همانطور که مي دانيد ورزش در کنار تغذيه مناسب و مصرف منظم دارو (قرص يا انسولين) سبب کنترل قند خون شما خواهد شد. يک فرد ديابتي بايد با فراگيري آموزش لازم و به کمک کنترل روزانه قند خون و ادرار، بين فعاليت بدني، غذا و داروي خود تعادل مناسب ايجاد كند تا نه تنها از افزايش قند خون خود جلوگيري کند بلکه مانع هيپوگليسمي يا افت قند خون نيز شود.
فعاليت بدني و ورزش در زندگي شما تأثيرات مثبتي دارد از جمله:
•حساسيت بدن شما را به انسولين افزايش مي‌دهد و سبب کاهش قند خون مي شود.
•در تنظيم فشار خون مؤثر است.
•با کاهش توده چربي بدن به کاهش وزن شما کمک مي کند.
•سبب افزايش انرژي و کاهش استرس شما مي شود.
•سبب کاهش کلسترول بد و افزايش کلسترول خوب مي شود.
•سبب پيشگيري از مشکلات قلبي – عروقي و حوادث عروقي مغز مي شود.
•به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکي استخوان جلوگيري مي کند.
•و ...
نتايج يك بررسي گسترده تحت عنوان "برنامه پيشگيري از ديابت" در آمريکا نشان داده است كه داشتن فعاليت بدني روزانه و پيروي از يک تغذيه صحيح که سبب کاهش 5 تا 7 درصد وزن شود، مي تواند نقش چشمگيري در پيشگيري از ابتلا به ديابت نوع2 داشته باشد.

چه نوع فعاليت بدني مفيد است؟

چهار نوع فعاليت بدني براي شما مفيد است.
1.افزايش فعاليت در کارهاي روزانه
2.ورزش هاي هوازي
3.ورزش هاي قدرتي (بدن سازي)
4.ورزش هاي کششي

در کارهاي روزانه فعال‌تر باشيد

افزايش فعاليت در کارهاي روزانه سبب مصرف بيشتر کالري در روز مي شود. کارهاي زيادي وجود دارد که با انجام آن مي توانيد انرژي بيشتري مصرف كنيد. در ادامه به چند نمونه اشاره مي‌كنيم:
• هنگام صحبت با تلفن راه برويد.
•با بچه ها بازي کنيد.
• کانال تلويزيون را با دست عوض کنيد.
• در باغچه خانه خود کار کنيد.
• خانه را تميز کنيد.
• ماشين خود را بشوييد.
• ماشين خود را يکي دو ايستگاه جلوتر نگه داريد و مقداري از راه را پياده برويد.
•براي خريد روزانه پياده برويد.
• به جاي آسانسور از پله استفاده کنيد.
• در محل کار تا حد امکان راه برويد.
• و ...

ورزش هاي هوازي

ورزش هاي هوازي، ورزش هايي هستند که طي آن، تعداد زيادي از عضلات به کار گرفته شده و سبب افزايش ضربان قلب شما مي شوند. در ورزش هاي هوازي تنفس شما عميق تر خواهد بود. انجام ورزش هاي هوازي به مدت 30 دقيقه و حداقل 4 تا 5 روز در هفته براي شما بسيار سودمند خواهد بود. شما مي توانيد اين 30 دقيقه را به دفعات تقسيم کنيد، به عنوان مثال 10 دقيقه پياده روي بعد از صرف سه وعده اصلي غذايي.
اگر براي مدت زيادي ورزش نکرده ايد قبل از هر چيز از پزشک خود در مورد افزايش فعاليت بدني سئوال كنيد. قبل از ورزش به مدت 5 دقيقه بدن خون را گرم، و پس از ورزش بدن خود را سرد کنيد. مي توانيد ورزش را به مدت 5 تا 10 دقيقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزايش دهيد تا بتوانيد 150 تا 200 دقيقه در هفته ورزش کنيد.
هميشه براي زمان ورزش خود برنامه ريزي کنيد. اگر منتظر رسيدن زمان خالي براي انجام ورزش هستيد، اين فرصت هرگز دست نخواهد داد. انجام فعاليت‌هاي ورزشي به صورت دسته جمعي و همراه ساير اعضاي خانواده يا دوستانتان مي تواند لذت بخش تر بوده و انگيزه بيشتري براي ورزش در شما ايجاد کند. همچنين فراموش نکنيد هنگام ورزش به مقدار کافي آب بنوشيد. ورزش هاي هوازي مانند:
•قدم زدن يا به آهستگي دويدن
•شنا يا نرمش در آب
•دوچرخه سواري
•رقصيدن
•ورزش هايي مانند واليبال، بسکتبال، تنيس و ...
•شرکت در کلاس هاي ايروبيک

ورزش هاي قدرتي

انجام ورزش هايي مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهاي ارتجاعي يا کار با دستگاه هاي بدن سازي هفته اي 2 تا 3 بار، سبب افزايش عضلات شما مي شود. وقتي توده عضلاني شما بيشتر مي شود و چربي بدن شما کاهش مي يابد، حتي در زمان‌هاي بين ورزش نيز کالري بيشتري مي‌سوزانيد. ورزش هاي قدرتي سبب مي شود کارهاي روزانه را بهتر انجام دهيد. همچنين به تعادل و سلامت استخوان هاي شما نيز کمک مي کند.

