حرکت اول؛ پُل
زانوهاي‌تان را روي يک تشک بگذاريد و ساق پاي‌تان را به صورت کاملا صاف روي تشک قرار دهيد. حالا به سمت جلو خم شويد و کف هر دو دست‌تان را روي تشک بگذاريد؛ به گونه‌اي که دست‌ها و ران پاهاي‌تان در موازات يکديگر قرار بگيرند. به اين ترتيب، بدن‌تان بايد حالت يک پل را به خود گرفته باشد. در اين مرحله، چشم‌هاي‌تان را ببنديد و مدام نفس عميق بکشيد و فکر کنيد که وسط يک جنگل سرسبز يا کنار دريا هستيد. حالا نوبت آن رسيده که آرنج‌هاي‌تان را کمي خم کنيد و به بدن‌تان اجازه دهيد که خودش را رها کند و به تشک نزديک‌تر شود. دوباره به حالت اول برگرديد و اين کار را چند مرتبه تکرار کنيد و هنگام تکرار، نفس عميق کشيدن را هم از ياد نبريد. از تکرار اين حالت که خسته شديد، براي استحکام بخشيدن به مهره‌هاي پايين ستون فقرات‌تان، دوباره در حالت پل قرار بگيريد و با يک حرکت انقباضي، ماهيچه‌هاي باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنيد. بعد از اين کار قسمت پايين کمر و باسن‌تان را (که منقبض کرده‌ايد) به طرفين بچرخانيد طوري که زانوهاي‌تان هم اين طرف و آن طرف بروند.
حرکت ديگري که بايد در حالت پل انجام بدهيد اين است که زانو و کف دست‌هاي‌تان را محکم به تشک بچسبانيد و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمايل کنيد، به‌طوري که از پايين چانه تا زير ناف‌تان به حالت يک کمان در بيايد! تا جايي که مي‌توانيد ستون فقرات‌تان را بالا ببريد و در اين حالت مدام نفس عميق بکشيد. نفس کشيدن‌هاي عميق و طولاني‌تان را در اين حالت ادامه دهيد. اگر اذيت نمي‌شويد، 30 ثانيه در اين حالت بمانيد البته اشكالي ندارد كه در دفعات اول نتوانيد اين زمان را کمتر کنيد.
حرکت دوم؛ هشت
براي انجام دادن اين حرکت، بدن‌تان بايد به شکل هشت فارسي دربيايد. به اين صورت که کف يا پنجه‌هاي پاي‌تان را روي تشک قرار دهيد و کف دست‌هاي‌تان را هم روي تشک بگذاريد، به گونه‌اي که آرنج و زانوهاي‌تان کاملا صاف باشند و انتهاي ستون فقرات و باسن شما، رأس اين هشت قرار بگيرند. راستي، حواس‌تان باشد که دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌هاي‌تان باز کنيد. حالا که به اين حالت درآمديد، سرتان را بين دست‌هاي‌تان قرار دهيد و مدام نفس عميق بکشيد. نفس عميق‌تان بايد به صورت يک دم طولاني و ناگهاني و يک بازدم تدريجي و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنج‌تان کمي بدن خود را بالا و پايين کنيد و دوباره به حالت اوليه برگرديد و باز نفس عميق بکشيد. کم‌کم بدن‌تان را شل کنيد و به سمت تشک متمايل شويد. بعد از اين حرکات، دو زانو روي زمين بنشينيد. سرتان را پايين بيندازيد و در حالي که نفس عميق مي‌کشيد، چند دقيقه در اين حالت باقي بمانيد. با انجام دادن اين حرکت، کلي سرحال مي‌شويد و خستگي را از جسم و ذهن‌تان دور مي‌کنيد.
حرکت سوم؛ تنفس شفابخش
يک لباس نخي گشاد و کاملا راحت بپوشيد. در يک وضعيتي که احساس راحتي مي‌کنيد، بنشينيد؛ دو زانو، چهارزانو يا حتي روي مبل. کف دست‌هاي‌تان را روي زانوهاي‌تان قرار دهيد، به گونه‌اي که آرنج‌تان خم نشود. دهان‌تان را ببنديد و هوا را از طريق بيني، وارد ريه‌هاي‌تان کنيد. اين کار را در حالي انجام دهيد که شکم‌تان را هم به سمت داخل فرو مي‌بريد و سينه‌هاي‌تان را جلو مي‌دهيد. پس از يک دم عميق، دهان‌تان را باز کنيد و همه هوايي که داخل ريه‌هاي‌تان برده‌ايد را به يکباره از آن بيرون بفرستيد. حداقل 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد.
حرکت چهارم؛ سرسره
به شکم روي تشک دراز بکشيد. حالا کف دست‌هاي‌تان را روي تشک قرار دهيد و کمرتان را از زمين بلند کنيد، به گونه‌اي که دست‌هاي‌تان دو طرف قفسه سينه‌تان قرار بگيرند و صورت‌تان در حال نگاه کردن به روبه‌رو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهيد، از نوک سر تا انتهاي ستون فقرات‌تان يک حالت سرسره‌اي به خود مي‌گيرد و از شکم تا پنجه‌هاي‌تان هم محکم به زمين مي‌چسبد. حالا بايد انقباض کامل انتهاي ستون‌فقرات خود را که باعث قوي شدن استخوان اين بخش از بدن مي‌شود، خوب حس کنيد. آرنج‌هاي‌تان را کمي خم و راست و سينه‌هاي‌تان را به تشک دور و نزديک کنيد. سپس به حالت اوليه برگرديد و اين بار شکم‌تان را کمي از زمين فاصله دهيد و چند بار بدن‌تان را در اين حالت به چپ و راست متمايل کنيد. دوباره بدن‌تان را به حال سرسره دربياوريد. گردن‌تان را صاف نگه داريد و مستقيم به جلو نگاه کنيد و نفس‌هاي عميق بکشيد. کشيدن نفس عميق را در حالي ادامه دهيد که سرتان را به چپ و راست مي‌چرخانيد.
حرکت پنجم؛ دويدن
يکي ديگر از ورزش‌هاي مفيد، دويدن است؛ البته دويدن در ساعات خنک روز که حداقل 20 دقيقه طول بکشد. خانم‌هايي که پا به سن گذاشته‌اند و از درد پا و زانو شکايت دارند، بهتر است با کتاني و لباس خنک بدوند تا هم درد‌شان تشديد نشود؛ هم گرگرفتگي به سراغ‌شان نيايد. دويدن در سطوح شيب‌دار اصلا توصيه نمي‌شود.
منبع:سلامت ارسال توسط کاربر محترم سايت :mina_k_h