برنامه تمرينات ورزشي پيشگيري کننده از آسيب ، شش جزء اصلي دارد که عبارتند از :
1- انعطاف پذيري ( flexibility )
2 - تمرينات قدرتي ( strength training )
3 - تمرينات هوازي ( Aerobic training )
4- آناليز عملکرد زنجيره حرکتي
5 - مهارتهاي اختصاصي ورزشي
6- برنامه عملي تمرينات
در زير به طور مختصر به تشريح هر يک از اجزاء مي پردازيم :
1 - انعطاف پذيري
براي حفظ انعطاف پذيري نياز به تمرينات کششي ( Stretching ) داريم . در اينجا بايد به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که يکي از مهمترين زمينه هاي آسيب در آينده ، ، وجود تاريخچه آسيب قبلي و وجود هر گونه انعطاف ناپذيري و عدم تقارن است که ريسک آسيب هاي اسکلتي - عضلاني را بالا مي برد . کشش از نظر فيزيولوژيک کمک شاياني به پيشگيري از آسيب ، از طريق برطرف نمودن اثر مهاري عضلات انعطاف ناپذير بر گروه عضلات آنتاگو نيست و علاوه بر اين افزايش دماي تاندون که از طريق افزايش توان کششي ( tensile ) عضله اثر محافظتي اعمال مي نمايد ، مي کند . تکنيک درست کشش بسيار مهم است ، چرا که وضعيت بدن در هنگام کشش و نيز مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصيه شده برابر حداقل سي (30 ) ثانيه است . ايده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه يا تمرين انجام شود اما اگر تنها يکبار انجام مي شود ، بهتر است که پس از ورزش باشد ، چرا که درصد افزايش طول تاندون ، هنگامي که دماي تاندون بالاتر باشد ؛ بيشتر است . حتي دويدن براي مدت کوتاه دماي بافت را بالا برده و کشش را تسهيل مي نمايد . در ضمن بايد نکات خاصي را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت . مثلاً سفتي عضلاني خاص ( مثل سفتي عضله چهار سر ران ، در نوجواني مي تواند باعث مشکلات اسکلتي - عضلاني مربوط به رشد ، همچون بيماري Osgood - Schlatter بشود . بنابراين در اين مرحله تمرکز بيشتر روي عضلات دو مفصلي مثل هامسترينگ ( خلف ران ) ، فلکسورهاي هيپ ( قدام ران )‌ و رکتوس فموريس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذيري در رابطه با وضعيت گيري بدن و بيومکانيک آن دارند . با افزايش سن حفظ انعطاف پذيري عضلات هامسترينگ و فلکسورهاي هيپ اهميت پيدا مي کند . از طرفي کشش اختصاصي براي بيومکانيک و حرکت شناسي هر ورزش مهم است . مخصوصاً در صورتي که فرد در چندين رشته ورزشي فعال باشد . مثلاً يک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتي رکتوس فموريس ( قدام ران ) شده ، که اين مسئله بر فعاليت هايش در پاييز مثل واليبال و دو( Cross - Country running ) اثر مي گذارد .
2 - تمرينات قدرتي :
نقش تمرينات قدرتي در پيشگيري از آسيب به دو مکانيسم بستگي دارد . اول آنکه عضله قويتر قادر به جذب نيرو و بار کششي بيشتر در خود عضله يا اتصال تاندون - عضله مي باشد . دوم آنکه از نظر کلينيکي پيدا کردن هر گونه ضعف نسبي عضله ،‌عدم تقارن يا عدم تعادل با اهميت است . مثلاً ضعف فيبرهاي مايل عضله ( vastus medialis ) ( قدام ران ) باعث دردهاي ناحيه کشکک و ران مي شود . ضعف عضلات تثبت کننده کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه مي شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتاني مي گردد .
3 - تمرينات هوازي :
تمرينات هوازي جزء کليدي برنامه تمرينات اسکلتي - عضلاني پيشگيري کننده است . اثرات محافظت کننده قلبي - عروقي اين نوع تمرينات به خوبي شناخته شده و براي ورزشکاران استقامتي به منظور بهبود حداکثر جذب اکسيژن ( Vo2max) ضروري است . اثرات تمرينات هوازي بر سيستم اسکلتي - عضلاني کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند از :
1 - افزايش تراکم مويرگ ها
2- افزايش تعداد ميتوکندري ها و آنزيم هاي اکسيداتيو آنها
3 - بهبود استفاده از اسيدهاي چرب آزاد
4 - افزايش درصد فيبرهاي عضلاني تيپ A
که مجموعه اين عوامل باعث تجمع ديرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگي عضله و نيز بهبود عملکرد سيستم اسکلتي عضلاني مي گردد . مشاهده شده که بيشترين آسيب اسکي ، در اواخر هفته اسکي يا آخر روز اسکي ايجاد مي شوند و احتمالاً مربوط به خستگي عضله بعلت تحليل ذخائر گليکوژن مي باشند ، بنابراين تمرينات هوازي مي تواند جزء اصلي تمرينات جهت پيشگيري از خستگي زودرس اسکلتي - عضلاني باشد ، که مي تواند به پيشگيري از آسيب کمک نمايد . تمرينات قدرتي مي تواند برخي آثار مفيد افزايش تراکم مويرگي را خنثي نمايد و يک جزء آئروبيک منظم ، مي تواند به ايجاد تعادل در اين مورد کمک نمايد .
