مقدمه
 

اهميت فعاليت بدني به عنوان بخش مکمل يک زندگي سالم گسترش يافته و شواهد علمي از فوايد سلامت بخش تمرين و ورزش در حال افزايش است.
بررسي ها نشان مي دهند که فعاليت بدني با تکرار ، شدت ، مدت مناسب و بر اساس برنامه هاي منظم ، مزاياي قابل توجه دارد. حفظ سطح مناسبي از عناصر آمادگي جسماني مانند استقامت قلب و عروق ، قدرت و استقامت عضلاني ، ترکيب بدني و انعطاف پذيري ، در کاهش خطر بيماري هاي قلبي ، فشار خون ، ديابت ، پوکي استخوان ، چاقي و ناراحتي هاي رواني (افسردگي) مؤثر است.
کاهش ميزان موارد حمله ي قلبي و حفظ عملکرد مستقل در پيري از مزاياي تمرينات منظم است. به علاوه افراد داراي فعاليت جسماني نسبت به افراد غير فعال از طول عمر بيشتري برخوردارند.
آمادگي جسماني بدون ترديد نقش مهمي را در رسيدن به اجراي موفقيت آميز دارا مي باشد، لذا توسعه آن براي ورزشکاران نخبه ملي از اهميت خاصي برخوردار است. بويژه رشته اسکواش به دليل بهره گيري از عوامل آمادگي جسماني ( چابکي و سرعت بالا براي اجراي تکنيک ها، ضربات سريع و انفجاري ) بازيکني را مي طلبد که از شرايط و قابليت هاي ويژه اي برخوردار باشد.
به عقيده متخصصان، عملکرد انسان شامل تعامل سه دستگاه مکانيکي(جسماني)، فيزيولوژيکي (انرژي) و کنترل يا روانشناختي مي باشد. روانشناسي ورزشي به طور مستقيم به درک و نفوذ بر دستگاه کنترل مربوط مي باشد و مي کوشد تا ورزشکاران را در رسيدن به ظرفيت هاي کامل خودشان توانا سازد. روانشناسي ورزش بيشتر اختصاص به اين مطلب دارد که ورزشکاران را از نظر رواني به فوق عادي برساند، يعني از نظر شاخص هاي مهارت هاي رواني که عبارتند از: انگيزش، تمرکز، اعتماد به نفس، هدف گزيني، تصوير سازي ذهني و کنترل رواني به سطحي برسند که در هنگام رقابت ورزشي از لحاظ رواني دچار مشکل نشوند. بنابراين رسيدن به عملکرد بهينه، حفظ و تداوم آن و کسب نتيجه اي مطلوب در طي يک دوره مسابقه ورزشي از اهميت بسزايي برخوردار مي باشد. عملکرد بهينه تنها زماني حاصل مي شود که ورزشکار چه از نظر بدني و چه از نظر رواني آمادگي لازم را براي انجام مسابقه کسب و مهمتر از آن اينکه آمادگي خود را در طول مسابقات حفظ نموده و استمرار بخشد.
در نهايت تلاش همه محققان علوم ورزشي و مربيان، تعيين فاکتورهاي فيزيولوژيکي و روانشناسي مؤثر براي تهيه فرمولي براي برد و موفقيت ويا تلاش براي بوجود آوردن نيمرخي از ورزشکاران موفق مي باشد.

آمادگي جسماني چيست؟
 

آمادگي جسماني عبارت است از توانايي زيستن به عنوان موجودي متعادل و کامل.
و يا آمادگي جسماني را مي توان انجام دادن کارهاي روزمره بدون خستگي و صرف انرژي زياد تعريف کرد.
يک فرد علاوه بر سلامت جسماني بايد داراي صفاتي چون رفتار نيکوي انساني مبتني بر اصول اخلاقي برخوردار باشد. برنامه هاي تربيت بدني به طور جدي آمادگي جسماني را مورد توجه قرار داده و در بهبود آمادگي و تندرستي کلي نيز تلاش مي کند.

