همه مي دانيم خشم چيست و آن را احساس کرده‌ايم: چه زماني که يک ناراحتي گذراست و چه هنگامي که عصبانيت تمام عيار است. خشم يکي از عواطف کاملاً معمولي و اغلب سالم است .
اما هنگامي که از کنترل خارج شود و چهره اي مخرب به خود گيرد مشکلاتي را در محيط کار، روابط خصوصي و کيفيت کلي زندگي شما به وجود مي آورد. اين مطلب به شما کمک مي کند خشم را بهتر درک و مديريت و کنترل کنيد .

فطرت خشم

براساس تعريف دکتر چارلز اسپيلبرگر روانشناسي که متخصص مطالعه خشم است : «خشم حالتي عاطفي است که از نظر شدت از تحريک ملايم تا عصبانيت شديد تغيير مي کند .»
مانند ساير عواطف همراه با تغييرات فيزيولوژيکي و زيست شناختي است . وقتي عصباني مي شويد ضربان قلب و فشار خون شما بالا مي رود و نيز سطوح هورمون هاي مربوط به انرژي مانند آدرنالين و نورآدرنالين افزايش مي يابد .
علت خشم مي‌تواند هم رخدادهاي بيروني و هم دروني باشد؛ شما مي توانيد از دست شخص بخصوصي عصباني باشيد (يک همکار يا رئيس) يا يک رويداد (يک گره ترافيکي، يک پرواز لغو شده) يا خشم شما مي تواند به دليل نگراني و تشويش در باره مسايل شخصي تان باشد. خاطره رخدادهاي دردناک و خشم آور نيز مي تواند احساس هاي عصبانيت را برانگيزد .

بيان خشم

راه غريزي و طبيعي بيان خشم پاسخ دادن تهاجمي است. خشم يک پاسخ تطبيقي به تهديدهاست و الهام بخش احساس ها و رفتارهاي قوي و اغلب تهاجمي است که به ما اجازه مي دهد در صورت مورد حمله قرار گرفتن بجنگيم و از خود دفاع کنيم. بنابر اين مي توان گفت يک مقدار عصبانيت براي زنده ماندن ما لازم است .
از سوي ديگر، ما به طور فيزيکي نمي توانيم به هر شخص يا شئ اي که ما را ناراحت مي کند حمله کنيم و ضربه بزنيم؛ قوانين، هنجارهاي اجتماعي و عقل سليم براي ميدان عمل خشم ما حد و حدودي مي گذارد. مردم طيفي از فرآيندهاي خودآگاه و ناخودآگاه را براي دست و پنجه نرم کردن با احساس هاي خشم شان بکار مي برند .
سه رويکرد مهم در مواجهه با خشم عبارتند از: بيان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن. بيان احساس هاي خشم شما به صورت تأکيدي- و نه تهاجمي- سالم ترين راه بيان عصبانيت است. براي انجام آن، بايد بياموزيد چگونه مي توانيد روشن کنيد نيازهاي شما کدام است و چگونه برطرف مي شوند، بدون اين که به ديگران آسيبي برسد .
بيان يک موضوع با تأکيد ،به معناي فشار آوردن يا درخواست شديد نيست؛ بلکه به معناي محترم شمردن خود و ديگران است. خشم را مي توان سرکوب کرده و سپس آن را تبديل يا جهت آن را تغيير داد. اين زماني است که به اصطلاح خشم را «توي خود مي ريزيد»، ديگر به آن فکر نمي کنيد و روي چيزي مثبت تمرکز مي کنيد .
هدف اين است که خشم خود را سرکوب کرده يا جلوي آن را بگيريد و آن را به رفتاري سازنده تر تبديل کنيد. خطر چنين پاسخي اين است که اگر اجازه بيان خارجي به آن داده نشود، خشم به درون شما متوجه مي شود. خشم متوجه شده به درون ممکن است سبب فشار خون بالا، يا افسردگي شود .
خشم بيان نشده مي تواند مسايل ديگري ايجاد کند. براي مثال مي تواند منجر به بيان بيمارگونه خشم مانند رفتار انفعالي- تهاجمي شود. (اين گونه رفتار مانند «تلافي کردن» غيرمستقيم سر کسي است که موضوع به وي مربوط نمي شود و از رويارويي مستقيم دوري مي شود ).
رفتار انفعالي- تهاجمي همچنين مي توان به شخصيتي که به نظر مي رسد به طور دايم عيب جو و متخاصم است منجر شود. کساني که دايماً ديگران را تحقير مي کنند، از همه چيز ايراد مي گيرند و تفسيرهاي عيب جويانه مي نمايند، هنوز نياموخته اند که چطور خشم خود را به طور سازنده بيان کنند. تعجبي نيست که آنان کمتر روابط موفقيت آميزي با ديگران دارند .
و سرانجام شما مي توانيد درون خود را آرام سازيد. اين به معناي آن است که نه فقط رفتار خارجي خود را کنترل مي کنيد، بلکه حتي واکنش هاي دروني خود را نيز کنترل مي نماييد و گام هايي در جهت پايين آوردن ضربان قلب برمي داريد، خود را آرام مي سازيد و مي گذاريد احساس ها فروکش کنند .
همان طور که دکتر اسپيلبرگر اشاره مي کند: «زماني که هيچ کدام از اين روش ها کارساز نباشند، آن وقت کسي يا چيزي آسيب خواهد ديد .»

