در مرحله اول تمرينات هر تمرين ابتدا با تکرار حداقل و در هفته هاي بعدي با حداکثرتکرارانجام مي گيرد.در هفته هاي اول از بين تمرينات هر ممرهله مي توان چند تمرين را انتخاب کرد و متناسب با پيشرفت خود تعداد تمرينات را افزايش داد و پس از اينکه تمام تمرينات مرحله اول با حداکثر تکرار انجام شد مي توان تمري نات مرحله دوم را اغاز کرد مجدداهمان نکات ذکر شده را براي تمرينات مورد نظر رعايت نمودتا به مرحله حرکات پيشرفته رسيد. شايان ذکر است استراحت بين تمرينات بايد حداقل15ثانبه و حداکثر 45ثانيه در نظر گرفته شود بديهي است پس ازاجراي حرکات پيشرفته مي توان اين تمرينات را با تکرار هاي بيشتري انجام داد.
? تمرينات مرحله 1 :
1) به پشت خوابيده و پاهارادرحاليکه زانو ها بابيش از زاويه 90درجه هستندبالانگه داريد در مرحله بعد زاويه مذکور را در حد90درجه نگاه داريدوادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمين نزديک کنيد و مجددا به حالت اوليه برگرديد. تکرار : 15-10مرتبه
2) به پشت خوابيده بدن کاملا کشيده و دستها کنار بدن قرار گيرد . ابتداپاي راست را بالارابالابياوريدبه صورتي که باتنه زاويه ي قائمه تشکيل دهد . سپس پابه حالت اوليه بر گردد.انگاه اين حرکت را با پاي چپ انجام دهيد. تکرار : 10-7مرتبه
3) به پشت خوابيده در حاليکه پاها و دستها بصورت کاملا کشيده هستند همزمان با بلند کردن بالا تنه يکي از زانو ها را به بالا تنه نزديک کنيد و مجددا به حالت اوليه برگرديد .سپس همين حرکت را باپاي ديگر انجام دهيد . تکرار : 15-10مرتبه
4) به پشت خوابيده همزمان دست و پاي راست رابه يکديگر نزديک کنيد سپس تمرين را با دست و پاي چپ انجام دهيد . تکرار : 15-10مرتبه
5) تمرين فوق را با دست و پاي چپ انجام دهيد.تکرار : 15-10مرتبه
6) به پشت خوابيده در حاليکه پا ها حدود 15-10سانتي متر از زمين بلند مي شود . چند ثانيه انها را نگه داريدو مجددا به حالت اوليه برگرديد. تکرار : 15-10مرتبه
? تمرينات مرحله 2:
1) به پشت خوابيده و حرکت دوچرخه را با پاهاانجام دهيد.
2) به پشت خوابيده زانو ها زخم کنيد دستها بطور ازاد بالاي سرقرارگيرد و در اين حالت پاها 3 تا 5 سانتي متر بلندتر از سطح زمين بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمين جدا کنيد به شکلي که زاويه 45 درجه بسازيد سپس به وضعيت اوليه بر گرديد. تکرار: 15- 10 مرتبه
3) به پشت خوابيده زانوهارا خم نموده و دستها را بالاي سر قرار دهيد. سپس دستها را به زانوهاي خود نزديک کنيد ومجدداٌ به وضعيت اوليه برگرديد.تکرار:15-10 مرتبه
4) به پشت خوابيده زانوهارا خم نموده و دستها را بالاي سر قرار دهيد سپس دستها را به ساق پا برسانيد و مجددا به وضعيت اوليه برگردد. تکرار : 15-10مرتبه
5) به پشت خوابيده زانوها را خم نموده و دستها را بالاي سر قرار دهيد سپس دستها را به مچ پا برسانيد و مجددا به وضعيت اوليه برگرديد. تکرار : 15-10مرتبه
6) به پشت خوابيده در حاليکه زانوها بصورت خم و دستها پشت سر بصورت آزاد قراردارند همزمان با بلند کردن بالاتنه آرنج ها را به زانوها نزديک کنيد و مجددا به وضعيت اوليه برگرديد تکرار : 15-10 مرتبه
7) تمرين فوق با دست هاي ضربدر در جلو سينه انجام شود . تکرار : 15-10 مرتبه
8) به پشت خوابيده در حالي که زانوها خم مي باشند بالاتنه را يک بار از سمت راست و يک بار از سمت چپ بلندکنيد تکرار: 15-10 مرتبه
9) به پشت خوابيده و زانوهارا خم کرده و به يک سمت بچرخانيد سپس بالاتنه را از روي زمين بلند کنيد و مجدداٌ به وضعيت اوليه برگرديد تکرار: 10-7 مرتبه
10) تمرين فوق را از سمت ديگر انجام دهيد تکرار : 10-7 مرتبه
? تمرينات مرحله 3 :
1) به پشت خوابيده همزمان با بلند کردن بالاتنه زانوها رابه بالاتنه نزديک کنيد و مجددا به حالت اوليه برگرديد . تکرار 15-10 مرتبه
2) به پشت خوابيده زانوهارا خم نموده سپس به طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دستهارا به مچ پا نزديک کنيد . تکرار : 15-10 مرتبه
3) به پشت خوابيده درحاليکه پاها حدود 8 تا 5 سانتي متر از زمين بلند مي شود ابتدا پاي راست را بالا آورده تا با بالاتنه زاويه قائمه تشکيل دهد سپس پا را از پايين آورده و در وضعيت اول قرارد دهيد . همين حرکت را با پاي چپ انجام دهيد تکرار : 15-10 مرتبه
4) به پشت خوابيده و زانوهارا خم کنيد به طوري که دستها به صورت آزاد بالاي سر قرار گيرد . بالا تنه خود را از زمين به نحوي بلند کنيد که زاويه 45 درجه بسازد سپس به وضعيت اوليه خود برگرديد . تکرار : 15-10 مرتبه
5) به پشت خوابيده پاها را مطابق شکل در هوا نگاه داريد . همزمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنيد و مجددا به وضعيت اوليه برگرديد .
6) به پشت خوابيده در حاليکه پاها با بالاتنه زاويه قائمه تشکيل مي دهد و دستها بصورت کشيده بالاي سر قرار دارند همزمان با بلند کردن بالاتنه دستها را به پاها نزديک کنيد و مجددا به وضعيت اوليه برگرديد . تکرار : 15-10 مرتبه
منبع:سازمان آموزش و پرورش استان خراسان
ارسال توسط کاربر محترم سايت :mina_k_h