ورزش هاي کششي

حرکات کششي سبب نرمي مفاصل و عضلات بدن شده و از آسيب و سفتي عضلات بعد از ساير ورزش‌ها جلوگيري مي کند.

چه زماني براي ورزش کردن مناسب است؟

هميشه از پزشک خود در مورد زمان ورزش سئوال كنيد. پزشک بر اساس برنامه روزانه شما، رژيم غذايي‌تان و داروهاي ديابت شما بهترين زمان ورزش را مشخص خواهد کرد. معمولاً براي افراد ديابتي 1 تا 3 ساعت پس از صرف غذا، مناسب‌ترين وقت براي ورزش است. هميشه قبل از شروع ورزش، قند خونتان را اندازه بگيريد. وقتي قند خون ناشتاي شما بالاي 250 است يا قند خون بالاي 300 داريد يا مقدار زيادي کتون در ادرار خود دفع مي‌کنيد، زمان مناسبي براي ورزش نيست و اگر ورزش كنيد قند خون شما بالا خواهد رفت.

آيا هر نوع ورزشي را مي‌توان انجام داد؟

اگر دچار عوارض ديابت هستيد برخي از فعاليت هاي ورزشي سبب تشديد مشکل شما خواهد شد. به ياد داشته باشيد که بسياري از عوارض ديابت ممکن است هيچ گونه نشانه اي نداشته باشد. بنابراين قبل از اقدام به هرگونه فعاليت ورزشي با پزشک خود مشورت کنيد. قبل از شروع فعاليت هاي ورزشي پزشک شما بايد آزمايش هاي چک آپ را براي شما انجام دهد، شما را براي معاينه ته چشمي و معاينه قلبي ارجاع دهد، عملکرد کليه هاي شما را با آزمايش ميکروآلبومين بررسي کند و همچنين پاهاي شما را نيز معاينه كند.
به چند مثال زير توجه کنيد:
• ورزش هايي که سبب بالا رفتن فشار در مويرگ هاي شبکيه چشم شما شود مانند بلند کردن وزنه سنگين، ممکن است مشکلات چشم شما را افزايش دهد.
• اگر دچار نوروپاتي و اختلال حسي در پاهاي خود هستيد، پياده روي طولاني ممکن است سبب آسيب پاي شما بشود.
• اگر دچار مشکلات قلبي – عروقي هستيد، ورزش سنگين براي شما مناسب نيست.

حين ورزش ، چه مقدار مراقبت از پا لازم است؟

هنگام ورزش، از کفش و جوراب مناسب استفاده کنيد. بعد از ورزش پاهاي خود را از نظر بريدگي، تاول، زخم يا تورم بررسي کنيد و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگيريد.

آيا ورزش مي تواند سبب افت قند خون شود؟

در افراد ديابتي که انسولين يا قرص گلي بنکلاميد استفاده مي کنند فعاليت ورزشي ممکن است سبب افت قند خون شود. افت قند خون ممکن است حين ورزش، درست بلافاصله بعد از ورزش يا حتي 6 تا 10 ساعت بعد از ورزش (هيپوگليسمي تأخيري) ايجاد شود. قبل از شروع فعاليت هاي ورزشي قند خون خود را اندازه گيري کنيد و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سئوال کنيد. هرگز زماني که قند خون شما خيلي پايين است ورزش نکنيد. اگر بيشتر از يک ساعت ورزش
مي‌کنيد به فواصل منظم، قندخون خود را اندازه بگيريد. فراموش نکنيد هميشه علامت ديابتي بودن خود را به همراه داشته باشيد. همچنين هميشه مقداري مواد قندي زودجذب و مقداري غذا به همراه داشته باشيد تا در صورت افت قند خون بخوريد.
و بالاخره:
اين جمله را از من به ياد داشته باشيد که: "ورزش قند خون بالا را بالاتر و قند خون پايين را پايين تر مي‌آورد. بنابراين بهترين زمان ورزش، زماني است که از قند خون طبيعي برخورداريد."
منبع: فصلنامه پيام ديابت انجمن ديابت ايران