مديريت خشم

هدف مديريت خشم کاهش احساس عصبانيت و برانگيختگي فيزيولوژيکي است که خشم باعث مي شود. شما نمي توانيد از دست مردم يا چيزهايي که شما را عصباني مي کنند رهايي يافته يا از آنها دوري کنيد؛ شما نمي توانيد آنها را تغيير دهيد، اما مي توانيد بياموزيد که واکنش هاي خود را کنترل کنيد .

آيا خيلي عصباني هستيد؟

آزمايش هاي فيزيولوژيکي اي وجود دارد که شدت احساس هاي خشم را اندازه گيري مي کند، اينکه تا چه حد مستعد و آماده خشم هستيد و به چه اندازه مي توانيد آن را کنترل کنيد .
اگر شما هنگام عصبانيت طوري عمل مي کنيد که به نظر مي رسد خارج از کنترل و ترسناک است، شما احتمالاً نياز به کمک داريد تا راه هاي بهتري براي دست و پنجه نرم کردن با اين احساس بيابيد .

آيا خوب است که به اصطلاح «همه چيز را بيرون بريزيم»؟

روانشناسان مي گويند اين يک اسطوره خطرناک است. برخي افراد از اين نظريه به عنوان مجوزي براي آزار و آسيب ديگران سوءاستفاده مي کنند . پژوهشگران دريافته اند از «خشم منفجر شدن »
در واقع عصبانيت و تهاجم را بيشتر مي کند و هيچ گونه فرصتي به شما يا طرف نمي دهد که مسئله را حل کنيد. از همه چيز بهتر اين است روشن کنيد چه چيزي عصبانيت شما را آغاز مي کند و سپس راهبردها و استراتژي هايي را در پيش گيريد که نمي گذارد شما به دره خشم پرتاب شويد .

استراحت کامل

ابزارهاي استراحت ساده و مطلق، مانند تنفس عميق و تصاوير آرامش دهنده، مي توانند احساس هاي خشم را آرام سازند. کتاب هايي وجود دارند که مي توانند به شما روش هاي استراحت کامل را بياموزند، وقتي شما اين روش ها را آموختيد، در هر وضعيتي مي توانيد از آنها استفاده کنيد. اگر شما همسري داريد که مانند شما عصباني است، احتمالاً فکر خوبي است که هر دوي شما اين روش ها را بياموزيد .

گام‌هاي ساده‌اي که مي‌توانيد برداريد

نفس عميقي بکشيد، به طوري که تصور کنيد نفس شما از «ته دل» برمي آيد .
به طور آهسته عبارتي آرام بخش مانند «استراحت»، يا «سخت نگير» در حالي که نفس عميق مي کشيد پيش خود تکرار کنيد .
از تصاوير استفاده کنيد؛ پيش خود يک تجربه آرام بخش را يا از حافظه يا از تخيل تصور کنيد .
تمرين هاي يوگا به شرط اين که تنش نداشته باشند مي توانند به عضلات شما استراحت داده و شما را آرام تر کنند .
اين روش ها را روزانه تمرين کنيد. بياموزيد که هنگام بروز يک وضعيت پرتنش آنها را به طور خودکار بکار بريد .

