اگر شما ديابت داريد يکي از بهترين چيزهايي که براي شما لازم است فعاليت است . يک برنامه ورزشي منظم و ممتد مي تواند قند بدن شما را تثبيت کند ، نياز به دارو و انسولين را کاهش مي دهد و تغييرات وزن را کنترل مي کند ديابت خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي را افزايش مي دهد اما ورزش آنرا پائين مي آورد . مهمتر از همه اينکه ورزش کمک مي کند تا از زندگي لذت بيشتري ببريم . البته قبل از شروع به ورزش بايد با پزشک خود مشورت کرده و وضعيت بيماري خود را براي وي توضيح دهيم . ممکن است پزشک مربوطه يک ورزش فيزيکي کامل و فرح بخش را به شما توصيه نمايد . شما ممکن است به يک تست ورزش براي ارزيابي عملکرد قلب خود نياز داشته باشيد تا بهترين ورزش براي شما تعيين شود .

فعاليتها :

فعاليتهايي که به احتمال زياد به کاهش ريسک بيماريهاي قلبي و کنترل ديابت کمک مي کنند عبارتند از :
فعاليتهاي هوازي مانند : قدم زدن ، راهپيمايي آهسته، دوچرخه سوراي يا شنا کردن که البته با شدت و اندازه کافي در حد بالا رفتن ضربان و بيشتر شدن تنفس صورت ميگيرد . شما بيشترين استفاده را از اين ورزشها زماني کسب خواهيد کرد که هر کدام از اين فعاليتها را به مدت 30 دقيقه يا بيشتر و 3 بار در هفته انجام دهيد . بعلاوه ورزشهاي قدرتي ( مانند وزنه برداري ) هم به تناسب اندام و سلامت قلب شما کمک مي کند . اگر شما هيچگونه فعاليتي نداشته ايد بايد اين برنامه به آرامي و آهسته شروع نمائيد . مثلاً‌ با 5 دقيقه در روز پياده روي در يک محل آرام و راحت و سپس افزايش سرعت و مدت قدم زدن زماني که احساس کرديد قوي تر شده ايد . بخاطر داشته باشيد که بعضي فعاليتها از هيچي بهتر است . فعاليتهاي فيزيکي که مي تواند روزانه انجام گيرد مثل بالا رفتن از پله بجاي آسانسور ، پارک نمودن وسيله نقليه خود دور از محل کار و پياده رفتن تا محل کار که اينها مي تواند رضايتبخش باشد .

چه ورزشي را انتخاب کنيم ؟

بايد ورزشي را انتخاب کرد که از انجام آن احساس لذت مي کنيم اما بعضي از ورزشها ممکن است مناسب نباشند . اگر شما احساس سرگيجه يا سبکي سر مي کنيد هنگامي که در حالت عمودي قرار داريد و يا در حال شنا کردن و يا دوچرخه سواري هستيد بهتر است بجاي آن ورزش آهسته راهپيمايي نمائيد و يا قدم بزنيد . افرادي که رتينوپاتي ديابتي دارند بايد از ورزشهايي که بطور واضح فشارخون را بالا مي برند ( مانند وزنه برداري ) اجتناب نمايند . اگر دچار کاهش حس در پاها هستيد بايد مراقبت ويژه از پاهاي خود بعمل آوريد و يک پوشش مناسب براي پا انتخاب کنيد و ورزشهايي را انتخاب کنيد که به پاهاي شما فشار کمتري مي آورد . ( مانند دوچرخه سواري ، شنا ، پارو زدن ) که از قدم زدن بهتر مي باشد . فعاليتهايي مثل صخره نوردي و يا غواصي بعلت احتمال کاهش قند ( هيپوگلسيمي ) ممکن است خطرناک باشد . وزنه برداري مي تواند مکمل رضايتبخشي در کنار فعاليتها باشد . براي بيشتر افرادي که ديابت دارند استفاده از وزنه هاي سبک ولي به تعداد دفعات بيشتر بر استفاده از وزنه هاي سنگ و تعداد تمرينات کم ارجحيت دارد .

