آنجايي که قدرت پا و مچ براي دونده و افرادي که به ورزشهايي همراه با دويدن ميپردازند اهميتي حياتي دارد، اختصاص دادن زماني براي تقويت و انجام حرکات نرمشي براي اين اعضا بسيار مفيد خواهد بود. تمرينهاي ساده زير که به سادگي در منزل قابل اجرا هستند توسط مت شنايدر (Matt Schneider) پزشکيار ورزشي توصيه شده اند. به گفته وي براي بهترين اثر، اين حرکات بايد در طول هفته 3 يا 4 مرتبه انجام شوند.

? بازي با تيله
 

10شيء کوچک مانند تيله، مهره هاي درشت يا قطعات خانه سازي (مراقب لبه هاي تيز باشيد) و مانند آنها را بر روي زمين قرار دهيد و يک ليوان کوچک نيز در نزديکي آنها بگذاريد. تيله ها را با استفاده از انگشتان پا، يکي يکي داخل ليوان بياندازيد. براي هر پا دو مرتبه اين حرکت را با 10 مهره انجام دهيد. ميتوانيد براي لذت بردن بيشتر از اين ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنيد.

? تعادل لک لکي
 

بر روي سطحي محکم (سطحي بدون فرش) قرار گرفته و بر روي يک پا بايستيد، سعي کنيد تعادل خود را حفظ کنيد. زماني که توانستيد به مدت يک دقيقه بر روي يک پا بايستيد، اين حرکت را با چشمان بسته انجام دهيد. در اين حالت نيز مهارت يافته و سپس آنرا بر روي سطحي نااستوار مانند يک ترامپولين کوچک، بلوکهايي از جنس فوم يا صفحه هاي چرخدار انجام دهيد.حفظ تعادل به تقويت مچ و کف پا کمک کرده و براي تقويت پشت نيز بسيار مفيد است.

? کشش انگشتان
 

يک کش مخصوص ورزش يا حلقه اي که از کش محکم و عريض تهيه کرده ايد را به پايه يک ميز يا تختخواب سنگين بياندازيد. روي زمين بنشينيد و پايخود را به طور کشيده در مقابل خود قرار داده و سر ديگر حلقه کش را به قسمت بالايي پاي خود بياندازيد. کش بايد به طور صاف و کشيده قرار بگيرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنيد، ساق پا را مستقيم نگه داريد و تا جايي که مچ پا ميتواند انگشتان را به سمت داخل بکشيد. آرام به حالت اوليه برگرديد. اين حرکات را براي هر پا در دو ست 20 تايي انجام دهيد.

? کشش با زانوي خميده
 

دوندگان معمولا کشش سوليوس (soleus) را فراموش ميکنند. سوليوس ماهيچه ايست که در اعماق نرمه ساق پا قرار دارد و به زردپي آشيل متصل است. انجام حرکت کششي ساق پا با زانوي صاف، تنها نيمي از عضلات را تقويت ميکندبراي اينکه مستقيما ماهيچه سوليوس را تقويت کنيد، در مقابل ديوار بايستيد و کف دستهاي خود را بر روي آن قرار دهيد، يک پاي خود را جلو و ديگري را عقب بگذاريد. با پايين آوردن باسن و خم کردن زانو در حالت "نشسته" قرار بگيريد. حالا وزن خود را به سمت ديوار منتقل کنيد. در اين حالت به خوبي ماهيچه مذکور را حس خواهيد کرد. 30 تا 45 ثانيه به اين حالت بمانيد و سپس جاي پاها را عوض کنيد.

? فشار منفي
 

بر روي يک پله بايستيد به طوري که پنجه پا بر روي پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روي پنجه بلند شويد تا عضله ساق کشيده شود.در همين حالت يکي از پاها را از روي پله بلند کرده و پاشنه پاي ديگر را به سمت پايين بکشيد. بلند کردن يک پا تا پايين کشيدن کامل پاشنه بايد حداقل 10 ثانيه طول بکشد. اين کار موجب تاثير بيشتر حرکت و همچنين جلوگيري از ورم زردپي آشيل و کشيدگي بيش از حد آن خواهد شد.

? کشش کف پا
 

با پاي برهنه روي صندلي بنشينيد وپاي راست خود را بالا بياوريد، به طوري که مچ پاي راست بر روي ران پاي چپ قرار بگيرد. انگشتان پاي راست را در دست گرفته و به عقب و سمت ساق پا بکشيد تا بافت کف پا plantar fascia کشيده شود. تحقيق نشان ميدهد افرادي که از درد و تورم کف پا رنج ميبرند با انجام دادن اين حرکت به مدت 3 تا 6 ماه تا 77% شانس درمان و بازگشت به فعاليت کامل خواهند داشت. اين حرکت کششي را ده مرتبه براي هر پا و سه مرتبه در روز انجام دهيد.توجه کنيد که انجام يک يا دو مرتبه اين کشش، تاثيري بسيار اندک خواهد داشت.
منبع:www.vista.ir