بازسازي ساختار قوه درک

به طور ساده اين عبارت به معناي تغيير مسير فکر است. افراد عصباني تمايل دارند ناسزا بگويند، فحش بدهند،يا طوري سخن بگويند که بازتابي از افکار دروني آنهاست. وقتي شما عصباني هستيد، در تفکر شما غلو زياد مي شود و بيش از حد نمايشي مي شويد .
سعي کنيد اين افکار را با تفکري منطقي تر جايگزين کنيد. براي مثال، به جاي اين که به خودتان بگوييد: «آه، چقدر بد است، وحشتناک است، همه چيز از بين رفت» به خود بگويد:«من از آن ناراحت شده ام، اما دنيا که به آخر نرسيده، عصباني شدن به هر حال نمي تواند آن را درست کند .»
مراقب واژه هايي مانند «هرگز» يا «هميشه» هنگام صحبت درباره خودتان يا ديگران باشيد. «اين ماشين هيچ وقت کار نمي کند»، يا «شما هميشه چيزهايي را فراموش مي کنيد» نه تنها غيردقيق نيستند، آنها به شما اين احساس را مي دهند که خشم تان توجيه دارد و هيچ راهي براي حل مسئله نيست .
آنها در ضمن مردم را نسبت به شما بيگانه و تحقير مي کنند، مردمي که در غير اين صورت مايل هستند با شما روي حل مسئله کار کنند. به ياد آوريد که عصباني شدن چيزي را درست نمي کند و اجازه نمي دهد شما احساس بهتري داشته باشيد، بلکه برعکس ممکن است احساس شما را بدتر کند .
منطق، خشم را شکست مي دهد، زيرا خشم، حتي وقتي توجيه داشته باشد، مي تواند به سرعت غيرمنطقي شود. بنابر اين از منطق سرد و سخت در مورد خود بهره بگيريد. به خود تلقين کنيد که دنيا «نمي خواهد خدمت شما برسد»! و شما با يک ناهمواري زندگي روزانه روبه رو هستيد .
هر زمان که خشم به اصطلاح «روز شما را سياه مي کند»، اين تلقين را به خود بنماييد. اين به شما کمک خواهد کرد تا ديدگاه متعادل تري به زندگي پيدا کنيد. افراد عصباني تمايل دارند چيزهايي را بخواهند: انصاف، درک و فهم طرف، توافق و تمايل به انجام کارها به روشي که مي پسندند .
هرکسي اين چيزها را مي خواهد و همه ما ناراحت و نااميد مي شويم اگر آنها را به دست نياوريم، اما آدم هاي عصباني «بدجوري» آنها را مي طلبند، و وقتي خواهش آنها رد شود، نوميدي آنان تبديل به خشم مي شود .
به عنوان بخشي از بازسازي ساختار قوه درک، افراد عصباني نياز دارند که از طبيعت «مطالبه کن» خود آگاه شوند و انتظارات خود را به آرزوها ترجمه کنند. به عبارت ديگر، گفتن چيزي را «دوست دارم» سالم تر از گفتن چيزي را «مطالبه مي کنم» يا «بايد داشته باشم» است .
وقتي شما قادر نيستيد چيزي را که مي خواهيد به دست آوريد، واکنش هاي عادي را تجربه خواهيد کرد- عاجز شدن، نوميدي، ناراحتي- اما نه عصبانيت . برخي افراد عصباني از خشم خود به عنوان راهي براي دوري جستن از احساس ناراحتي استفاده مي کنند، اما اين بدان معنا نيست که ناراحتي شان از بين مي رود .

مسئله حل کردن

گاهي اوقات، خشم و عجز ما به سبب مسايل خيلي واقعي و اجتناب ناپذير زندگي است. تمام عصبانيت ها بي خودي نيست، و اغلب واکنشي سالم و طبيعي به اين مشکلات هستند. يک باور فرهنگي وجود دارد که هر مسئله‌اي راه حلي دارد، وقتي دريابيم که هميشه اين طور نيست به عجز ما افزوده مي شود .
بهترين طرز فکر و گرايش اين است که حتماً روي پيدا کردن راه حل تأکيد نکنيم، بلکه تمرکز ما روي چگونه دست و پنجه نرم کردن و رويارويي با مسئله باشد. برنامه اي بريزيد و پيشرفت خود را در آن ارزيابي کنيد. تصميم بگيريد بالاترين سعي خود را بکنيد، اما در ضمن اگر جواب فوراً در نيامد خود را مجازات نکنيد .
اگر رويکرد شما به مسئله با بهترين احساس ها و کوشش ها بوده ،بطور جدي سعي کنيد که سربه سر با مشکل برخورد کنيد، احتمالاً شما صبر و شکيبايي خود را از دست نمي دهيد و به دره تفکر «همه يا هيچ» سقوط نمي کنيد، حتي اگر مسئله فوراً حل نشود .