آشنايي با آمادگي جسماني
 

آمادگي جسماني يعني داشتن قلب، عروق خوني، ريه و عضلات سالمي که فرد بتواند به بهترين نحو، کارها و وظايف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعاليتهاي ورزشي و تفريحات سالم شرکت کند. بايد توجه داشت اين تعريف شامل عامه مردم مي شود. اما زماني که صحبت از بخش ورزشي و ورزشکار در ميان باشد،عواملي چون تغذيه مناسب و کافي، نوع کار، ميزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهاي عصبي بسيار با اهميت بوده و نمي توان نقش آنها را در برنامه يک ورزشکار ناديده انگاشت.
حال به بيان فاکتورهاي آمادگي جسماني که شامل 4 فاکتور بوده، مي پردازيم و هر چه اين فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهي مهارت هاي ورزشي آنها تاثير بسزايي دارد. مهم ترين اين فاکتورها، استقامت قلبي و ريوي و يا به عبارت ديگرهمان نام آشناي "توان هوازي" است. يعني جذب اکسيژن به مقدار کافي جهت فعاليت هاي طولاني، داشتن قلب قوي جهت رساندن خون کافي در هنگام فعاليت هاي سنگين و طولاني مدت مثل دوهاي بلند (ماراتن) قايقراني در مسافت هاي زياد.
اما دومين فاکتور، انعطاف پذيري است، اين فاکتور اجازه مي دهد تا عضلات در وسيع ترين دامنه حرکتيشان حول مفصل به حرکت درآيند، اين فاکتور تقريباً در تمامي ورزش ها مورد نياز بوده و قابليت تحرک پذيري را بالا مي برد. مانند حرکات ورزش ژيمناسيک و باله.
فاکتورهاي سوم و چهارم به ترتيب عبارتند از قدرت عضلاني که به معناي به کار بستن نيرو وانرژي حاصله از عضلات در حين اجراي فعاليت ها است (حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکيل مي دهند). در ورزش هاي قدرتي مانند وزنه برداري و پاورليفت بيشتر مورد استفاده بوده و تقويت مي شود. استقامت عضلاني که به معني به کارگيري يک عضله يا گروهي از عضلات براي انجام يک سري انقباضات مداوم در مدتي نسبتاً طولاني با کمترين احساس خستگي است و عمل کششي بارفيکس بهترين مثال براي اين مورد است.

مفاهيم اساسي در علم تمرين و آمادگي جسماني
با توجه به اهميت علم تمرين و نقش آن در ارتقاي عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روز افزون مربيان عزيز به آگاهي از ابعاد مختلف اين علم هستيم. امروزه کساني که به گونه اي با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبي مي دانند که بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشکار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بکارگيري يافته هاي علمي وابسته است.
 

مفهوم اول؛ علم تمرين
 

علم تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي از ورزشکار، به مربي کمک مي کند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشکار طراحي و اجرا کند.
بهتر آنست که همگي به مفاهيم زير توجه کنيم و آنها را به کار بنديم:

1- علوم تمرين:
 

براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فنهاي چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذيه ، روان شناسي ، مديريت ، فيزيولوژي ، بيومکانيک و بيوشيمي ، ... بنابراين علوم تمرين ، يعني در مجموعه دانش هايي که براي رسيدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امکان از يافته هاي آنها بهره گيرد ، ولي انجام دادن وظيفه ي متخصص تغذيه ، روان شناسي يا ديگر متخصصان را کسي از او انتظار ندارد.

2- طرح برنامه تمرين:
 

براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت که در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني، مهارتي و رواني ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزيابي ورزشکار را نيز فراهم مي کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بينجامد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به کار مي گيرند.

3- بدنسازي و آمادگي جسماني:
 

بخشي از آمادگي ورزشکار که در برنامه نيز پيش بيني مي شود ، بهبود عواملي چون قدرت ، سرعت ، استقامت و... است؛ اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن که پيشتر به آن پرداخته شد.

مفهوم دوم؛ آمادگي
 

توانايي سازگاري با يک رفتار مشخص سازگاري ناميده مي شود. يک برنامه ي منظم تمرين که مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشکار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مکمل دانش مربي براي کمک به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشکاران در هر سطح باشد.پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين ، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است.

مفهوم سوم؛ تمرين
 

اين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است که قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و اهسته است. و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگرتمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشکاري در بافتها و دستگاههاي بدن مي انجامد که آن نيز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجاميد. براي بيان دقيق مفهوم تمرين بايد به نکات زير توجه داشت:
1- تمرين بايد موجب توسعه ي همه سويه شود؛ يعني استقامت ، قدرت ، سرعت ، انعطاف و هماهنگي را بيشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده عملکرد بهتر همه ي ورزشکاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شودو براي همه ي آنها لازم است.
2- تمرين بايد موجب توسعه بدني ويژه هر رشته ورزشي شود؛ يعني موجب پيشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود که هر رشته ورزشي خاص به آنها نياز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي مهمتر هستند؟ قدرت مطلق يا نسبي توده ي عضلاني يا انعطاف؟ توان يا استقامت عضلاني ؟...؟ اين ويژگي تمرين موجب مي شود که ورزشکار توانايي اجراي آسان و روان همه ي حرکات ويژه ي رشته ي مورد نظر خود را بدست آورد.
3- تمرين بايد توانايي اجراي همه فنون لازم را افزايش داده يک اجراي مناسب همراه با بهره وري، بيشترين سرعت ممکن، بالا سطح تولي نيرو، کمترين اثرپذيري از شرايط ناخواسته و صحيح ترين حرکات را ممکن کند.
4- تمرين بايد عامل تاکتيک را نيز فرا گيرد؛ يعني مناسب ترين تاکتيک را که برخواسته از توانايي هاي هر ورزشکار است شامل مي شود و همچنين راهکار ورزشکار را براي رو به رو شدن با شرايط مسابقه بهينه کند؛ بنابراين در طول تمرين، به راهکارهاي گوناگوني مي توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسيد.
5- تمرين بايد ابعاد رواني را نيز در بر گيرد؛ زيرا براي بهبود عملکرد و اجراي ورزش، آمادگي رواني ورزشکار نيز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط، پشتکار و پايداري، خواستن، اعتماد به نفس، انگيزه و ميل و رغبت بخشي از تمرين به شمار مي آيد.
6- تمرين بايد توانايي گروهي را در نظر بگيرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرين است. هماهنگي در آمادگي بدني، فني و تاکتيکي گروه نقش اصلي را در موفقيت داراست.
7- تمرين بايد ارتقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشکي، تناسب شدت تمرين با توانايي هاي هر ورزشکار و زمان کافي بازيافت، به تمرين مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرين پيوسته را تضمين مي کنند.
8- تمرين بايد مانع آسيب ديدن ورزشکار شود وبا نکات زير امکان صدمه ديدن را به حداقل برساند؛ افزايش انعطاف تا حد نياز، تقويت عظلات و تاندونها و رباط ها به ويژه در مراحل ابتدايي تمرينات مبتديان، و افزايش قدرت و خاصيت ارتجايي عضلات تا جايي که هنگام حرکات پيش بيني نشده نيز خطر بروز صدمات به پايين ترين سطح ممکن برسد.
9- تمرين بايد دانش نظري ورزشکار را نيز افزايش دهد و آگاهي ورزشکار را از مباني فيزيولوژيکي و رواني تمرين، تغذيه و بازسازي منابع به حد کافي برساند.
هدف تمرين افزايش آمادگي ورزشکار است. در برنامه تمرين، حرکات و فعاليت هاي گوناگوني گنجانيده مي شوند که براي هر يک از رشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراين براي افزايش عملکرد ورزشکار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندامهاي فعال، عوامل فني و تاکتيکي و همچنين عوامل رواني باشد.

