يکي از بهترين روش‌ها براي تقويت عضلات مچ دست، نرمش‌ها و ورزش‌هاي مخصوص است. در اين مقاله به برخي از آنها مي‌پردازيم.
1) ابتدا طوري بنشينيد که آرنج شما روي تکيه گاه قرار گيرد. وزنه مناسب را در دست بگيريد. مچ دست را به آرامي به طرف بالا خم کنيد. تا 10 ثانيه نگه داريد، سپس به آرامي پايين بياوريد. 10 بار اين کار را تکرار کنيد و پس از 30 تا 45 ثانيه استراحت، دو بار ديگر اين کار را تکرارکنيد. يعني سه دفعه و هر دفعه 10 تکرار.

2) حرکت بعدي، تمريني در خلاف جهت اين حرکت است و تمام مشخصات آن را دارد.

3) دست تان را روي ميز قرار دهيد. سپس وزنه‌اي مانند ميله پي‌وي سي با چکش سبک يا دمبل سبک را در دست بگيريد. هرچه وزنه سنگين تر باشد، تمرين شما هم شديدتر خواهد بود. بگذاريد وزنه با سنگيني خود، مچ دست شما را به طرف پايين خم کند. دست تان را درهمين حالت به مدت پنج ثانيه نگهداريد. سپس به آرامي وزنه و دست خود را به حالت اول بازگردانيد تا وزنه در حالت 90 درجه قرار گيرد. اين کار 10 بار پشت سرهم ودر سه سري انجام دهيد يعني سه دفعه و هر دفعه 10 تکرار.

4) تمرين بعدي حرکت چرخشي دست به بيرون و در خلاف جهت حرکت اول است.

منبع: http://www.salamat.com