اگر سرما خورده‌ايد، اين آش را امتحان کنيد
آش برنج ، دستپخت همدان
سرماي زمستان‌هاي همدان، سرماي معروفي است. در آن هواي سرد تهيه و مصرف انواع آش‌ها و غذاهايي که در برابر سرما به حفظ سلامت کمک کند از سنت‌هاي ديرينه اين شهر است. آشي که در اين شماره تهيه آن را شرح مي‌دهيم، يکي از همين غذاهاست.
آش برنج با استفاده از مواد غذايي ساده‌اي شامل گروه‌هاي مختلف غذايي تهيه مي‌شود. هضم ساده، وجود منابع مواد مغذي مختلف و سادگي پخت، آن را براي مصرف بيماران مبتلا به سرما‌خوردگي به غذايي مناسب تبديل کرده است، آشي که مي‌شود به جاي ماست آن را با آبغوره هم مصرف کرد.
برنج
برنج خاصيت انرژي‌زايي داشته و به راحتي قابل هضم است. برنج براي سلامت روده بسيار مفيد بوده و منبعي غني از ويتامين 1B است و سطح قند خون را تنظيم مي‌کند. کربوهيدرات‌هاي مرکب در حدود نيمي از کالري دريافتي در روز را فراهم مي‌کنند. برنج قهوه‌اي که ماده مغذي در سطوح خارجي آن طي مراحل تصفيه‌سازي از آن جدا نمي‌شود بسيار مفيدتر از برنج سفيد است.
مواد موجود در 200 گرم برنج قهوه‌اي
کالري 282 کيلوکالري
فيبر 6/1 گرم
آهن 1 ميلي‌گرم
منيزيم 220 ميلي‌گرم
نياسين 6/2 ميلي‌گرم
پتاسيم 198 ميلي‌گرم
ويتامين B1 3/0 ميلي‌گرم
ويتامين B2 04/0 ميلي‌گرم
روي 4/1 ميلي‌گرم
گشنيز
همه قسمت‌هاي گياه گشنيز قابل خوردن است اما بيشتر دانه‌هاي خشک شده و برگ‌هاي آن در آشپزي مصرف دارند. استفاده از گشنيز به عنوان يک گياه دارويي براي رهايي از استرس و بي‌خوابي در بين ايرانيان مرسوم بوده است. آزمايش‌هاي انجام شده روي موش‌ها مصرف آن را براي رفع استرس تاييد مي‌کند. مصرف تخم گشنيز در بين هنديان باستان با جوشاندن مقدار مساوي از تخم‌گشنيز و تخم‌زيره و سپس خنک کردن و مصرف آن به عنوان يک داروي مدر(ادرارآور) مرسوم بوده و از آن به عنوان هضم‌کننده نيز استفاده مي‌شده است.
عدس
عدس منبع سرشاري از مواد مغذي مختلف است. عدس منبعي غني از پروتئين و آهن بوده و در حفظ قدرت استخوان‌ها و تنظيم علايم يائسگي نقش به سزايي دارد. متوسط مصرف عدس پخته شده تقريبا 120 گرم خصوصا در زنان يائسه مي‌باشد. تهيه و پخت عدس ساده وآسان است و به راحتي از پوسته بيروني خود جدا مي‌شود. براي پخت، بايد عدس را بعد از جدا كردن از پوسته خارجي بشوييد و به مدت 15 تا 20 دقيقه بجوشانيد. عدس احتياج به خيس كردن ندارد؛ همچنين موقع پخت، نمك اضافه نكنيد زيرا باعث سفت شدن آن مي‌شود. نگهداري عدس نيز راحت است؛ مي‌توان در يك محل خشك و خنك براي مدت زيادي آن را نگه داشت. ولي بعد از يك مدت طولاني، رنگش به مقدار جزيي از بين مي‌رود ولي مزه آن تغيير چنداني نمي‌كند. در هر 100 گرم عدس پخته شده 104 کيلو کالري، 8/3 گرم فيبر، 5/3 ميلي‌گرم آهن و 30 ميکروگرم اسيد فوليک وجود دارد. عدس داراي مواد مغذي، فيبر، كربوهيدرات‌هاي پيچيده و اسيدفوليك است. همچنين كم‌چربي، كم‌كالري، بدون كلسترول و به همان نسبت ارزان‌قيمت است.