حفظ آمادگي جسماني چه تأثيري بر زندگي دارد؟
 

نيل به آمادگي جسماني و حفظ آن بر تمام جنبه هاي زندگي تاثير مي گذارد. علاوه بر تقويت تندرستي در افزايش بازده کاري نيز مؤثر است. افراد آماده انرژي بيشتري دارند که اين حالت بر بازده کاري و فکري نيز تاثير مي گذارد.
انرژي بيشتر فعاليت هاي تفريحي واوقات فراغت را نيز مفيد مي سازد. آمادگي جسماني مقاومت در مقابل خستگي را افزايش مي دهد و فعاليت جسماني و الگوي خواب را نيز بهبود مي بخشد.
آمادگي جسماني به طور کلي اجراي حرکت هاي عمومي را بهبود مي بخشد. فعاليت بدني با زندگي روزمره در ارتباط است و افراد داراي آمادگي جسماني، مهارت هاي ورزشي را بهتر ارائه مي دهند. افراد آماده پس از کار و تمرين شديد خيلي سريع تر از افراد فاقد آمادگي به حالت اوليه بر مي گردند.
براي کاهش علائم پيري نيز بايد از دوران نوجواني و جواني فعاليت هاي بدني زا به صورت منظم در طول زندگي انجام داد. افراد فعال و داراي آمادگي در سراسر زندگي از حيث سلامت قلب و عروق، قدرت عضلاني، استقامت عضلاني و ترکيب بدني در حد مطلوبي خواهند بود.
بر مبناي فلسفه ي بهتر زيستن، دست يافتن به زندگي سالم به خود شخص بستگي دارد. دست يابي به اين مزيت از طريق تغذيه ي درست، تمرين مناسب و منظم، استراحت و آرامش کافي، درمان و پيشگيري از فشارها ي رواني، اقدام به کار هاي شايسته و محو عوامل خطرناک و قابل کنترل نظير اعتياد به سيگار و داروها فراهم مي شود.
افرادي که روش صحيحي را در زندگي پيش بگيرند، لذت شيرين زيستن در رفاه همه جانبه را خواهند چشيدو آنهايي که در بيراهه قدم گذاشته اند زندگي خود را درمعرض خطر قرار داده اند.
ميليون ها نفر از مردم، از کمر درد رنج مي برند و بسياري از اين ناراحتي ها به ضعف عضلاني و فقر حرکتي و يا فعاليت هاي نامناسب نسبت داده مي شود. کسب و حفظ مقدار مناسبي از اين عناصر از خطر ابتلا به کمر درد مي کاهد.
ميليون ها نفر از سالمندان و افراد معلول در انجام کارهاي روزمره، به علت عدم رشد و تقويت آمادگي جسماني با مشکلاتي مواجه مي شوند. تمرين جسماني منظم و مناسب، اين افراد را براي کار وفعاليت مستقل توانا مي سازد. کاهش خطر آسيب عضلاني و مفصلي نيز از نتايج مثبت تمرين منظم و مناسب است.

