کساني که مي خواهند براي حفظ سلامتي و تناسب اندام خود ورزش کنند بايد ملاحظات مختلفي را در نظر بگيرند که تغذيه مناسب يکي از آنهاست. اينکه پيش از شروع ورزش چه غذايي بخوريم، پس از اتمام آن چه بخوريم و آيا مي توانيم حين ورزش آب بنوشيم يا غذا بخوريم، چند سؤال رايج درباره تغذيه و ورزش است.
مهم ترين غذاي کسي که مي خواهد سلامتي خود را حفظ کند و از يک برنامه درست غذايي و ورزشي پيروي کند، غذايي است که پس از ورزش مي خورد. در بسياري اوقات افرادي که ورزش مي کنند درست نمي دانند پس از ورزش چه بخورند و گاه با تغذيه نادرست باعث مي شوند زحماتي که براي به دست آوردن تناسب اندامشان کشيده اند هدر برود. عده اي از اين افراد درست نمي دانند پس از ورزش چه بخورند، چون مي بينند غذايي که به آنها انرژي مي دهد و نيروي از دست رفته را به تن آنها باز مي گرداند با بقيه غذاهايي که در رژيم غذايي خود دارند در تضاد است و اينجاست که نمي دانند چگونه تصميم گيري کنند. عده اي ديگر هم اصلاً نمي دانند پس از ورزش بايد غذا بخورند يا خير.
واقعيت اين است که اگر شما بدانيد که بدنتان پس از ورزش به چه چيزهايي احتياج دارد و به چه چيزهايي احتياج ندارد و بدانيد که اين نيازها را از چه غذاهايي مي توانيد تامين کنيد، آن وقت تهيه غذايي که پس از ورزش بايد بخوريد آسان ترين کار ممکن خواهد شد. در اينجا اين بايدها و نبايدها را مي خوانيد:
بعد از ورزش چه بايد بخوريد و چه نبايد بخوريد؟
به غير از آب که مي دانيد بدنتان به آن احتياج دارد، غذايي که پس از ورزش مي خوريد بايد حاوي دو عنصر باشد و يک عنصر را در خود نداشته باشد. غذايي که پس از ورزش مي خوريد بايد حاوي پروتئين و کربوهيدرات باشد و چربي نداشته باشد.
چرا نبايد پس از ورزش چربي بخوريم؟
چربي ها دو نوع هستند؛ چربي خوب و چربي بد که در حالت کلي مصرف چربي هاي خوب مفيد است و مصرف چربي هاي بد مضر و زيان آور، ولي زماني هم هست که مصرف هر دو نوع اين چربي ها مضر است و بايد از مصرف آنها پرهيز کرد. اين زمان هم زماني نيست جز پس از ورزش. وجود چربي باعث کند شدن روند هضم پروتئين ها و کربوهيدارت ها مي شود و اين درست عکس همان حالتي است که شما مي خواهيد اتفاق بيفتد.
زماني که مي خواهيد درباره غذايي که مي خواهيد پس از ورزش بخوريد تصميم گيري کنيد، اين سه سوال را از خود بپرسيد:
- چه وقت بايد اين غذا را بخورم؟
- اين غذا بايد چه مقدار پروتئين و چه مقدار کربوهيدرات داشته باشد؟
- اين پروتئين و کربوهيدرات را بايد از چه غذاهايي تامين کنم؟
جواب اين سوالات را در زير مي خوانيد:
چه مدت پس از پايان ورزش بايد غذا بخورم؟
خيلي ها فکر مي کنند براي اينکه وزن کم کنند بايد پس از ورزش هم تا ساعت ها چيزي نخورند و گرسنگي بکشند تا لاغر شوند، ولي واقعيت چيز ديگري است. لازم است که به فاصله اندکي پس از پايان ورزش غذا بخوريد. البته اين بدين معنا نيست که تا دمبل ها را زمين گذاشتيد، فوري سراغ کيف غذا يا آشپزخانه برويد...! بلکه اگر عرض نيم ساعت يا يک ساعت پس از ورزش غذا بخوريد، خيلي خوب است.
پروتئين پس از ورزش
حالا که دانستيد بايد پس از ورزش غذاهاي حاوي پروتئين مصرف کنيد، نوبت اين است که بدانيد اين نياز را از چه غذاهايي تامين کنيد.
