تعريف شدت
شدت به معناي نيرو و يا درجه انجام يک عمل محسوب مي‌شود. تلاش مثال‌زدني و تمرکز، جزء لاينفک در انجام تمرينات با شدت مي‌باشد. دانستن تمام موارد مربوط به اجراء يک تمرين با شدت و سنگين يک امر ضروري مي‌باشد. تمرين با ماکزيمم شدت يک تجربه دردناک و دلهره‌آور مي‌باشد با تمام اين تفاسير پس چرا بايد بدين شکل تمرين کرد؟ در يک توضيح کوتاه جواب اين موضوع با فيزيولوژي غيرهوازي مرتبط مي‌باشد.قانون همه‌چيز يا هيچ‌چيز در انقباض عضلاني اساس تمرينات مقاومتي (تمرينات با وزنه) را تشکيل مي‌دهد. اين قانون اشاره بر اين دارد که تنها فيبرهاي عضلاني مرتبط مي‌بايست براي بلندکردن يک وزنه درگير شوند و با علم بر اينکه هر چه تعداد تکرارها در يک ستن افزايش يابد به همان اندازه ميزان فعال شدن فيبرهاي عضلاني نيز افزايش مي‌يابد. حال اگر يک ست تا جائي ادامه پيدا کند خستگي نهائي عضله ظاهر مي‌شود. تنها آن زمان است که مي‌توان حداکثر فيبر عضلاني را درگير نمود. افزايش تدريجي وزنه اساس رشد و قوي‌تر شدن عضلات و در نهايت بزرگتر شدن آنها مي‌باشد. انجام صحيح کاري که قبلاً بدون کمک ميسر نبوده باعث مي‌شود که عضلات تحت فشار مضاعف قرار بگيرند (براي مثال اگر قادر نبوديد در يک‌ماه قبل با وزنه 70 کيلوئي براي 8 تکرار پرس سينه بزنيد و حالا قادر هستيد آنرا 12 تکرار بزنيد بدين معني مي‌باشد عضلات قدرت تحمل فشار جديدي را به‌دست آورده‌اند). قانون افزايش وزنه در اين خلاصه مي‌شود که مقدار وزنه را به‌صورت تدريجي در يک تعداد تکرار معين افزايش داد.
راه‌هاي ديگر افزايش فشار عضلاني:
1. افزايش تعداد تکرار در هر ست مي‌باشد
2. افزايش تعداد ست‌هاي تمريني
3. کاهش زمان استراحت بين ست
4. استفاده از تکنيک‌هاي افزايش‌دهنده فشار تمريني مثل سوپرست و... حالا متوحه شديد که چرا مي‌بايست با ماکزيمم شدت تمرين کرد؟بنابراني چطور مي‌بايست با شدت تمام تمرين کرد. به‌دست آوردن حداکثر استفاده در هر ست که در نهايت به يک جلسه تمريني ختم مي‌شود مستلزم رعايت 6 نکته مهم مي‌باشد.که مي‌توان آنها را بدين شکل نام‌گذاري کرد.
1. پيش‌آمادگي ذهني
2. تلاش هميشگي براي اجراء يک تکرار بيشتر
3. استفاده از سيستم رست ـ پاز در تکرارها
4. خودتدبيري
5. هنر Ki-ia يا همان دادزدن که در ورزش‌هاي رزمي کاربرد دارد.
6. اجراي ست‌هاي تا نهايت خستگي
1ـ پيش‌آمادگي ذهني
قبل از شروع به تمرين پنج‌دقيقه بنشينيد و خودتان را کاملاً در وضعيت راحت قرار بدهيد. پيش خود فکر کنيد که تمرين امروز را به بهترين نحو به اتمام خواهم رساند. بر روي نحوه تنفس تمرکز کنيد، ست‌هاي گرم کردني را به‌صورت کامل اجراء کنيد. حال قبل از شروع ست اصلي نفس عميق بکشيد و به سمت وزنه حمله‌ور شويد. ذهن خود را بر روي اين موضوع متمرکز کنيد که بايد اين وزنه را بلند کنم و به تعداد تکرار معين آن را جابجا کنم والا من تمام وقتم را هدر داده‌ام. آن کاري که مي‌خواهيد انجام دهيد در درون خود بلند تکرار کنيد. با تمام توان و با ذهني کاملاً آماده به سمت وزنه برويد تنها زماني‌که از درون آماده هستيد مي‌توانيد وزنه اصلي خود را جابجا کنيد در غير اين‌صورت مطمئن باشيد که زير وزنه کم مي‌آوريد.