فوايد بدن آماده
ورزش كردن به منظور داشتن عمري طولاني، شايد براي عده اي بسيار مهم باشد. به عقيده ما، فوايد حاصل از تمرين نه تنها مي توانند دراز مدت باشد، بلكه بعد از شروع فعاليت مي توانيد، آثارش را فكر و روحتان ببينيد و با پيشرفت در برنامه ي آمادگي جسماني، هماهنگي و رشد فكري شما افزايش خواهد يافت. زناني كه همواره به بعضي از فعاليتهاي برنامه ي آمادگي جسماني مي پردازند، مي گويند كه نه تنها با نگاه بهتري به زندگي مي نگرند ، بلكه در خود نيز احساس بهتري مي كنند.
در اين صورت، هنگامي كه فشار روحي به شما دست مي دهد، مي توانيد آن را كنترل كنيد. همچنين با فعاليت هاي ورزشي احساس مي كنيد كه قدرت فكري شما افزايش يافته است؛ زيرا روح و جسم از يكديگر قابل تفكيك نيستند؛ هنگامي كه از نظر جسماني قوي مي شويد، از لحاظ رواني نيز احساس بهبود مي كنيد.
امروزه، زنان چون شنيده اند كه فعاليت ورزشي در زندگي آن ها نقش مثبتي دارد ، گذشته به فعاليت ورزشي روي آورده اند. در واقع، يك برنامه ي منظم آمادگي جسماني براي شما اين فوايد را به ارمغان مي آورد كه بتوانيد كنترل وزن داشته باشيد. وقتي پا به سن مي گذاريد، ميزان متابوليسم و فعاليت جسماني شما كاهش مي يابد.
با وجود اين، ميل به غذا در حذف همان حد گذشته باقي مي ماند. بر حسب اين تعداد تجمع چربي در بدن و بر حسب ژنتيك بدن شما، به مرور چربي در نواحي مختلف بدنتان جمع مي شود. در اين هنگام، به نا تواني خود در انجام فعاليت هايي كه دوران جواني انجام مي داديد، پي خواهيد برد و لباسهايي كه برايتان اندازه بودند، ديگر به تنتان تنگ مي شوند.
زنان بعد از 25 سالگي بايد روي آنچه كه مي خورند، دقيق باشند. در اين سن بايد مقدار غذاي خود را كم كنند؛ چون سرعت متابوليسم و فعاليت آن ها كاهش مي يابد. براي حفظ وزن بدن بايد بين غذاي مصرفي و فعاليت، تعادل وجود داشته باشد.
اگر مي خواهيد وزنتان را كاهش دهيد، بايد به فعاليت خود اضافه كنيد و غذاي مصرفي تان كم شود. پزشكان، متخصصان تربيت بدني و ساير متخصصاني كه در ارتباط با كاهش وزن صاحب نظر هستند، يك رژيم غذاييي توام با فعاليت جسماني صحيح را توصيه مي كنند.
وقتي وزن بدن در حد مطلوبي حفظ شود، لباس ها به تن متناسب مي شوند.
هر چند وزن بدنتان ممكن است در آغاز تغييري نكند، ولي پس از مدتي فعاليت، تغيير عمده اي در نواحي مختلف بدن ملاحظه مي كنيد؛ زيرا به جاي چربي، عضله جاي آن را مي گيرد كه وزنش از وزن چربي بيشتر است. هنگامي كه از نظر سفتي عضلاني به حد مطلوب مي رسيد، ذخائر چربي به مرور تحليل مي رود و در اين صورت، كاهش وزن شروع مي شود. به عبارت ديگر، فعاليت جسماني مي تواند ظرفيت فيزيولوژيكي را افزايش دهد؛ يعني قدرت، استقامت و انعطاف پذيري افزايش مي يابد.
علاوه بر فوايدي كه ذكر شد، شواهدي در دست است كه نشان مي دهند، ناراحتي و دردهاي كمر كاهش، قدرت عضلات در انجام كارهاي روزانه افزايش مي يابد.
 

اجزاي آمادگي تندرستي
 

اجزاي آمادگي تندرستي عبارتند از: استقامت قلبي- عروقي ، ترکيب بدني ، قدرت و استقامت عضلاني و انعطاف پذيري. در اين بخش هر کدام از اين عناصر تعريف مي شود و ارتباط آنها با تندرستي مشخص مي گردد و از شيوه هاي توسعه اين عناصر بحث مي گردد.

1- استقامت قلبي- عروقي
 

استقامت قلبي- عروقي عبارت است از توانايي بدن در اکسيژن رساني به عضلات در حال کار، جهت انجام فعاليت جسماني. انجام فعاليت هاي شديد و طولاني مدت به کارآيي سيستم قلب و عروق بستگي دارد. هر قدر کارآيي اين سيستم بيشتر باشد، ميزان فعاليت بدني قبل از رسيدن به حد خستگي بيشتر خواهد بود. اگر اکسيژن کافي توسط سيستم قلبي- تنفسي در اختيار عضلات در حال کار قرار نگيرد، از کيفيت و ميزان اجرا کاسته خواهد شد. استقامت قلبي- عروقي يکي از اجزاي مهم تندرستي است.
آمادگي قلبي- عروقي را مي توان از طريق برنامه هاي مانند دويدن، دوچرخه سواري و شنا توسعه داد و حفظ کرد.

2- ترکيب بدني
 

ترکيب بدني عبارت است از تشريح بدن بر حسب عضله، استخوان، چربي و ديگر عناصر در رابطه با آمادگي تندرستي، ترکيب بدني عبارت است از درصدي از وزن بدن که ترکيبي از چربي در مقايسه با بافت بدون چربي يا بافت نرم است. درصد بالاي چربي بدن عامل مهمي در فقدان آمادگي تندرستي است و به عنوان يکي از فاکتور هاي بيماري زا مطرح مي باشد براي بهبود ترکيب بدني مي توان با اصلاح شيوه زندگي ، مقدار چربي بدن را کاهش داد.

