اگر در هر کاري گام اول را برداريم ، مي توانيم به گام هاي بعدي برسيم . اگر مي خواهيم ورزش کنيم ، بايد از جايي شروع کنيم. خيلي ها ورزش را دوست دارند و رويدادهاي ورزشي را دنبال مي کنند، اما خودشان حال و حوصله ورزش کردن ندارند.
چه بسيارند ميانسالاني که اصلاً ورزش نمي کنند و حتي پياده روي براي آنها دشوار است. اين ها يا مرتب وزنشان اضافه مي شود يا اين که دچار انواع نارسايي هاي جسمي شده ، بدنشان مستعد بيماري هاي گوناگون مي شود.
شما با هر سن حتي اگر سال ها ورزش و حرکت نکرده باشيد، مي توانيد ورزش را با پياده روي شروع کنيد و بعد مراحل دشوار را ادامه دهيد.
برنامه تمرين مقدماتي
برنامه تمرين مقدماتي براي مبتدياني است که قصد شروع تمرين دويدن يا مشابه آن را دارند. اگر شما روزي 10 دقيقه تمرين دوي نرم بدون توقف داريد، لازم نيست سه مرحله زير را اجرا کنيد:
? مرحله اول: شروع کنيد که هر روز راه برويد. به تدريج برشتاب خود تا جايي بيفزاييد که بتوانيد روزانه 10 دقيقه راهپيمايي مؤثر داشته باشيد. بسيار خوب خواهد بود اگر آن قدر سريع راه برويد که تنفس شما عميق شود.
? مرحله دوم: چند گام دوي نرم انجام دهيد، آنگاه چند گام نيز راه برويد.اين کار را هر روز به مدت 10 دقيقه انجام دهيد.
? مرحله سوم: دقت کنيد آن چنان برخود فشار نياوريد که تنفس شما دشوار شود، به تدريج از ميزان راه رفتن بکاهيد و بر زمان دوي نرم خود بيفزاييد تا جايي که تمام 10 دقيقه را فقط به دوي نرم مشغول باشيد. مسافت و سرعت دراين مرحله اهميت ندارد.
اگر شرايط جسماني خوبي نداريد، ممکن است چند هفته يا حتي چند ماه طول بکشد که اين نقيصه بر طرف شود؛ اما صبور باشيد. سالها افسوس و پشيماني با چند تمرين درمان نخواهد شد.
چگونگي دويدن
اکنون شما پس از پشت سرگذاشتن سه مرحله بالا مي توانيد تمرين دو را با جديت و علاقه آغاز کنيد . دوي نرم و دويدن ، برگ عبور براي رسيدن به تناسب بدني است؛ اما براي اين که از تمام پيامدهاي مفيد دويدن بهره مند شويد، بايد کاري بيشتر ازاجراي دوي نرم انجام دهيد.
دوي نرم فقط اندکي مقدار ضربان را بالا مي برد و در نتيجه ، فشار لازم را بر سيستم قلب و عروق وارد نمي کند.
دوي نرم در جلوگيري از حمله قلبي و قوي کردن عضله قلب، ارزش کمتري از دوي سنگين دارد. براي کسب حداکثر بهره بايد شدت دويدن شما به حدي باشد که تعداد ضربان قلبتان را دو تا سه بار در هفته به 120 برساند.
درست دويدن نيز اهميت دارد. يک دونده مبتدي معمولاً اشتباه مي دود؛ فرود آمدن روي پنجه پا و به جلو خم شدن. دويدن روي پنجه پا نه سرعت شما را افزايش مي دهد و نه مقاومتتان را . در واقع اين نوع دويدن با فشارآوردن برساق پا و عضلات آن و نيز تاندون آشيل ( پشت ساق پا ) احتمال آسيب ديدگي پا را فزوني مي بخشد؛ همچنين باعث کندي سرعت شده، شما را سريع تر خسته مي کند. خم شدن به جلو طول گام شما را کوتاه مي کند.
اين عمل به علاوه باعث مي شود برا ي جلوگيري از سقوط ، به جلومقاومت کنيد که اين مقاومت نيرويتان را به هدر خواهد داد.بيل باور من ، مربي سابق دوي استقامت مي گويد: هنگامي به جلو خم شويد که قصدتان فرو ريختن يک ديوار با سر باشد.
شکل دويدن صحيح :
1) فرود روي پاشنه
2) پشت بدن راست
3) شانه ها پايين
4) آرنج ها آزاد
5) دستها فنجاني شکل
شما چه فردي کوچک اندام 40 کيلويي و چه قهرمان المپيک باشيد، قواعد دويدن برايتان يکسان است . شايد مهمترين قاعده اين باشد.
ازاجراي برنامه تمريني مشابه در روزهاي گوناگون اجتناب ورزيد. بسيار مضحک خواهد بود اگر يک دونده با گذشت روزها با همان مسافت و سرعت روزهاي پيش بدود.