2ـ تلاش براي اجراء يک تکرار بيشتر
هميشه سعي کنيد حداکثر تکرار ممکن را در يک ست اجراء نکنيد و اصلاً به اين موضوع توجه کنيد که تکرار آخر چقدر سخت و دشوار است. تمرکز و انرژي خود را بر روي اين نکته معطوف نسازيد که يک تکرار ديگر مي‌بايست حرکت را ادامه داد. بلکه تمرکز خود را بر روي اين موضوع متمرکزسازي که مي‌بايست تکرار بعدي را حتماً اجراء کرد. اگر يک تکرار را تکميل کرديد سپس تکرار بعدي را هم به همين شکل. خيلي خوب است حالا ديگر در وضعيت يک تکرار غيرممکن قرار گرفته‌ايد.مگر اينکه به‌خود قبولانده باشيد تا زماني‌که شما نخواهيد اين تکرار، تکرار آخر نمي‌باشد. به تلاش خود در بلند کردن و مقاومت کردن در مقابل وزنه ادامه بدهيد تا جائي‌که ديگر قادر نباشيد وزنه را در دست نگه‌داريد حتي با وجودي‌که خستگي و جاذبه وزنه بر شما مستولي شده باشد باز ادامه بدهيد و تا سر حد ناتواني مطلق پيش برويد.
3ـ تکرارهاي رست ـ پاز
براي جلوگيري از بروز خستگي نابهنگام در اواسط ست مي‌توان از تکنيک رست پاز (Rest Pause) استفاده کرد با مکث کردن بين تکرارها مي‌توان از جمع شدن اسيد لاکتيک و ايجاد خستگي زودرس در بين تکرارها جلوگيري نمود و بدين ترتيب توانائي عضله را در هر تکرار باري تحمل فشار و وزنه بيشتر افزايش داد. ضمن اينکه همين مکث موقت، خود باعث مي‌شود که از لحاظ ذهني نيز آماده‌تر باشيد و فرم صحيح حرکت نيز بدين ترتيب حفظ مي‌شود.
4ـ خودتدبيري
در درون خود فرياد بزنيد و به خودتان تلقين کنيد که به شدت بيشتري نيازمند هستيد هر کلمه يا جمله‌اي که فکر مي‌کنيد باعث مي‌شود شديدتر تمرين کنيد را با خود زمزمه کنيد. اگر تا به‌حال اينکار را انجام نداده‌ايد حتماً سعي کنيد که آنرا در برنامه‌‌هاي آتي انجام دهيد. مطمئن باشيد که به نتايج قابل توجهي در بلند کردن وزنه‌هاي سنگين‌تر دست خواهيد يافت.
5ـ هنر کيا Ki-ia (دادزدن رزمي کارها)
به رغم اينکه باور اکثر افراد در ايجاد صدا و دادزدن بر اين است که طرف مي‌خواهد بدين ترتيب توجه ديگران را به‌خود جلب کند اول از همه اينکه به احتمال زياد اين قبيل افراد تا به‌حال سنگين تمرين نکرده‌اند. رسيدن به خستگي نهائي عضله کار چندان مشکلي نيست بلکه رسيدن به خستگي نهائي عضله يعني قساوت مطلق و در اين مواقع هم فرياد کشيدن کار غيرعادي نمي‌باشد. بنابراين فرياد زدن در دو سه تکرار آخر يک امر عادي محسوب مي‌شود چون بدين ترتيب است که قادر خواهيد شد اين چند تکرار سرنوشت‌ساز را به اتمام برسانيد. فرياد زدن حين تمرين در بدنسازي از ورزش‌هاي رزمي نشأت گرفته است. در ورزش رزمي اين نوع فرياد زدن را کيا (Ki-ia) مي‌نامند دليل کيا کشيدن يا همان فرياد زدن، افزايش قدرت در موقع اجراء حرکات انفجاري با پا و يا دست مي‌باشد. فرياد زدن بلند باعث مي‌شود که انرژي و تمرکز به‌صورت توأم بيشتر شود. يک‌دليل مهم ديگر براي کيا کشيدن (فرياد بلند کشيدن) بيشتر شدن قدرت تنفس، همچنين تخليه بهتر نفس مي‌باشد. به همين خاطر قادر خواهيد بود که دو سه تکرار آخر را بهتر اجراء کنيد. با خارج کردن نفس به‌وسيله کيا مي‌توان فشار حاصله از طريق بلندکردن وزنه سنگين را تخليه کرده و از بالا رفتن فشارخون بر اثر حبس کردن نفس ممانعت کرد.
6ـ ست‌هاي تا نهايت خستگي
براي حصول اطمينان از رسيدن به خستگي نهائي عضلات در ست اول ست‌هاي بعد را با استراحت کوتاه‌تر مابين اجراء کنيد. آيا با اجراء اين تعداد ست توانسته‌ايد عضلات را با فشار مورد نياز جهت رشد منطبق سازيد آيا در يک جلسه 30 تکراري در مجموع يک حرکت را اجراء کرده‌ايد و در جلسه بعدي همان حرکت را 20 تکرار انجام داده‌ايد؟ فرقي نمي‌کند که چند تکرار حرکت را اجراء کرده‌ايد سعي کنيد در هر جلسه فراتر از حد توان خود جلو برويد و هميشه تکرارهاي آخر برايتان سخت و زجرآور باشد به‌خاطر داشته باشيد که هرگز براي يک مدت طولاني يک‌جور تمرين نکنيد و از تغيير برنامه هيچ واهمه نداشته باشيد خواه اين تغيير در زمان استراحت باشد و يا تعداد تکرار و يا تعداد ست و الي آخر.
منبع: مجله دانش ورزش