3- قدرت و استقامت عضلاني
 

قدرت عضلاني عبارت است از حداکثر نيرويي که يک عضله و يا گروه عضلاني فقط براي يک بار مي تواند در مقابل يک نيروي مقاوم اعمال کند.
به اعتقاد بعضي از مردم، استقامت و قدرت عضلاني فقط براي ورزشکاران و کساني که در کارهاي سنگين فعاليت مي کنند، لازم است. در صورتي قدرت و استقامت عضلاني براي اجراي کار هاي روزمره نيز ضروري است. اين اجزاي آمادگي جسماني براي تمام مردم در انجام کارهاي روزانه، حفظ وضعيت قامت و مقاومت در مقابل خستگي ضروري است. با افزايش سن، حفظ استقامت و قدرت ضروري است.
زيرا اينکار در زندگي مستقل نقش مهمي دارد. کسب قدرت واستقامت عضلات بالا تنه از طريق بارفيکس و عضلات شکم از طريق دراز و نشست ، نمونه هايي از تمرينات حفظ وضعيت قامت و بهبود ظاهر شخص مي باشد.

4- انعطاف پذيري
 

انعطاف پذيري به عنوان حداکثر دامنه ي حرکت در يک مفصل تعريف مي شود. اين عامل يکي از مهمترين عناصر آمادگي جسماني است. انعطاف پذيري در پيشگيري از آسيب هاي عضلاني نيز مؤثر است. ضعف انعطاف پذيري موجب ناهماهنگي در حرکات مي شود و همچنين موارد آسيب ديدگي را افزايش مي دهد. استفاده از برنامه هاي کششي قبل و بعد از تمرين موجب بهبود درد عضلاني و گرفتگي عضلات پس از فعاليت هاي شديد بدني مي شود.
انعطاف پذيري در اجراي فعاليت هاي جسماني نقش مؤثري دارد و موجب اجراي مؤثر تمام فعاليت هاي حرکتي اعم از فعاليت هاي مرتبط با کار روزمره و يا ورزش مي شود و فرد را در اجراي بهتر فعاليت ها ياري مي کند، ولي اين عامل اغلب ناديده گرفته شده و از توسعه ي آن غفلت مي شود.

فاکتورهاي آمادگي جسماني :
 

1- قدرت : طبق تعريف قدرت حداکثر نيرويي است که ميتوان براي يکبار اعمال نمود.
قدرت به چهار شکل زير تقسيم ميشود:
الف- ايستا (ايزومتريک )
ب - پويا (ايزوتونيک )
ج- قدرت متغير (ايزوکنيتيک)
د- قدرت انفجاري يا توان (پليومتريک )
2- استقامت : بطورکلي عبارت است از توانايي تکرار حرکتي يکنواخت .
استقامت نيز به دوصورت تقسيم ميشود:
الف- استقامت قلبي- عروقي (تنفسي)
ب- استقامت عضلاني (البته استقامت عضلاني ازنظرزمان به استقامت کوتاه مدت- ميان مدت و درازمدت)
3- سرعت : عبارت است ازتوانايي جابجا شدن کل بدن (مانند دو) يا يک اندام (مانند سرعت دست در مشت زني) در حداقل زمان (رابطه مستقيم با وراثت دارد.)
4- سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زماني بين دريافت محرک و شروع حرکت (دريافت محرک مانند شنيدن صداي تپانچه تا شروع حرکت دويدن در استارت دوي 100متر).
5-توان: بکارگيري حداکثر نيرو درحداقل زمان (در واقع همان قدرت انفجاري يا پليومتريک است)
6- انعطاف پذيري: به دامنه حرکتي گفته ميشود که اعضا در آن دامنه قادر به حرکت هستند (با افزايش انعطاف پذيري خطر مصدوميت کاهش مي يابد)
7- چابکي: به توانايي تغيير سريع و ناگهاني جهت حرکت و سرعت همراه با حفظ تعادل گفته ميشود.
8- تعادل: به توانايي حفظ بدن در فضا تعادل گفته ميشود که به دو صورت ايستا و پويا ميباشد (ايستا مانند بالانس زدن روي دست ها و پاها مانند اجراي حرکتهاي دارحلقه- بارفيکس يا پارالل)
البته در بسياري از منابع فاکتورهاي آمادگي جسماني هفت عدد ميباشند که سرعت و سرعت عکس العمل را يک فاکتور محسوب نموده اند ولي اين دو باهم تفاوت داشته و تمرينات خاص خود را دارا هستند. يکي ازمهمترين تفاوت اين دو را ميتوان چنين عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقيم با عامل وراثت دارد(وجود تارهاي روشن در عضلات) اما سرعت عکس العمل به نوعي اکتسابي بوده و با تمرين بهبود مي يابد.