ارتباطات بهتر

افراد خشمگين تمايل به نتيجه گيري عجولانه دارند، يا بر آن اساس عمل مي کنند، اما برخي از آن نتيجه گيري هاي بسيار غلط از آب در مي آيد. نخستين کاري که بايد کرد اگر در يک بحث داغ هستيد اين است که آهسته تر برويد و روي واکنش هاي خود بيشتر فکر کنيد .
نخستين چيزي را که به فکرتان مي رسد نگوييد، بلکه آهسته تر پيش برويد و به دقت درباره چيزي که مي خواهيد بگوييد فکر کنيد. درعين حال، به دقت آنچه را که طرف مقابل مي گويد گوش بدهيد و پيش از جواب دادن به خود فرصت بدهيد .
در ضمن، گوش بسپاريد به چيزي که در پشت خشم پنهان شده است. براي مثال، شما يک مقدار آزادي عمل و فضاي شخصي مي خواهيد و طرف شما تماس و نزديکي بيشتر را طالب است. اگر او شروع به انتقاد از فعاليت هاي شما مي کند، آن طور پاسخ ندهيد که طرف تان را يک زندانبان و مأمور نشان دهد .
طبيعي است اگر از شما انتقاد شد، حالت دفاعي به خود بگيريد، اما حمله نکنيد و تهاجمي نباشيد. گوش بسپاريد به آنچه در وراي واژه هاست: به اين پيام توجه کنيد که ممکن است به اين شخص توجه نشده و بدون عشق مانده است .
احتمالاً مي طلبد که شما با صبر فراوان سئوالات زيادي بکنيد، و فضايي براي نفس کشيدن فراهم کنيد، اما نگذاريد خشم شما - يا خشم طرف شما - بحث را از کنترل خارج کند. خونسردي شما، مي تواند ازاينکه وضعيت فاجعه بار شود، جلوگيري کند .

تغيير محيط شما

گاهي اوقات محيط اطراف ماست که دليل تحريک و خشم ما مي شود. مسائل و مسئوليت ها مي تواند روي شما سنگيني کرده و احساس خشم نسبت به «دامي» که به نظر مي آيد در آن گرفتار آمده ايد، بدهد و ممکن است به نظر برسد که تمام افراد و چيزهاي اطراف شما اين دام را تشکيل مي دهند .
به خودتان فرجه بدهيد و خستگي در کنيد. اطمينان يابيد طي روز، به ويژه زماني که خيلي تنش زاست، «وقتي خصوصي» به خود اختصاص دهيد.يک مثال خوب، مادري است که کار مي کند و قانون وي اين است که وقتي به خانه مي رسد براي 15 دقيقه «هيچکس نبايد با وي حرف بزند مگر اينکه خانه آتش گرفته باشد»، پس از اين مدت کوتاه ساکت، وي بيشتر آماده است که تقاضاهاي بچه ها را بدون منفجر شدن سرآنها برآورده کند .

برخي راهنمايي هاي ديگر براي آرامش اعصاب شما

زمان بندي :

اگر شما و همسرتان تمايل داريد هر شب که راجع به موضوعات خانوادگي صحبت مي کنيد، کار را به جرو بحث بکشانيد - شايد خسته هستيد، يا توجه تان به جاي ديگر جلب شده، شايد هم عادت است - سعي کنيد زمان صحبت کردن درباره موضوعات مهم را تغيير دهيد تا کار به جروبحث نکشد .

دوري جستن :

اگر اتاق به هم ريخته فرزندتان شما را خشمگين مي کند هر بار که از جلويش رد مي شويد، در را ببنديد. خودتان را مجبور به نگريستن به چيزي که خشمگين تان مي کند، ننماييد. نگوييد: «خب، بچه من بايد اتاقش را تميز کند طوري که من عصباني نشوم!» نکته اين نيست، بلکه اين است که خود را آرام نگه داريد .

يافتن گزينه‌هاي ديگر :

اگر مسير سرکار رفتن روزانه شما را عصباني مي کند براي خود طرحي ديگر بدهيد - ياد بگيريد از مسير ديگري برويد، مسيري که کمتر شلوغ و بيشتر داراي مناظري باشد - يا اگر ممکن است با اتوبوس يا وسائل ديگر برويد .
فراموش نکنيد شما نمي توانيد خشم را حذف کنيد، و اگر هم مي توانستيد کار خوبي نبود. به رغم همه سعي شما، رخدادهايي خواهد بود که شما را عصباني خواهد کرد؛ و برخي اوقات خشم توجيه پذير است. زندگي پر از عجز، درد، از دست دادن کسي يا چيزي، و اعمال پيش بيني ناپذير ديگران است .
شما نمي توانيد آن را تغيير دهيد، اما مي توانيد چگونگي تأثير اين رخدادها بر خود را تغيير دهيد. کنترل پاسخ هاي عصبي مي تواند در دراز مدت براي شما بهتر باشد .
منبع: همشهري آنلاين