مقداري زيادي گرما توليد مي کند . تا زماني که آنها را خشک نگاه داريد ، کفش و جوراب مناسب براي محافظتشان کافي خواهد بود .

چه بخوريم
 

براي اين که کالري لازم به منظور گرم کردن بدن در هواي سرد تامين شود ، بايد مقدار زيادي غذا بخوريم . بيش از 60 درصد سوختن کالري شما صرف گرم کردن بدنتان مي شود . کمتر از 40 درصد انرژي بدن شما راعضلات مصرف مي کنند . هر چه شديدتر تمرين کنيد ، بدنتان گرماي بيشتري توليد خواهد کرد .
بهترين غذاها براي تامين سوخت بدن ، کربوهيدرات ا و چربي ها هستند . براي تمريني که در هواي سرد انجام مي گيرد ، کلوچه ، جو دو سر ، نان شيريني وکره و شيره ، کشمش ، آجيل ، نان وميوه بخوريد .
منبع:www.vista.ir