« نکات ايمني »

پيشگيري از آسيب ديدن بوسيله گرم کردن بدن به مدت 5 تا 10 دقيقه با فعاليتهاي متوسط و کششي و هم چنين انجام اين کار 5 تا 10 دقيقه بعد از ورزش کردن ، قدم زدن در يک محيط مناسب راه خوبي براي گرم کردن بدن است . ورزش روي سوخت و ساز بدن تأثير گذاشته و براي مثال سرعت سوختن قند در بدن براي توليد انرژي را افزايش مي دهد . اما شما بايد يک برنامه ريزي منظم و مرتب داشته باشيد و پله به پله پيش رويد که در اين زمينه پزشک شما مي تواند شما را کمک کند . قبل از شروع به ورزش بايد موارد زير را انجام دهيد :
• اندازه گيري قند خون قبل و بعد از فعاليت و هر 20 تا 30 دقيقه در طول ورزشهاي طولاني ( بسياري از فعاليتها 500 تا 600 کالري انرژي در ساعت مصرف مي کنند ) اگر قند خون شما زير 100 ميلي گرم در دسي ليتر باشد يک خوراک سرپائي حاوي 20 تا 30 گرم کربوهيدرات قبل از شروع ورزش مصرف نمائيد . اگر قند خون شما بالاست ( بالاي 250 در افراد ديابتي نوع 2 يا بالي 200 براي افراد نوع 1 ) بايد ورزش را تا هنگام پائين آمدن قند خون به تعويق انداخت.
• شناختن علائم و نشانه هاي پائين افتادن قند خون براي مثال ( سرگيجه تعريق – لرز – دوبيني ) و خوردن مقداري خوراک حاوي کربوهيدارت هنگامي که اين اتفاق حادث مي شود .
• شروع ورزش 1 تا 2 ساعت بعد از غذا خوردن
• دوري کردن از ورزش در زماني که اوج فعاليت انسولين مي باشد . ورزش صبحگاهي مناسب است افرادي که داراي ديابت نوع 1 هستند بايد از ورزش هنگام عصر تا آنجا که ممکن است پرهيز کنند .
• تنظيم کردن مقدار مصرف انسولين در صورتي که ضرورت داشته باشد ( که در اين مورد بايد به توصيه هاي پزشک خود عمل کرد اما اين معمولاً به معني کاهش مقدار انسولين کوتاه اثر قبل از ورزش مي باشد .
• افرادي که قرص هاي خوراکي ضد ديابت استفاده مي کنند بايد با پزشک خود مشورت نمايند .
• بعد از ورزشهاي سخت و طولاني شما ممکن است به کربوهيدارت اضافه تري در 24 ساعت براي جايگزيني کربوهيدرات سوخته شده نياز داشته باشيم به ذهن خود بسپاريد که 550 گرم کربوهيدارت براي جايگزيني و جبران سطح گليکوژن بعد از فعاليتهاي مصرف کننده گليکوژن مانند دو استقامت يا دوچرخه سواري لازم است بنا براين از هيپوگلسيمي ( کاهش قند خون ) تاخيري بر حذر باشيد .
• نوشيدن مايع فراوان : حدود 2 ساعت قبل از ورزش و هم چنين بعد از ورزش براي جايگزيني آبي که از طريق تعريق در طول ورزش طولاني دفع شده است .
• پوشيدن کفش مناسب ، که داراي يک لايه نرم باشد و از نظر طول و پهنا به انگشتان فشار نياورد و پا کاملاً‌ راحت باشد . جورابها نيز بايد مناسب انتخاب شده و رطوبت پا را گرفته و پاها را خشک نگهدارد .
•استفاده کردن از يک دستبند و يا برچسب شناسائي که به آساني قابل ديدن باشد .
• دانش و آگهي شخص از چگونگي پاسخ قند خون بدنش به ورزش
• ورزش را مفرح و با علاقه انجام دهيد .
اگر قصد داريد که ورزشها را به خوبي انجام دهيد بايد آنها را با لذت و کيف انجام ندهيد نه بصورت تحميلي . بسياري از افراد از اينکه با دوستشان و يا يک گروه از مردم به ورزش بپردازند احساس لذت مي کنند . يافتن يک محل لذت بخش و مناسب براي ورزش نيز شما را با انگيره مي سازد . سعي کنيد که وسيله نقليه خود را در نزديکي محل کار پارک کنيد و قدم بزنيد و يا اينکه يک محل ورزشي جذاب و سالم را انتخاب کنيد . اگر برنامه شما فشرده است ورزش خود را پربارتر سازيد : دوچرخه خود را متوقف کرده و روزنامه خود را مطالعه نمائيد ويا در جلوي تلويزيوين به ورزش بپردازيد تا گزارشهاي اقتصادي را نيز گوش دهيد و به ياد داشته باشيد که ورزش يک راه لذت بردن از زندگي است .
منبع: واحد مرکزي خبر