بهداشت ورزشي و نکات ايمني در محيطهاي ورزشي
بهداشت، علم حفظ تندرستي است و در باره ي مــراقبت از بدن و اصـول يک زندگي سالم بحث مي کند و هدف آن حفظ سلامتي بدن (جسمي ، فکري ، اجتماعي ، معنوي) و پيشگيري از مبتلا شدن به بيماريهاست.
بهداشت ورزشي چيست؟ به وجود آوردن شرايط و عواملي را گويند که در نتيجه ي آن ورزشکاران بدون هيچ گونه آسيب ديدگي شروع به ورزش کنند و در حين و بعد از ورزش احساس هيچگونه ناراحتي نکنند. ورزش اصول بهداشتي خاص خود را دارد که رعايت آنها از بروز عواقب خطرناک جلوگيري مي کند و مهم است بدانيم چگونه ورزش کنيم تا بتوانيم براي کارهايي که در آينده بايد انجام دهيم توانايي داشته و آسيب کمتري ببينيم و زود خسته نشويم.
 

هنگام ورزش بايد به نکات زير توجه کامل داشت :
 

1- لباس ورزشي نبايد از جنس پلاستيکي باشد تا از تبادل هوا جلوگيري نمايد و در نتيجه باعث افزايش دماي بدن گردد .
2- لباس نبايد تنگ باشد. در قسمتهاي مچ دست و پا از جنس کش استفاده نگردد. در هواي سرد از کلاه يا پيشاني بند استفاده شود.
3- کقش ورزشي بايد راحت و داراي قوس مناسب با کف پا باشد و از يک کفه اضافي در کفش استفاده گردد. کفش نبايد تنگ و يا گشاد باشد. از کفش هاي ورزشي بدون پاشنه ، ميخ دار و يا استوک دار روي آسفالت و يا سالن استفاده نکنيم. حتما بايد هنگام ورزش از جوراب ورزشي استفاده کنيم.
4- بدن ورزشکار بايد هنگام تمرين تميز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آساني صورت گيرد.
5- لباس تمرين بعد از ورزش بايد شسته شود و از پوشيدن لباس ديگران جدا خودداري گردد، زيرا در غير اينصورت ممکن است ، باعث انتقال بيماري شود.
6- يک ورزشکار بايد حوله ، ليوان و لباس گرم اختصاصي داشته باشد.
7- در هنگام بيماري تا زماني که بهبودي حاصل نشده ورزشکار حق شرکت در فعاليت ورزشي را ندارد.
8- در هنگام آسيب ديدگي به خصوص ضربه ي سر يا ستون فقرات، بايد فعاليت را قطع کرد.
9- درهنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع ، سر گيجه يا درد هاي عضلاني شديد، بايد فعاليت را قطع کرد.
10- قبل از فعاليت هاي ورزشي با استفاده از حرکات نرمشي، بدن را خوب گرم کرد و پس از فعاليت ورزشي بايد بدن را سرد و به حالت اوليه برگرداند.
11- پس از ورزش نبايد در جريان هواي سرد قرار گرفت و يا آب سرد زياد نوشيد تا دچار سرما خوردگي نگرديد.
12- بلافاصله بعد از غذا نبايد ورزش کرد.

گرم کردن و آماده سازي بدن پيش از تمرين و مسابقات ورزشي :
 

هر جلسه تمرين ورزشي به سه مرحله تقسيم مي شود :
1- گرم کردن: گرم کردن يا تمرين مقدماتي نوعي فعاليت بدني است که به منظور آماده سازي پيش از تمرين اصلي يا ورزش انجام مي شود.
گرم کردن براي رسيدن به هدف هاي زير انجام مي شود :
1- آمادگي بدني 2- پيشگيري از آسيب هاي ورزش 3- آمادگي ذهني و رواني
انواع گرم کردن: گرم کردن عمومي و گرم کردن اختصاصي
- گرم کردن عمومي: شامل حرکاتي است که بدن را به طور کلي و عمومي گرم مي کند و در کليه رشته هاي ورزشي انجام مي شود و با فنون و مهارت هايي که بايد در يک رشته خاص ورزشي انجام شود مستقيما ارتباط ندارد .
گرم کردن عمومي سه مرحله دارد :
1- راه رفتن و دو نرم 2- نرمش هاي عمومي يا سوئدي 3- کشش
- گرم کردن اختصاصي: گرم کردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است که ورزشکار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد. براي مثال : در رشته واليبال بازيکنان پس از گرم کردن عمومي. چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام مي دهند يا در بازي بسکتبال بازيکنان چند بار انواع دريبل و پاس و شوت و ريباند و ضد حمله را تمرين مي کنند.

