اگر مي‌خواهيد براي تامين نيازهاي خاصي، تمرين‌هاي کششي انجام بدهيد، ميتوانيد از مشاوره‌هاي يک فيزيوتراپيست، يک مربي ورزشي يا يک معلم يوگا استفاده کنيد. آنها مي‌توانند برنامه‌هاي پيشرفته‌اي براي تمرين‌هاي کششي شما طراحي کنند. اما افراد عادي مي‌توانند از برنامه‌هايي مانند 10 تمرين کششي زير، به طور معمول استفاده کنند. بهتر است با تمرين‌هاي کششي ايستاده شروع کنيد و بعد، روي يک تشک ورزشي يا حوله يا فرش ضخيم روي کف اتاق بنشينيد و تمرين‌هاي حالت نشسته را انجام دهيد. تمرين‌هاي مربوط به پشت را آخر از همه انجام دهيد.
رساندن دست به تيغه کتف
اين تمرين براي عضلات شانه، عضلات چرخاننده بازو و بخش بالايي پشت است. با يک بازوي‌تان گويي مي‌خواهيد تيغه شانه طرف مقابل را بخارانيد، دست را به پشت و پايين برسانيد. بازوي ديگرتان را به سمت بالا ببريد و سعي کنيد دستهايتان را در پشت‌تان به هم قلاب کنيد. اگر نمي‌توانيد دستهايتان را به هم برسانيد، از يک حوله براي پل زدن بين دست‌ها استفاده کنيد.
کشش با حوله
کشش با حوله براي عضلات سر بازويي و قسمت بالايي پشت است. يک حوله را لوله کنيد و در جلوي بدن‌تان دو سر آن را به دست بگيريد. بازوهاي‌تان را به حالت مستقيم درآوريد و حوله را به بالاي سرتان ببريد و بعد تا جايي که ميتوانيد آن را به پشت سرتان برسانيد. بعد در پشت سرتان دو سر حوله را به دست بگيريد و تا جايي که ميتوانيد آن را بالا بياوريد.
خم شدن در مقابل ديوار
اين تمريني براي عضلات پشت ساق پا و تاندون آشيل در پشت پاشنه پا است. در فاصله حدود يک و نيم متري ديوار بايستيد، در حالي که پاهايتان مستقيم رو به جلو قرار دارد. يک قدم به جلو برداريد اما پاي‌عقبي‌تان را مستقيم نگه‌داريد. لگن‌تان را جايي که برايتان راحت است به جلو خم کنيد و پاشنه‌هاي پايتان را محکم روي زمين نگه‌داريد. هر چه وضعيت بدني‌تان بهتر شود، ميتوانيد فاصله‌تان از ديوار را بيشتر کنيد تا تحت کشش بيشتري قرار گيريد. هدف اين است که ساق پايتان در يک زاويه 45 درجه نسبت به زمين قرار گيرد. بدن‌تان را شل کنيد و بعد اين تمرين را در حالي که زانوي عقبي‌تان خم شده است تکرار کنيد تا کشش روي تاندون آشيل هم وارد آيد. بدن‌تان را شل کنيد و بعد اين حرکت را با طرف ديگر بدن تکرار کنيد.
کشش عضلات هامسترينگ
اين تمرين براي کشش دادن به عضلات دوقلوي پشت ساق يا عضلات هامسترينگ طراحي شده است. پاشنه پايتان را روي دومين يا سومين پله يک پلکان بگذاريد. به جلو خم شويد و سعي کنيد پايتان را لمس کنيد. در حالي که به جلوي خم مي‌شويد تا پايتان را لمس کنيد، زانوهايتان را مستقيم نگه‌داريد. سرتان را رو به پايين نگه‌داريد و لگن‌تان را تا جايي که ميتوانيد به جلو ببريد. بدن‌تان را شل کنيد و اين تمرين را با طرف ديگر بدن تکرار کنيد. هنگامي وضع بدني‌تان بهتر شد، ممکن است بتوانيد به جاي قوزک پا، به پنجه پايتان برسيد، بعد ممکن است بتوانيد پايتان روي پله‌هاي بالاتري بگذاريد.