اينکه شما در ظرف مدت کوتاهي پس از ورزش غذا مي خوريد به اين معنا نيست که اين غذاها هم سريع هضم مي شوند و انرژي لازم براي بدن را به آن مي رسانند. در حالي که تخم مرغ، ماهي تون و مرغ منابع خوب پروتئين هستند که هر روز مي خوريد، به عنوان منبع پروتئين پس از ورزش مناسب نيستند. اين ها غذاهاي کامل هستند و پروتئين غذاهاي کامل به کندي هضم و جذب مي شود. اگر شما اين غذاها را پس از ورزش بخوريد، منبع خوبي از پروتئين را به بدن خود ارائه داده ايد، ولي تا زماني که بدن بتواند از انرژي موجود در اين غذاها استفاده کند، زمان بسياري گذشته است، چون اين غذاها ديرهضم مي شوند. به همين جهت بهترين منبع حاوي پروتئيني که پس ازغذا مي توانيد بخوريد، پودر پروتئين آب پنير (Whey Protein) است که با يک مايع مخلوط شده باشد.
پروتئين وي بسيار سريع تر از پروتئين موجود در غذاهاي کامل جذب مي شود، چرا که به شکل مايع است. در واقع پروتئين وي نوعي از پروتئين است که سريع تر از هر پروتئيني جذب بدن مي شود. همين هم باعث شده بيش از هر ماده ديگري مورد استفاده کساني که ورزش مي کنند قرار گيرد و به عنوان غذاي مناسب براي بعد از ورزش مورد استفاده قرار گيرد. البته مصرف پنيرهاي کم چرب هم به همين خوبي عمل مي کند، لذا مي توانيد از آنها بسته به ذائقه خود استفاده کنيد.
کربوهيدرات ها پس از ورزش
کربوهيدرات ها در نظر خيلي از کساني که مي خواهند لاغر شوند، مضر هستند. اين افراد سعي مي کنند تا جاي ممکن از غذاهايي که حاوي کربوهيدرات هستند دوري کنند، ولي واقعيت اين است که اين مواد براي حفظ سلامت بدن ضروري هستند و يکي از کاربردهاي آنها اين است که در ساخت گليکوژن عضلات مورد استفاده قرار مي گيرند. اگر غذايي که پس از ورزش مي خوريد، حاوي کربوهيدرات نباشد، بدن از بافت عضلات براي اين منظور استفاده مي کند و اين اصلا براي کسي که ورزش مي کند تا تندرست بماند و توده عضلاني اش اضافه شود، خوب نيست. مصرف کربوهيدرات ها باعث مي شود انسولين خون افزايش يابد و به اين ترتيب مواد قندي سريع تر به سمت عضلات کشيده شوند.
از چه غذاهايي کربوهيدرات بگيريم؟
حتما درباره کربوهيدرات هاي بد و خوب شنيده ايد. جالب اينجاست که در اين مورد است که جاي کربوهيدرات هاي خوب و بد عوض مي شود. البته اين بدان معني نيست که فوراً پس از ورزش سراغ خوردن شيريني و شکلات برويد. غذاهايي چون نان هاي گندم کامل، برنج قهوه اي و مانند اينها حاوي فيبر هستند و هضم آنها به کندي صورت مي گيرد. البته همين خاصيت اين غذاهاست که در حالت عادي آنها را به عنوان غذاهاي خوب معرفي مي کند، ولي پس از ورزش شما به غذايي احتياج داريد که زودتر هضم شود. سيب زميني پخته گزينه خوبي براي پس از ورزش است. به طور کلي غذاهاي کامل گزينه هاي مناسبي براي بعد از ورزش نيستند. در اينجاست که صحبت از چيزي به نام دکستروز به ميان مي آيد. دکستروز يک مکل نيست، بلکه نوعي قند است. شايد بگوييد چرا توصيه مي کنيم قند بخوريد، ولي اينجا استثناست، چرا که بدن شما پس از ورزش نياز به کربوهيدراتي دارد که سريع جذب شود.
دکستروز هم مانند پروتئين وي، جايگاه خاص خودش را يافته است، البته به دليل اينکه دکستروز را فقط در مکمل فروشي ها مي توان پيدا کرد، نوشيدن يک ليوان آبميوه طبيعي به همراه خوردن چند عدد خرما نيز انتخاب بسيار مناسبي است و قند خون را به سرعت تأمين مي کند.
منبع: نشريه دنياي تغذيه/شماره103.