مقدمه:

رژيم غذايي يک ورزشکار بايد در يک مطلب اساسي با رژيم غذايي فرد عادي تفاوت داشته باشد .ورزشکاران علاوه بر احتياجات زندگي روزمره ،نياز به سوخت براي تمرين و مسابقه دارند غذاسوخت لازم براي ورزشکاران را تأمين مي کند ولي اغلب ورزشکاران از سوختي که در مخازن خودميريزند غافلند .

پروتئين ، چربي و کربوهيدراتها سوخت بدن ( انرژي ) شما هستند . همه غذاها ترکيب يکساني از نظر محتوا ندارند .همانگونه که ماشينهاي مسابقه نياز به بنزين با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نيز نياز به مواد غذاييداراي درجه کربوهيدرات بالا دارند . يک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردي که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان ديگري از زندگي نيازبيشتري به کالري دارد .
انرژي مورد نياز همچنينبه نوع ورزش تخصصي و برنامه تمرين شما بستگيدارد . يک دختر نوجوان با جثه متوسط که داراي فعاليت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالري در روز نياز دارد ، حال آنکه يک دختر 15ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800کالري يا کمتر نياز دارد . پسران نوجوان بالاخصنياز بسياري به کالري دارند . يک پسر نوجوان درحداکثر رشد ممکن است به 4000 کالري در روز احتياج داشته باشد . ميزان کالري که در ورزش نيز مي سوزدمتفاوت است تمرين پيش از يک فصل در يک تيم فوتبال ممکن است در روز 500 کالري يا بيشتربسوزاند. ورزش و مكملهاي غذايي بيشتر متخصصين تغذيه معتقدند که غذا بهترين منبع مواد مغذي است.در صورتي که غذاهاي متنوعي ازغلات، سبزيجات، ميوه جات،لبنيات و گوشت مصرف کنيد،به قرص هاي ويتامين و مواد معدني نياز پيدا نمي کنيد.با اين وجود در صورتي که نوعي بيماري يا نيازهاي تغذيه اي خاصي داريد که با منابع معمول غذايي قابل رفع نيست يا اينکه اصولاً از يک نوع مواد غذايي خاص استفاده نمي کنيد(مثلاً از شير تا ساير محصولات لبني مصرف نمي کنيد).
ممکن است مکمل براي شما سودمند باشد شزايط زير احتمالاً نياز به مکمل دارد: کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شير و برخي فرآورده هاي شير نيستند درصورتي که اين افراد به اندازه کافي از ساير موادغذايي محتوي کلسيم فراوان (نظير اسفناج،کلم وباقلا)استفاده نکنند،مصرف يک مکمل کلسيمي مفيدخواهد بود.به طور مشابه افرادي که آلرژي به شير دارند يا از شير و محصولات آن خوششان نمي آيد نيزاحتمالاً از مکمل کلسيمي سود خواهند برد.رژيم گياهخواري، ويتامين B12،آهن،روي و مکمل هاي کلسيمي ممکن است مورد نياز باشند.

کمبود ويتامين يا مواد معدني:

در صورت تشخيص کمبود ويتامين يا يک ماده معدني بخصوص ،استفاده از مکمل در درمان اين کمبود کمک کننده مي باشد. اما چگونه ميتوانيد بفهميد که نيازهاي خاصداريد يا اينکه رژيم غذايي شما فاقد مواد مغذي کليدي است؟ به عنوان يک ورزشکار شما از ارزيابي تغذيه اي براي بررسي عادات غذايي اخيرتان،تشخيص مواردي که به طور مناسب رعايت مي کنيد،براي نشان دادن راههاي بهبود و شناسايي نياز خود به مکمل ها سود خواهيد برد.تجربه نشان ميدهد ورزشکاران ازمکملهايي استفاده ميکنند که رژيم غذايي آنها بطور کامل اين نيازها را تأمين نموده و در موردمواد مغذي که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمي نمايند يک ارزيابي تغذيه اي ميتواند خلاءهاي تغذيه اي شما را پرکند. بسياري از ورزشکاران حرفه اي ادعا مي کنند که ازمصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در موردادعاي اين ورزشکاران دو نکته را بايد به خاطر داشت:نخست آنکه بسياري از اين ورزشکاران حرفه اياز طريق انجام فعاليت هاي بسيار شديد و طاقت فرسا به بدنشان فشار مي آورند.ممکن است در برخي مراحل تمرين خود به مواد مغذي اضافي نياز داشته باشند.بسياري از تبليغاتي که براي مکمل ها ميشوند،اغواکننده و فريبنده هستند و فوايدي براي آنها ذکر ميشود شايد مصرف يک قرص از اينکه در روز سه ليوان شير بنوشيد و يک ظرف لوبيا بخوريد،ساده تر به نظر برسد ولي مصرف مکملها يک راه حل ساده نيست.قسمت دشوار در ارزيابي دعوي سازندگان مکمل اين است که بر خلاف داروها و مواد غذايي لازم نيست که سازندگان مکمل به طور قانوني بي خطر بودن يا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمايند.اين بدان معني است که شما به عنوان يک مصرف کننده بايد در اينکه از مکمل استفاده کنيد يا خير،بسيار محتاط باشيد آيا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟ با وجودي که مکمل ممکن است قانوني،بي خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآيي)لازم است تعيين کنيد که آيا واقعاً به آن نياز داريد.به عنوان مثال در بسياري از دوندگان مسافتهاي طولاني زن ذخاير آهن پايين است و ميتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولي در صورتي که ذخاير شما طبيعي باشند،اين مکمل براي شما ضروري نميباشد.کراتين ممکن است براي ورزشکاران درگير در ورزشهاي قدرتي تا حدي ارزشمند باشد ولي در صورتي که يک ورزشکار استقامتي هستيد نياز به آن نداريد و عوارض جانبي احتمالي آن توجيه پذير نيست.اين مطلب را هميشه در نظر داشته باشيد که هيچ رژيم غذايي وجود ندارد که موجب قهرماني يک ورزشکار عادي گردد.فقط رژيم غذايي صحيح و منطقي،شرايط را براي حداکثر آمادگي جسماني و انجام مطلوبي فعاليت مهيا ميکند. ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران ورزشکاران لازم است که آب يا ساير نوشابه ها راقبل،در طي وبعد از ورزش مصرف کنند.قبل از ورزش:يک يا دو ليوان مايعات را دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که بخوبي هيدراته شده ايد.پانزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان ديگر نيز بنوشيد. در طي ورزش:در طي ورزش براي جايگزيني مايعات ازدست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد،مايعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب مي شوند و حرارت مرکزي بدن را سريعتر پايين مي آورند. پس از ورزش:اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد حائز اهميت است که جبران کم آبي بدن زمان ميکيرد.براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده ايد،خودتان را قبل و بعد ورزش توزين کنيد.به ازاي هر 5/0 کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه را نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش مربوط به چربي است،چرا که چربي بتدريج از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقريباً تمام کاهش وزن طي ورزش از منشاً آب مي باشد.