مزايا و معايب روش‌هاي گوناگون طبخ غذا
«به‌به عجب قرمه‌سبزي‌اي، عجب رنگي، عجب بويي، چه‌قدر خوب سبزي‌اش را سرخ کرده‌اي، حسابي روي آتش گذاشته‌اي تا خوب جا بيفتد و تغيير رنگ بدهد و...» نظر شما درباره اين خورش قرمه‌سبزي چيست؛ خورشي که خوب جا افتاده است ولي ديگر خبري از هيچ ويتاميني در سبزي‌هاي آن نيست. بالاخره، روش پخت در تامين سلامت و ارزش تغذيه‌اي غذاها تاثير دارد يا ندارد؟
برليانت بزرگمهر، متخصص تغذيه مي‌گويد: «بسياري از افراد جامعه ما عادت دارند از روش‌هاي طبخ سنتي غذا استفاده کنند و موقع طبخ در ظرف غذا را بازمي‌گذارند که اين امر موجب هدر رفتن املاح و ويتامين‌هاي غذا شده و به ارزش غذايي آن لطمه مي‌زند.» بياييد با هم سري به آشپزخانه شما بزنيم و ببينيم بهترين روش‌هاي پختن غذا براي حفظ ارزش غذايي مواد غذايي چيست؟
4 کليد حفظ مواد مغذي
از وقتي مواد غذايي اوليه را در آشپزخانه درون قابلمه مي‌ريزيد تا غذاي خوش‌طعم و بو روي سفره بيايد، تغييرات زيادي در مواد مغذي آن پديدار مي‌شود. چهار عامل نقش مهمي در کاهش مواد مغذي موثر دارند: عملياتي که پيش از پختن روي ماده غذايي انجام مي‌شود، مدت زمان پختن غذا، مقدار مايع مورد استفاده براي پختن غذا و مدت زماني که غذا را داغ نگه مي‌داريد يا در هواي آزاد مي‌گذاريد تا مصرف شود. براي اينکه غذاهاي شما مواد مغذي خود را حفظ کنند بايد اين چهار عامل را کنترل کنيد. بيشتر روش‌هاي پختن غذا موجب کاهش ويتامين C در ماده غذايي مي‌شوند و همچنين طعم و رنگ و مزه ماده غذايي را تغيير مي‌دهند که ناشي از واکنش‌هاي شيميايي است که درون ماده غذايي رخ مي‌دهد. به عنوان يک قانون کلي هر چه در تهيه غذا، آب، زمان و روغن کمتري استفاده شود، مواد مغذي کمتري از بين خواهد رفت.
آب‌پز کردن
سيب‌زميني آب‌پز، سبزي‌هاي آب‌پز، مرغ آب‌پز و به‌طور معمول، افرادي که رژيم غذايي دارند، از اين روش براي پختن مواد غذايي استفاده مي‌کنند چون در آن خبري از روغن نيست. در اين روش قسمت عمده ماده غذايي وارد آب مي‌شود و از رسيدن به بدن بازمي‌ماند. خوبي جوشاندن مواد غذايي آن است که آب داراي گرماي ويژه بالايي است و محيط مناسبي براي انتقال حرارت به مواد غذايي است. در عين حال جوشاندن روش آساني براي آشپزي است. فراموش نکنيد که هر چه در آب‌پز کردن مواد غذايي از آب بيشتري استفاده کنيد و زمان جوشاندن را افزايش دهيد، کاهش عناصر معدني و ويتامين‌هاي محلول در آب مواد غذايي بيشتر است. اگر قرار است سبزي‌ها، سيب‌زميني و ... را براي پختن به روش آب‌پز آماده کنيد تا جايي که مي‌توانيد آنها را کمتر خرد کنيد و برش دهيد حتي بهتر است آنها را درسته بپزيد، چون با اين کار مواد ويتاميني و املاح معدني کمتري از آنها جدا شده و از دست مي‌رود.
استفاده از مايکروويو
مايکروويو در زندگي کارمندي و وقتي وقت کم مي‌آيد، يک معجزه در سرعت آشپزي است. مايکروويو، کوتاه‌ترين زمان ممکن براي پختن غذا را در اختيارتان مي‌گذارد.
بخارپز کردن
اگر از اين روش براي پختن غذا استفاده مي‌کنيد، بايد به شما تبريک بگوييم چون اين روش سالم‌ترين روش پختن غذا به شمار مي‌رود. زيرا از دست رفتن مواد مغذي به حداقل ميزان ممکن تقليل مي‌يابد. در اين روش شما مواد غذايي را به وسيله بخار آب آماده خوردن مي‌کنيد. در اين روش چون زمان پخت طولاني است، مقدار ويتامين C که به وسيله حرارت تجزيه مي‌شود، زياد است. ديگ زودپز يکي از وسايل آشپزخانه است که به شما اين امکان را مي‌دهد که موادغذايي را بخارپز کنيد. در ديگ زودپز با استفاده از بخار تحت فشار زياد، سرعت پخت افزايش مي‌يابد. به‌خاطر داشته باشيد پس از آنکه ديگ زودپز به حرارت مناسب خود برسد نيازي به حرارت دادن زياد نيست و حرارت ملايم هم مي‌تواند دماي داخل آن را به طور ثابت بالا نگه دارد. بخارپز کردن براي پخت گوشت‌قرمز، مرغ، ماهي و ساير گوشت‌ها مناسب است.
سرخ کردن
اين روش به دليل استفاده از چربي و روغن زياد، خطر چاقي و افزايش وزن را افزايش مي‌دهد. سرخ کردن يکي از روش‌هاي پخت سريع غذا است. زماني که چربي‌ها حرارت مي‌بينند، در آنها عوامل سرطان‌زا پديد مي‌آيد و با مواد غذايي آميخته مي‌شود. در تفت دادن داخل ماهي‌تابه شما مواد غذايي را درون ماهي‌تابه به درون پياز و روغن زياد به مدت کوتاه و حرارت بالا سرخ مي‌کنيد. در سرخ کردن معمولي مواد غذايي درون روغن حرارت داده مي‌شوند و بدتر از همه سرخ کردن عميق است که مواد غذايي به طور کامل درون روغن غوطه‌ور مي‌شوند. در اين روش حرارت بالاي روغن سبب از بين رفتن برخي مواد غذايي و افزايش انرژي‌زايي غذا در حجم کم مي‌شود. ظروف تفلون از آنجايي که روغن کمتري براي سرخ کردن مواد غذايي در آنها استفاده مي‌شود، ظروف مناسبي براي سرخ کردن غذا هستند. هر چه روغن کمتري براي سرخ کردن ماده غذايي استفاده کنيد، مواد مغذي آن کمتر از بين خواهند رفت.
آرام‌پز کردن
پختن مواد غذايي در آب داغ که حرارت آن پايين‌تر از نقطه جوش است را روش «آرام پختن» مي‌گويند. تغييراتي که در غذا حين آرام پختن رخ مي‌دهد مانند جوشاندن است ولي با سرعت کمتري رخ مي‌دهند. در اين روش چون شما از حرارت پايين‌تري استفاده مي‌کنيد، پروتئين خيلي کم منعقد مي‌شود، بنابراين قابل هضم‌ترين شکل خود را خواهد داشت همچنين غذاهاي پروتئيني تردتر خواهند شد. چون کاهش مواد غذايي در اين روش بسيار کم مي‌شود. اين روش براي پختن ماهي مناسب است.