چگونه عضلات را تقويت كنيم
 

همه ما راجع به پوكي استخوان بسيار شنيده ايم و استئوپني يكي از اين موارد است (البته با شدت كمتر). در اين عارضه، توده عضلاني و عملكرد با افزايش سن كاهش مي يابد. استئوپني چندان شناخته شده نيست؛ زيرا هنوز مطالعات زيادي در اين باره نشده است، اما شناخت آن باعث مي شود در آينده كارهايي مثل خريد رفتن و غيره در سنين بالاتر كمتر شود. خبر خوب اينكه راه هايي براي جلوگيري از عوارض اين بيماري وجود دارد و اگر اكنون احساس مي كنيد كه گرفتار اين بيماري شده ايد، با روش هاي زير مي توانيد شرايط خود را بهبود ببخشيد.

رابرت ولف، پروفسور طب سالمندان و مدير مركز پژوهش پيري و طول عمر مركز علوم پزشكي دانشگاه آركانزاس مي گويد: به عنوان يك قاعده، توده عضلاني با افزايش سن كاهش مي يابد كه از چهل سالگي شروع مي شود و تا پنجاه سالگي سرعت بيشتري مي گيرد. ميزان خطر بستگي به اين دارد كه شما چقدر عضله از دست داده ايد. اين نوع از دست دادن عضله از يك دونده بسيار ماهر هم به مرور زمان در 60 سالگي از سرعت دوندگي او كاسته مي شود، خيلي مهم نيست؛ زيرا با افزايش سن اتفاق مي افتد، اما نوعي از دست دادن عضلات كه با ضعف همراه است و معمولاً افراد كهنسال با آن روبه رو هستند و حتي نمي توانند يك كيسه كوچك را جا به جا كنند، كمي نگران كننده است. ولف مي گويد: مشكل اصلي تا زماني است كه معني ساركوپني به طور كامل درك نشده است. ورزش نكردن مناسب، تغذيه نادرست، تغييرات هورموني و التهابات گسترده بدن از عوامل اصلي اين مشكلات هستند. البته برخي عوامل ديگري مثل پيري و بالارفتن سن را نمي توان برطرف كرد. حالا اگر دوباره برگرديم به همان دونده پير، در مي يابيم كه با گذر زمان حتي از 10 كيلومتر در ساعت هم كمتر و آهسته تر مي رود. تا اينجاي كار موضوع چندان مهم نيست؛ اما وقتي صحبت از فعاليت هاي روزمره زندگي به ميان مي آيد، «بايد هر كاري براي كاهش علائم انجام داد.» در هر سني روش هايي براي تقويت عضلات وجود دارد كه يكي از آن روش ها ورزش كردن است. به طور ايده آل ورزش شامل هر دو ورزش پايه و نيز آمادگي هاي هوازي معمول (مثل پياده روي سريع روزانه به مدت 30 دقيقه) است. ميريام نلسون، مدير مركز فعاليت بدني و تغذيه دانشگاه تافتز مي گويد: عضلات سالم به معناي قوي و بزرگ بودن آنها نيست. تمرينات قدرتي كه به ساخت عضلات كمك مي كنند، موجب ثبات و استواري افراد مسن مي شوند تا آنقدر قدرت داشته باشند كه لااقل بتوانند از صندلي خود بلند شوند. داده ها نشان مي دهند مرداني كه دهه 50 و 60 زندگي خود را مي گذرانند و هفته اي چند مرتبه وزنه مي زنند، مي توانند حجم عضلاني خود را حفظ كنند. البته، به راحتي هم در اين سن و سال ها نمي شود جلوي تحليل رفتن عضلات را گرفت؛ اما براي اينكه سالم باشيم، بافت ماهيچه ها نياز به ذخيره گلوكوژن دارد كه در مويرگ هاست و توسط خون پخش مي شود؛ به همين دليل ورزش هاي هوازي مثل پياده روي به اين كار كمك مي كند.
پژوهشگران همچنين راجع به نقش تغذيه مطالعات بسياري انجام داده اند. كمبود پروتئين، به خصوص اگر كالري كافي هم به بدن نرسد، مي تواند موجب بروز ساركوپني شود. اين كه ما چقدر از خوردني ها استفاده مي كنيم، و چقدر پروتئين در هر كيلوگرم وزن بدن وجود دارد، مهم است. مصرف 4 اونس پروتئين با كيفيت، مثل ماهي، مرغ، گوشت گاو، و فرآورده هاي لبني روزي سه مرتبه، بهترين راه تقويت و رشد عضلات مي باشد. (كساني كه فقط سبزيجات مصرف مي كنند، مي توانند از سويا استفاده كنند، تا يك پروتئين كامل، يا تركيبي از پروتئين ها، مثل برنج و لوبيا و اسيدهاي آمينه ضروري (كه در پروتئين هاي حيواني وجود دارد دريافت شود). 4 اونس تقريباً به اندازه دو كارت است.
دكتر نلسون مي گويد: كه همه مردم نبايد از دچار شدن به ساركوپني بترسند. بسياري از افراد به علاوه بر ماهيچه كه البته هم دارند، چربي هم دارند که از آنها محافظت مي كند؛ اما از طرفي همين چاقي عوارض و خطراتي دارد؛ پس بهتر است لاغر باشيم و عضلات خود را از طريق ورزش بسازيم. يك برنامه ورزشي متعادل، در هر سن و در هر سطح از آمادگي جسماني بسيار خوب است. هيچ وقت براي شروع، براي جلوگيري از پوكي استخوان و حتي براي پيشبرد منافع بهداشتي ديگرو در كل سلامتي دير نيست.
منبع: نشريه دنياي سلامت شماره 68