يكي از مهم‌ترين مواد مغذي موجود در عدس اسيدفوليک است. اداره بهداشت و سلامتي آمريكا توصيه مي‌كند تمام خانم‌هايي كه نزديك به زايمانشان است، بايد روزانه 400 ميلي‌گرم اسيد فوليك دريافت كنند ولي بيشتر افراد اين كار را انجام نمي‌دهند. يك ليوان عدس پخته، 90 درصد مقدار مورد نياز اسيد فوليك را در روز را تامين مي‌كند و بيشتر از هر غذاي غني نشده ديگري، اسيد فوليك را براي بدن فراهم مي‌كند. عدس منبع خوبي از آهن است. به خصوص براي خانم‌ها كه نياز آهن بدنشان بيشتر است. مصرف عدس به همراه منابع غذايي ويتامين C، باعث جذب بهتر و موثرتر آهن در بدن مي‌شود. ساير منابع ويتامين C شامل گوجه فرنگي، فلفل سبز، كلم بروكلي، مركبات يا آب‌ميوه‌ها است. عدس از لحاظ پروتئيني غني است، فقط اسيد آمينه متيونين درآن كم است. مصرف غلات، تخم‌مرغ، آجيل و دانه‌هاي خوراكي ديگر، گوشت و لبنيات به همراه آن، يك پروتئين كامل وغني را تشكيل مي‌دهد.
عدس داراي فيبرهاي محلول است كه اين فيبرها مانند يك جاروي زبر، دستگاه گوارش را تميز مي‌كنند. اين نوع فيبر گلوكز (قند) و كلسترول سرم را كاهش مي‌دهد. همچنين نياز به انسولين را در افراد ديابتي كم مي‌كند. ساير مواد غذايي حاوي فيبر شامل سبزي‌ها، جوي دوسر، جو و سبوس جو، ميوه‌ها و انواع لوبيا است.
... و اما ماست
ماست نه تنها يک غذاي سريع، ساده و مغذي است، بلکه دانشمندان دريافته‌اند اين ماده به افزايش طول عمر کمک مي‌کند. ماست به عنوان يک منبع غني از کلسيم، فسفر، ريبو فلاوين، ويتامين B2 و يد است. ماست همچنين حاوي ويتامين B12، اسيد پانتوتنيک، روي، پتاسيم، پروتئين و موليبدن مي‌باشد. اين 10 ماده مغذي ماست را تبديل به يک غذاي سالم مي‌کنند. ماست سطح کلسترول LDL را پايين مي‌آورد وHDL را بالا مي‌برد. همچنين مصرف مواد غذايي غني از کلسيم چربي بدن را پايين مي‌آورد. ماست همچنين به مقدار قابل ملاحظه‌اي تحليل چربي را افزايش داده و اگر بعد از غذا مصرف شود سوختن چربي بدن را بالا مي‌برد. ماست توانايي ساخت استخوان را به خصوص در دختران افزايش مي‌دهد و باکتري‌هايي را که در بيشتر زخم‌ها نقش دارند سرکوب مي‌کنند. همچنين خطر ابتلا به سرطان انتهاي روده را کاهش داده و در سلامت دهان و تنفس نقش مهمي ايفا‌مي‌کند. در يک ليوان ماست 155 کيلوکالري انرژي، 87 ميکروگرم يد، 447 ميلي‌گرم کلسيم، 351 ميلي‌گرم فسفر، 52/0 ميلي‌گرم ويتامين B2 (ريبوفلاوين) 12 گرم پروتئين، 4/1 ميکروگرم ويتامين B12 (کوبالامين)، 06/0 گرم تريپتوفان، 572 ميلي‌گرم پتاسيم، 11 ميکروگرم موليبدن، 2 ميلي‌گرم روي و 5/1 ميلي‌گرم ويتامين B5 (اسيد پانتوتنيک) وجود دارد.
چقدر آب مي‌خورد؟
طبق يک برآورد قيمتي متعارف، هزينه تهيه آش برنج براي چهار نفر حدودا 2900تومان است.