به طور کلي سيستم هاي انرژي در بدن بر سه نوعند
1 - سيستم انرژي ( ATP - Phosphocreatinine ) :
که انرژي لازم نيروهاي انفجاري را تأمين کرده و بسيار کوتاه مدت است ( 5 تا 10 ثانيه ) تمرين در اين سيستم باعث افزايش سرعت و چابکي مي گردد . تمرينات با وزنه سبک تر و تکرار بيشتر که بر سرعت و ناگهاني بودن حرکت تأکيد دارند ، به تقويت اين سيستم انرژي کمک مي کنند .
2 - سيستم انرژي آنائروبيک ( بي هوازي ) :
اين سيستم نيرو با مدت زمان متوسط ( 60 تا 90 ثانيه ) ، انرژي را از راه گليکوليز تأمين مي کند تقويت اين سيستم امکان فعاليت هاي سريع و شديد را بطور مداوم ، براي دوره هاي زماني کوتاه ، فراهم مي نمايد .
3 - سيستم انرژي آئروبيک ( هوازي ) :
تقويت اين سيستم امکان ورزش هاي مداوم با شدت بيشتر و بازگشت ( Recovery ) سريعترين جلسات تمرين را فراهم مي کند . در افراد با تناسب بدني ، انتقال اکسيژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعيت عادي پس از يک روز ورزش و تمرين سخت ، سريعتر است . مسلماً تمرينات اختصاصي براي هر ورزش ، بيشترين کار انجام شده را متوجه سيستم انرژي اصلي که مورد نياز آن ورزش خاص است ، مي نمايد .
4 - عملکرد زنجيره حرکتي :
توجه تنها به موضع درد و درمان آن ،‌ به طور قابل توجهي باعث تداوم علائم مي شود . مثلاً در بيماري « آرنج تنيس باز » که با دردناک شدن بخش خارجي آرنج مشخص مي شود ،‌مي توان درمان موضعي با يخ و داروهاي ضد التهابي انجام داد ، اما اگر نقائص بيومکانيک قدرت يا مکانيک قدرت يا مکانيک نامتناسب مچ و شانه برطرف نشوند ، يا اشکالات تجيهزات ورزشي در نظر گرفته نشوند ،‌مشکل ادامه پيدا خواهد کرد . در مورد آسيب هاي اسکلتي - عضلاني در اثر استفاده بيش از توان از آنها يا ضربه ، بايد قبل از بازگشت به ورزش يا فعاليتي که ايجاد مشکل نموده ،‌ مداخله درماني براي « تغيير دادن بيماري » صورت گيرد . بايد بافت آسيب ديده را به گونه اي اصلاح نمود که بطور مؤثرتري با نيروهاي وارده کنار آمده و با پيشبرد عاقلانه تمرينات اختصاصي آن ورزش فعاليت انجام شده را دوباره با زنجيره حرکتي عملکردي يکپارچه نمود . اين تمرينات از گروههاي عضلاني به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده مي کنند و کشش ها در يک زنجيره حرکتي انجام مي گيرد . کشش هاي ايزوله مي تواند به بهبود و اصلاح بافت در محل آسيب کمک نمايد ، اما کشش عملکردي واقعي تنها وقتي صورت مي گيرد که بافت بطور يکپارچه و هماهنگ با زنجيره حرکتي عمل نمايد .
5 - مهارتهاي اختصاصي ورزشي :
قبل از آنکه فرد آسيب ديده به فعاليت هاي ورزشي بازگردد ، يا قبل از شروع رشته ورزشي خاص ،‌ بدست آوردن مهارتهاي اختصاصي آن موقعيت يا ورزش ، براي اطمينان از آنکه مهارتهاي وابسته به آن رشته ، با چيره دستي و سهولت انجام مي شوند ، الزامي است . يعني ابتدا بايد آمادگي لازم را ايجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد ، نه اينکه براي حصول آمادگي ورزش اختصاصي نمود .
6 - ترکيب اجزاء بصورت برنامه عملي تمرينات :
هيچيک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت يک برنامه تمريني ترکيبي شخصي يا گروهي ، بکار گرفته شوند .
در اين مورد آموزش نقش بنيادي داشته و در سه سطح اعمال مي شود .
1- خود شخص از پزشک ، فيزيوتراپيست ، مربي و ... اطلاعات مي گيرد .
2 - در سطح منطقه اي و ناحيه اي ،‌ برنامه هاي ورزشي دانشکده و دبيرستان ، در بکارگيري اين اجزاء در برنامه ورزشي نقش قابل توجهي دارند .
3 - در سطح ملي ،‌ از برنامه هايي که توسط سازمان هاي وابسته به ورزش تدوين مي گردند ، آموزش مي گيرند.
منبع: واحد مرکزي خبر