مدت گرم کردن :
 

گرم کردن با توجه به عوامل زير تعيين مي شود :
1- شرايط محيطي: هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن بايد بيشتر باشد، بنابراين در مناطق و فصل هاي گرم يا معتدل مدت 5 تا 10 دقيقه و در هواي سرد 10 تا 20 دقيقه توصيه مي شود.
2- لباس ورزشکار : ميزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشکار در هنگام سردي هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريعتر گرم شود و همچنين مي تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد اما بايد پس از تمرين يا مسابقه دوباره گرم کن به تن کند.
3- ميزان آمادگي فرد: هر قدر آمادگي فرد بيشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس. ورزشکاران قهرمان نيز از اهميت گرم کردن نبايد غافل باشند .
4- نوع تمرين: هر چقدر مدت تمرين اصلي بيشتر باشد، مدت گرم کردن نيز بايد بيشتر باشد .
5- سن: با افزايش سن، نرمش و انعطاف پذيري کاهش مي يابد بنابراين بايد به مدت گرم کردن افزود.
6- مقدار آسيب ديدگي: اگر ورزشکار سابقه آسيب ديدگي و ضرب ديدگي در يک ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم کند.
7- شدت گرم کردن: شدت گرم کردن به ميزان آمادگي فرد بستگي دارد. براي مثال گرم کردن کافي از نظر مدت و شدت براي قهرمان شناي المپيک باعث خستگي و درماندگي شنا گر عادي و تفريحي مي شود.
اصولي که در گرم کردن بايد رعايت کرد :
1- تمرينات گرم کردن بايد به تدريج و به آرامي انجام شود.
2- مدت و شدت گرم کردن بايد به اندازه اي باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش هاي داخلي بدن را افزايش دهد. اما اين به معني انجام تمرينات طولاني و شديد نيست زيرا خستگي و کاهش ذخاير انرژي را در پي خواهد داشت.
3- براي اينکه گرم کردن مفيد و موثر باشد فاصله زماني گرم کردن تا آغاز تمرين اصلي يا مسابقه بايد کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن 45 دقيقه پس از پايان آن باقي بماند اما براي دستيابي به بهترين نتيجه، فاصله پاياني گرم کردن تا آغاز تمرين يا مسابقه نبايد از 15 دقيق بيشتر باشد.
4- گرم کردن عمومي: عضلات بزرگ و حرکات کلي را در بر مي گيرد نه حرکات ظريف و عضلات کوچک را.
5- شدت گرم کردن به آمادگي فرد بستگي دارد و از 60 تا 80 درصد اکسيژن مصرفي متغير است.
6- کشش: کشش يکي از اجزاي حياتي و جدانشدني گرم کردن است. کشش؛ انعطاف پذيري را افزايش مي دهد و عضـلات؛ مفاصـل و رباطها را براي تمرين شديد آمـاده مـي کند بنابراين کشش احتمال آسيب ديدگي را کاهش مي دهد چون بسياري از آسيبها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف پذيري ايجاد مي شود تمرينات کششي کليه گروههاي عضلات اصلي و مفاصل بدن را در بر مي گيرد. در کشش صحيح بدن ثابت و بي حرکت باقي مي ماند و نبايد درد يا ناراحتي احساس کرد. برخي کشش را بيش از حد لازم انجـام مي دهند چون عقيده دارند کشش بيش از حد نرمش و انعطاف پذيري را بيشتر افزايش مي دهد. کشش بيش از حد به عضلات و زردپي ها آسيب مي رساند و در ضمن دردناک و بيفايده است.
بنابر نظر انجمن پزشکي ورزش استراليا براي رعايت موارد ايمني در هنگام کشش ، 8 اصل را بايد رعايت کرد:
1- پيش از کشش بدن را گرم کنيم .
2- کشش را قبل و بعد از تمرين انجام دهيم .
3- کشش را به آهستگي و آرامي انجام دهيم .
4- هرگز حرکت ناگهاني و شديد انجام ندهيم .
5- کشش را تا سر حد تنش يا ناراحتي انجام ندهيم ؛ و هرگز احساس درد نکنيم .
6- در هنگام کشش نفس را حبس نکنيم و به آهستگي به تنفس ادامه دهيم .
7- کشش را در کليه گروههاي عضلات اصلي انجام دهيم .
8- هر حرکت کششي را ، بطور متوسط 10 تا 20 ثانيه ثابت نگه داريم .
2- فعاليت ورزشي: فعاليت ورزشي بخش اصلي تمرينات را شامل مي شود که بيشترين مدت زمان را به نسبت دو بخش ديگر (گرم کردن و سرد کردن) به خود اختصاص مي دهد.

سرد کردن:
 

تمرينات سرد کردن بلافاصله پس از پايان تمرين يا مسابقه انجام مي شود. مدت مناسب براي سرد کردن 5 تا 10 دقيقه است اما با توجه به همان عواملي که در بخش گرم کردن گفته شد ، مي تواند متغير باشد. ترتيب انجام دادن حرکات ، درست برعکس گرم کردن است براي مثال يک نمونه برنامه سرد کردن به شرح زير است :
1- کشش 2 تا 3 دقيقه
2- دو نرم (همراه با تنفس عميق) 30 ثانيه تا 1 دقيقه
3- راه رفتن کند شونده (همراه با نرمشهاي عمومي بويژه حرکاتي که به باز شدن قفسه سينه کمک مي کند ) 3 تا 5 دفيقه
شدت سرد کردن: تمرينات سرد کردن سير نزولي دارد يعني با شدت کم آغاز مي شود و اين شدت مرتبا کمتر مي شود.

