کساني که آخر هفته ها ورزش مي کنند و آنهايي که ورزشکار حرفه اي هستند، با دردهايي که در نقاط مختلف بدنشان( با توجه به نوع ورزشي که انجام مي دهند) ايجاد مي شود آشنايند. بيشتر آنها براي ساکت کردن دردشان مسکن مي خورند، ولي آيا مي دانيد که با خوردن برخي غذاها و افزودن مقدار مناسبي از آنها به رژيم غذايي روزانه مي توان از بروز دردهاي پس از ورزش پيشگيري کرد يا از شدت درد کاست؟
آسيب هاي حاد:
وقتي ورزشکار حين ورزش صدمه جدي مي بيند، مثلاً مچ پاي او پيچ مي خورد يا مي شکند، بايد سريع او را به مرکز درماني و پزشک متخصص رساند تا اقدامي حرفه اي و تخصصي براي رفع اين آسيب انجام گيرد. علاوه بر اين مي توان تا رسيدن به مرکز درماني براي تسکين درد او( که در اين موارد زياد است)، از داروهاي ضد التهاب غير استروييدي( NSAIDs) استفاده کرد که معروف ترين آنها ايبوپروفن و ناپروکسن هستند. همچنين يکي ديگر از کارهاي مؤثري که مي توان براي چنين مجروحي انجام داد اين است که تا جاي ممکن خود فرد و به خصوص عضو صدمه ديده را کاملاً بي حرکت نگه داشت، آن نقطه را کمپرس سرد کرده و بالاتر از سطح زمين قرار داد.
دردهاي مزمن حاصل از فشارهاي مداوم:
در مقابل، دردهاي مزمني هستند که ورزشکار با هر بار ورزش و به خصوص انجام پشت سر هم حرکت خاصي، احساس مي کند و باعث مي شود که او نتواند به مدت زمان لازم ورزش را ادامه دهد يا دامنه حرکت آن اندام محدود شود. مثلاً کسي که به عنوان ورزش روزانه مي دود يا يک دونده حرفه اي که در سطوح قهرماني به طور مداوم و تحت برنامه اي حساب شده و سخت مي دود، حين دويدن پيوسته روي زانويش فشار وارد مي کند. اکثر اين افراد هر قدر هم که قوي و حرفه اي باشند با انجام چنين حرکاتي که در آنها مدام به عضوي فشار وارد مي شود دچار درد مزمن در آن عضو خواهند شد. گاهي اين فشار پيوسته به اندام هاي ديگر هم فشار وارد مي کند و ممکن است نه تنها آن عضو خاص بلکه اعضاي ديگري از بدن ورزشکار هم دچار درد مزمن شوند.
براي کاهش اين دردها يا پيشگيري از بروز آنها روش هاي متعددي وجود دارد که ورزشکاران حرفه اي تحت نظر کارشناسان طب و تغذيه ورزشي با به کارگيري آنها بر اين مشکل غلبه مي کنند. راه ديگري هم هست که هم براي ورزشکاران حرفه اي و هم براي آنهايي که به طور غيرحرفه اي و براي حفظ سلامت خود روزانه به طور مرتب ورزش مي کنند، پاسخگو خواهد بود. اين روش به تغذيه چنين افرادي مربوط مي شود. با رعايت اصول خاصي در رژيم غذايي ورزشکار و افزودن خوراکي هاي ويژه به غذاهايي که او در طي روز مي خورد، مي توان احتمال بروز اين دردها و يا ميزان التهابي که باعث شده او به طور مزمن درد بکشد را کاهش داد.
خوردن چه غذاهايي مي تواند ميزان التهاب را کاهش دهد؟
مصرف غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 به خصوص دکوزاهگزانوئيک اسيد( DHA)، که در روغن ماهي وجود دارند، مي تواند از ميزان التهابي که از تحت فشار قرار گرفتن عضوي خاص در طولاني مدت حاصل شده بکاهد و درد مزمني که ورزشکار را رنج مي دهد تسکين دهد. اگر ورزشکار به رژيم غذايي خود ماهي هاي چرب مانند سالمون يا تن اضافه کند، مي تواند از اين مواد مفيد بهره مند شود. از بين غذاهاي ديگري که مواد ضد التهاب در خود دارند مي توان به دانه آسياب شده کتان، روغن کتان، گردو، سبزي هايي که برگ هاي سبز تيره دارند و روغن کانولا اشاره کرد.
چربي هاي تسکين دهنده و تشديد کننده التهاب:
دکتر ژانت بريل، استاد تغذيه در دانشکده سلامت عمومي ميامي و فلوريدا درباره مصرف چربي ها مي گويد:« وقتي پاي مصرف غذاهاي حاوي چربي به ميان مي آيد خوب دقت کنيد. چربي موجود در برخي غذاها التهاب را افزايش داده و برخي ديگر موجب کاهش آن مي شوند. خوردن غذاهاي حاوي مقادير کافي از اسيدهاي چرب امگا-3 و محدود کردن غذاهايي که ميزان اسيدهاي چرب امگا-6 آنها زياد است باعث مي شود سلول ها موادي ضد التهاب از خود ترشح کنند که براي تسکين چنين دردهاي مزمني مؤثر هستند.
اسيدهاي چرب امگا-6 بيشتر در بسياري از غذاهاي فرآوري شده و برخي از روغن هاي پخت و پز مانند روغن آفتابگردان و روغن پنبه دانه وجود دارند. با وجودي که ورزشکاران به طور کلي از سلامتي بالايي برخوردارند، ولي اعمال تغييرات در رژيم غذايي آنها به منظور رسيدن به هدفي خاص( در اينجا کاهش التهاب) بايد تحت نظر متخصص انجام گيرد.
تعادل، راه حل اصلي کاهش التهاب:
به طور کلي اگر ورزشکاري بخواهد از اين دردهاي مزمن( که بروز آنها در بيشتر ورزشکاران حرفه اي اجتناب ناپذير است) کمتر رنج بکشد، بايد طوري غذا بخورد که بين ميزان اسيدهاي چرب امگا-3 و امگا-6 تعادل برقرار شود. شما به عنوان يک ورزشکار مي توانيد به روش هاي مختلف اين مواد ضد التهاب را به بدنتان برسانيد. يک راه بسيار ساده و بديهي خوردن مستقيم اين خوراکي هاست. دکتر بريل در مورد ميزان مصرف غذاهاي حاوي امگا-3 مي گويد که اگر ورزشکار در هفته دو قاشق سوپخوري دانه کتان آسياب شده و يا دو وعده ماهي چرب مانند سالمون بخورد، به اندازه اي امگا-3 دريافت خواهد کرد که براي تسکين التهاب هاي دردناک اعضاي بدنش مؤثر خواهد بود.
روش ديگري هم هست و آن افزودن اينها به غذاهاي ديگر است. مثلاً مي توان دانه هاي آسياب شده کتان را در پخت پن کيک و برخي از انواع شيريني ها به کار برد و يا آن را در سوپ جوي دو سر ريخت. يک روش ساده ديگر براي بهره مندي از اين اسيدهاي چرب مفيد ضد التهاب، استفاده از سبزي ها در سالاد سبزيجات است.
منبع: دنياي تغذيه، شماره 101.