کشش ران
کشش ران براي عضلات چهار سر ران است. به موازات ديوار بايستيد، به طوري که بتوانيد در صورت لزوم براي حفظ تعادل به آن تکيه دهيد. يک ساق پايتان را مستقيم نگه‌داريد و ساق پاي ديگرتان را خم کنيد و قوزک پايتان را دست بگيريد و پاشنه پايتان را به سمت بالا به سوي لگن بکشيد. بدن‌تان را شل کنيد و اين تمرين را با پاي ديگرتان تکرار کنيد.
کشش لگن
روي کف زمين بنشينيد و يک زانويتان را خم کنيد. پايتان را به سمت ساق پاي ديگر ببريد. قوزک پايتان را در چنگ بگيريد و ساق پايتان را بالا ببريد. بدن را شل کنيد و اين تمرين را با پاي ديگرتان تکرار کنيد.
کشش کشاله ران
روي زمين بنشينيد و کف پاهايتان را به هم بچسبانيد و زانوهايتان را به سمت خارج خم کنيد. ساعد‌هاي‌تان را در داخل زانوهايتان قرار دهيد و قوزک پاهايتان را بگيريد و بعد به تدريج به سمت زمين خم شويد. بدن‌تان را شل کنيد و اين تمرين را تکرار کنيد. با بهبود وزن بدني‌تان مي‌توان اين تمرين را در حالي که پاشنه‌هاي‌تان به بدن نزديک‌تر است، انجام دهيد. اين تمرين بخش پاييني پشت را هم تحت کشش قرار مي‌دهد.
کشش استارتر
اين تمرين براي عضلات کشاله ران و ران است. در وضعيت شروع مسابقه دو قرار بگيريد، به طوري که زانوي عقبي‌تان روي زمين قرار داشته باشد و پاي‌جلويي‌تان صاف روي زمين قرار داشته باشد. دستهايتان را در دو طرف پاي جلوييتان قرار دهيد. به تدريج زانوي عقبي‌تان را روي پنجه پايتان بلند کنيد و در حالي که سرتان رو به پايين است، به جلو خم شويد. عضلات‌تان را شل کنيد و اين تمرين را با طرف ديگر بدن تکرار کنيد.
کشش ويليام
اين تمرين براي قسمت پاييني پشت است. روي پشت‌تان روي زمين دراز بکشيد، در حالي که ساق‌هاي‌تان به طور مستقيم قرار گرفته است. يک زانويتان را به سمت قفسه سينه بياوريد و در حالي که با دستهايتان آن را مي‌کشيد، سرتان را به سمت زانويتان بالا بياوريد. بدن‌تان را شل کنيد و بعد اين تمرين را با پاي ديگرتان تکرار کنيد. با بهبود وضع بدني‌تان ممکن است بتوانيد دو زانويتان را هم‌زمان به سمت قفسه سينه بياوريد.
کشش گربه
اين تمرين براي بخش بالايي پشت و شانه‌ها است. روي زانوهايتان چمباتمبه بزنيد. بعد، سرتان را پايين بياوريد. بعد، يک بازوي‌تان را به سمت جلو بکشيد و بعد با هر دو بازو اين کار را انجام دهيد. بدن‌تان را شل کنيد و اين تمرين را تکرار کنيد.
نکته ها
تمرين‌هاي پايه‌اي کششي بايد حدود 10 دقيقه طول بکشد.
اين تمرين‌ها بهترين راه براي گرم کردن پيش از يک بازي ورزشي يا انجام دادن پياده‌روي تند است.
اين تمرين‌ها همچنين بهترين راه براي سرد کردن پس از انجام فعاليت جسمي شديد است.
تمرين‌هاي کششي مي‌توانند قبل از انجام کارهاي خانه که نياز به فعاليت جسمي دارند، مفيد باشند.
تمرين‌هاي کششي ابزار مهمي براي جلوگيري از آسيب‌هاي ورزشي هستند اما ممکن است به خودي خود هدف اصلي باشند.
خيلي‌ها روزشان را با تمرين‌هاي کششي شروع مي‌کنند و برخي ديگر پيش از رفتن به بستر آنها را انجام مي‌دهند.
پس از يک مسافرت طولاني با ماشين ميتوانيد اين تمرين‌ها را انجام دهيد. اين تمرين‌ها شايد بتواند هنگامي که تحت استرس هستيد، به آرامش‌بخشي شما نيز کمک کند.
انجام اين تمرين‌ها به معناي کسب سود بسيار از سرمايه‌گذاري‌اي کوچک است.
منبع:http://www.salamat.com