عضلات ران از جمله عضلاتي هستند که به نگهداري و حمايت مناسب مفصل زانو کمک بسياري مي‌کنند. در واقع با تقويت عضلات مي‌توانيد تا حدود زيادي از درد زانوهاي خود کم کنيد. حرکات ورزشي اين شماره براي تقويت اين عضلات، به خصوص عضلات قسمت رويي ران پيشنهاد مي‌شود.
حرکت اول: بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد. بدن بايد کشيده و زانوها صاف باشد. دو دمبل را با دست‌هاي کشيده در دو طرف بدن قرار دهيد، به طوري که دمبل‌ها به موازات زمين قرار بگيرند. سر خود را راست نگه‌ داريد، پشت شما بايد صاف باشد. به آرامي بنشينيد و پس از مکث کوتاهي به آرامي بلند شويد.

حرکت دوم: بايستيد و پاها را بيشتر از عرض شانه باز کنيد. يک دمبل را با دو دست در قسمت جلوي بدن بگيريد. زانوها را به آرامي خم کنيد و باسن را مانند نشستن روي صندلي پايين بياوريد. اين حرکت را تا زماني که احساس ناراحتي نمي‌کنيد، انجام دهيد. سپس به آرامي به حالت اوليه برگرديد. در هنگام انجام حرکت، سينه را صاف نگه داريد.

حرکت سوم: براي انجام اين حرکت وزنه را به پشت خود قرار داده و با دست‌هاي خود در حالتي که راحت باشد، آن را نگه داريد. بايد سر را بالا گرفته و سينه را صاف نگه ‌داريد. سعي کنيد اين حرکت را به آرامي انجام دهيد و به آرامي به حالت اوليه برگرديد.

منبع:http://www.salamat.com