نتيجه گيري
 

نتايج حاصل از اين تحقيق نشان دادکه ورزشکاران درمهارت واکنش به استرس و بازيافت تمرکز نمره پاييني دارند همچنين نتايج نشان داد که اعتماد به نفس، تعهد، و هدف گزيني در اکثريت رشته ها ميانگين نمره بالاتري را به خود اختصاص داده است.
معمولا نمره ورزشکاراني که در تيم ملي عضويت دارند و ضروري است که در مسابقات بين المللي شرکت کنند در هر مهارت رواني در حدود 25 است و بديهي است که هر چه به عدد 30 نزديک تر باشد، وضعيت مطلوب تر خواهد بود. به طور کلي در اين تحقيق نمرات مربوط به مهارتهاي پايه رواني (هدف گزيني، باورها، و تعهد) بالاتر از مهارتهاي شناختي (تصويرسازي، تمرين ذهني، و طرح مسابقه) بود، در حالي که هردوي اين مهارتها نمرات بالاتر و پايدارتري نسبت به مهارتهاي روان- تني نشان دادند. نظر به اين که آموختن مهارتهاي روان- تني ساده تر و سريع تر از ساير مهارتهاي رواني است ، احتمالا مداخلات روان شناسي براي افزايش سطح کلي مهارتهاي رواني اين شرکت کنندگان با مانع بزرگي روبرو نمي باشد و با توجه به اينکه رشته اسکواش از ورزش هاي سرعتي بوده و در عين حال دقت و تمرکز زيادي را مي طلبد و هرگونه هيجانات و انگيختگي بيشينه سبب کاهش کارآيي مي گردد، لذا بنظر مي رسد حضور مربيان روانشناسي در کنار مربيان ضرورتي انکار ناپذير مي باشد. ورزش اسکواش در سالهاي اخير پيشرفت چشمگيري داشته و اين امر به دليل استفاده از شيوه هاي جديد تمرين و بکارگيري دانش روز با حضور مربيان خارجي بوده است.
هرچند آمادگي جسماني يک ورزشکار در سطح رقابتي که ممکن است چندين ساعت به طول بيانجامد (برگزاري چند مسابقه در يک روز) تعيين کننده است ، اما سطوح بالاي مهارت هاي رواني حياتي و ضروري به نظر مي رسد و بايد به آن توجه بيشتري نمود. ورزشکاراني که از مهارتهاي رواني بهره مي گيرند ، بهترمي توانند تمرکز کنند، از اعتماد به نفس بالايي برخوردارند ، کارايي ذهني آنها بالاترمي رود وکمتر دچارهيجان مي شوند و بالطبع در عملکردشان موفق ترند. همچنين اين ورزشکاران داراي قوه تفکر مثبت و توان تصميم گيري بهتري نسبت به ساير ورزشکاران مي باشند.
منابع:
1. ترجمه فراهاني، ابوالفضل ، اسد، محمدرضا و ژاله دوست، بهروز مترجم. راهنماي آمادگي جسماني براي زندگي سالم. انتشارات پيام نور.
2. رنجي، علي، علم پرورش اندام، انتشارات پرديس، 1384
3. شهريان، رباب، توصيف قابليتهاي جسماني و رواني ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات قهرماني هندبال بانوان بزرگسال در سال 1377، پايان نامه کارشناسي ارشد، مرکز آموزش تربيت بدني و علوم ورزشي، 1378.
4. صانعي، سعيد ، اميرتاش، علي محمد و تندنويس، فريدون. آمادگي جسماني و رابطه آن با ميزان تحليل رفتگي و سلامت رواني اعضاي هيات علمي دانشگاه هاي نظامي كشور
5. صنعتي منفرد، شمسي، اعتباريابي پرسشنامه و بررسي تاثير برنامه آمادگي رواني بر سطح مهارتهاي ذهني منتخبي از ورزشکاران شرکت کننده در بازيهاي آسيايي دوحه 2006 ، مرکز روانشناسي ورزشي آکادمي ملي المپيک و پارالمپيک، 1385.
6. علم تمرين، تاليف دکتر عيدي عليجاني، انتشارات پيام نور.
7. گلن گراس، دنيس، روانشناسي ورزشي و ورزشکاران نخبه، خلاصه مقالات نخستين کنگره بين المللي ورزش و تربيت بدني، چاپ اول، انتشارات سازمان تربيت بدني، 1372
8. مقاله "آمادگي جسماني ويژه بانوان"‏ مهناز مهاجر انصاري- دبير تربيت بدني دبيرستان دکتر عاليه ترابي زاده
9. واعظ موسوي، محمدکاظم، روانشناسي ورزشي، مقدمه اي بردانشنامه تربيت بدني تهران، وزارت علوم تحقيقات و فناوري، بنياد دانشنامه بزرگ زبان فارسي، 1379.
10.واعظ موسوي، محمدکاظم، سمندر، غلامرضا، هنجار مهارتهاي رواني در مردان نخبه شش ورزش، نشريه علمي- پژوهشي حرکت، شماره 9 پاييز1380.
11.وينتر، گراهام، مارتين، کتي، مترجم سيد محمد کاظم موسوي 1379، راهنماي عملي روانشناسي ورزشي، چاپ اول، تهران، انتشارات دانش افروز.
12.http://www.pezeshkan.org
13.www.tebyan.net

ارسال مقاله توسط کاربر محترم سايت : ketabdar