هفت راهکار براي تقويت عضله در پسران
دوسال گذشته کالج آمريکايي طب ورزش و انجمن قلب آمريکا توصيه‌هاي خود را براي فعاليت بدني، به روز کردند. آنها معتقدند که علاوه بر فعاليت‌هاي منظم که قلب و گردش خون را سالم نگه دارد، بايد افراد به خصوص جوانان را تشويق کرد تا ورزش‌هاي مقاومتي را حداقل دو بار در هفته انجام دهند تا تمام گروه عضلات اصلي فعال شوند. پروفسور اسپروکاراس، متخصص طب ورزش از دانشگاه اموري معتقد است که تستوسترون يا همان هورمون مردانه مسوول رشد عضلات در سن 16 تا 18 سالگي ترشح قابل توجهي پيدا کرده و در حدود 20 سالگي به يک کفه رسيده و سپس به تدريج رو به کاهش مي‌گذارد. به همين دليل، پسران نوجوان و جوان بايد براي آنکه عضلاتي قوي داشته باشند، برنامه‌هاي ورزشي مخصوص را در همين سنين شروع کنند که در ابتدا کمي سخت به نظر مي‌رسد اما در همان 12 هفته اول، حدود 30 درصد به قدرت عضله آنها افزوده مي‌شود.
ورزش و تمرينات قدرتي انجام دهيد
متاسفانه براي رسيدن به سلامت کلي و داشتن عضلاتي قوي و سالم، راه ميان‌بر و بدون تحمل سختي و فشار وجود ندارد. تنها راه آن است که تمرينات مخصوص انجام شود و بايد برنامه ورزش قدرتي مشخص، معقول و منظمي را در نظر گرفته و مکمل‌ها و داروهاي جورواجور را فراموش کنيد. براي هر تمرين ورزشي سه ست با 8 تا 12 بار تکرار پيشنهاد مي‌شود. براي سرعت بخشيدن به فرآيند مورد نظر، از حداکثر توان خود استفاده کنيد و بگذاريد سرعت ضربان قلب و ميزان متابوليسم (سوخت و ساز) بدنتان افزايش پيدا کند.
گروه عضلات را تعويض کنيد
ورزش‌هاي مقاومتي که در آنها تحمل وزن وجود دارد، سبب پارگي‌هاي بسيار ريز در عضلات مي‌شود که طي استراحت عضله، ترميم مي‌شوند. آسيب‌هاي جدي در صورتي به وجود مي‌آيند که به عضلات فرصت استراحت کافي داده نشود و زماني براي ترميم وجود نداشته باشد.
کالج پزشکي ورزشي امريکا توصيه مي‌کند که هر سه روز به اين صورت تمرينات را تعويض کنيد:
روز اول: قفسه سينه، عضله سه سر و شانه‌ها
روز دوم: اندام تحتاني (چهار سر ران، عضله پشت زانو، عضلات سرين، عضلات ران و پشت پا)
روز سوم: عضلات پشت، عضلات دو سر و عضلات دور کننده پشت
اگر در هر کدام از اين نواحي همچنان احساس ناراحتي و درد مي‌کنيد، يک روز ديگر هم به آنها استراحت دهيد. عضله‌اي که دردناک شده و آسيب ديده بايد حداقل 48 ساعت استراحت داشته باشد.
پيش و پس از هر تمرين ورزشي مقدار کافي آب بنوشيد
آب‌رساني کافي براي تقويت عضله ضروري است که متاسفانه بيشتر افراد آن را فراموش مي‌کنند. بنابراين علاوه بر روزانه هشت ليوان آب، پيش از هر تمرين ورزشي حدود 350 تا 400 سي‌سي آب بنوشيد. اگر ورزش شما شديد است، هر 15 دقيقه يک بار 250 تا 300 سي‌سي ديگر هم آب لازم است. اگر تمرين شما بيش از يک ساعت طول کشيد، از نوشيدني‌هاي مخصوص ورزش استفاده کنيد تا الکتروليت‌هايي که هدر رفته به بدن برگردد.
رژيم غذايي متعادل داشته باشيد
براي عضله‌سازي و تقويت آن بايد کربوهيدرات، چربي و پروتئين متعادل به بدن برسد و ويتامين و املاح کافي دريافت شود و بهتر است اين مواد را از طريق رژيم غذايي و نه مکمل‌ها به بدن برسد. هيچ‌گاه از رژيم‌هاي غذايي پر از کربوهيدرات استفاده نکنيد چون سبب افزايش شديد سطح انسولين شده و جلوي ترشح هورمون رشد را مي‌گيرد. اين هورمون موجب تقويت رشد عضله مي‌شود.
ميزان کربوهيدرات بايد پنج تا شش وعده در روز در حد کم باشد. در ضمن در دوران عضله‌سازي و تقويت عضله و رژيم لاغري نگيريد چون اگر کالري دريافتي کم باشد، عضله ساخته و تقويت نمي‌شود. مواظب چربي دريافتي باشيد که نبايد بيش از 30 درصد کالري روزانه باشد. مقادير کافي ميوه و سبزي دريافت کنيد تا ويتامين و املاح به بدنتان برسد.
پروتئين فراوان دريافت کنيد
اگر هدف‌تان افزايش توده عضلاني است، کليد آن تنها و تنها پروتئين است. ساختار اصلي عضله را پروتئين تشکيل مي‌دهد و براي ساخت و تقويت عضله به اسيدهاي آمينه احتياج داريد. در ميان‌وعده‌ها و تنقلات از پروتئين استفاده کنيد: نان و پنير، مخلوط شير، موز، خرما فراموش نشود. مرغ و ماهي هم منبع خوبي از پروتئين هستند و چربي آنها کم است.
خواب کافي داشته باشيد
کم‌خوابي علاوه بر افزايش فشارخون و افسردگي، ترشح هورمون رشد را مهار مي‌کند، در حالي که اين هورمون براي ساخت و تقويت عضله ضروري است. تحقيقات جديد نشان مي‌دهد که کم‌خوابي، چاقي را هم به دنبال دارد. اما از کجا بدانيم خواب کافي براي تقويت عضلات داريم؟
فردي که خواب کافي دارد، احساس هشياري داشته و تمايلي به چرت زدن ندارد. بزرگسالان به طور متوسط به حدود هفت تا هشت ساعت خواب نياز دارند و حتي در بعضي از آنها نياز به خواب بيشتر است.
مربي داشته باشيد
اگر به اطلاعات کافي، انگيزه و مشوق نياز داريد حتما با مربي ورزش کنيد. لازم نيست اين کار طولاني‌مدت باشد بلکه يک مربي براي سه ماه کافي است تا تمرينات را آموزش داده، نرمش‌هاي روتين لازم را تعيين کرده، انواع ورزش‌ها را به شما بشناساند و نتايج خوبي را برايتان به همراه بياورد.
يک مربي خوب و آموزش‌ديده وابستگي طولاني‌مدت ايجاد نمي‌کند و آموزش او به گونه‌اي است که خودتان مي‌توانيد برنامه تمرينات را ادامه دهيد..
منبع:http://www.salamat.com