سازماندهي

هنگامي که اعضاء تيم شما جمع شدند، جلسه¬اي تشکيل دهيد. به گرمي با اعضاء گروه احوالپرسي کنيد و از همه بخواهيد نام، آدرس، شماره تلفن و ايميل خود را در اختيارتان بگذارند تا در موقع لزوم بتوانيد با آن¬ها تماس بگيريد.
سپس کار خود را آغاز کرده، اين موارد را نوشته و در موردش صحبت کنيد.
هر چند وقت يکبار پياده روي کنيد.
کي و کجا يکديگر را ملاقات کنيد.
در فضاهاي داخل يا خارج از خانه پياده روي کنيد.
در مواقعي که شرايط آب و هوايي خوب نيست، چه کنيد.
مسير پياده روي
سرعت پياده روي
مسافت پياده روي
اگر گروهي با اهداف تناسب اندامي متفاوت داريد، گروه خود را بر پايه¬ي سطح تناسب اندام، اهداف تناسب اندامي، حضور و ديگر عوامل، به گروه¬هاي کوچکتر تقسيم کنيد.

حفظ سرعت

هنگامي که روال پياده روي گروه را پايه¬ريزي کرديد، به دنبال روش¬هايي براي تحريک انگيزه باشيد. ممکن است براي تيم خود، نامي برگزينيد، يا يک آرم گروهي طراحي کنيد، در انجمن-هاي خيريه گروه¬هاي پياده روي شرکت کنيد يا اهداف مشخص را براي افزايش زمان و شدت پياده روي پي¬ريزي کنيد.
صميميت گروه و موفقيتي را که با ديگران تقسيم و تجريه مي¬کنيد، مي¬توانند به شما در مسيرتان به سمت افزايش سلامتي کمک کنند.

کفش¬هاي مخصوص پياده روي:

کفش¬هاي مخصوص پياده روي مشخصه¬هايي دارند که ديگر کفش¬ها ندارند. اينجا در مي¬يابيد که چگونه کفش مناسب را بيابيد و چگونه بهترين اندازه را پيدا کنيد.
کفش¬هايي که برايتان راحت هستند و اندازه¬ي پايتان هستند از صدماتي از قبيل تاول زدن و پينه بستن جلوگيري مي¬کنند. کفش¬هايي که اندازه¬ي پايتان هستند مي¬توانند به شما در دنبال کردن برنامه پياده روي کمک کنند. اما همه¬ي کفش¬ها يکسان و اندازه¬يشان مساوي نيستند. مشخصه¬ها را بيابيد و کفش اندازه دقيق پايتان را پيدا کنيد.

در جستجوي مشخصه¬هاي مفيد

اين که يک کفش چگونه ساخته مي¬شود، کارکرد واندازه¬ي کفش را تحت تأثير قرار مي¬دهد. دانستن اجزاء پايه¬اي يک کفش مخصوص پياده روي مي¬تواند به شما در دسته بندي مدل¬هاي موجود کمک کند.
تذکر: همه¬ي کفش¬هاي مخصوص پياده روي قوس و لايه¬هاي ژله¬اي ندارند، اگر چه مشخصه-هايي دارند که استحکام و اصطحکاک را در بردارند.

شکل پاهايتان را در نظر بگيريد

پاها شکل¬ها و اندازه¬هاي متفاوتي دارند، براي اينکه مشکلات دردناکي نداشته باشيد، هنگام خريد يک جفت کفش پياده روي، شکل و اندازه¬ي پاهايتان را در نظر بگيريد.

عرض و طول

کفش¬هايي که خيلي باريک يا خيلي گشاد هستند باعث تاول و پينه¬هاي دردناکي مي¬شوند. به علاوه، قسمت جلويي کفش که فضاي کافي براي انگشتان پا ندارد، مي¬تواند باعث وخيم¬تر شدن اختلالات پا از قبيل قوز شست پا و انگشتان چکشي شود.

نوع قوس

تراز ظريف استخوان¬ها، ماهيچه¬ها، رباط¬ها، و زردپي¬ها پاي شما، قوس¬هاي متاتارسي جانبي و طولي را شکل مي¬دهند. هنگامي که پياده روي مي¬کنيد، اين قوس¬هاي قابل انعطاف و ارتجاعي کمک مي¬کنند که وزن بدنتان بر روي پاهايتان تقسيم شود. قوس¬هاي پاي شما نقش مهمي در وفق دادن سطوح مختلفي که بر روي آن¬ها راه مي¬رويد با بدنتان دارند.
کفشي را انتخاب که موافق نوع قوس شما است. در کل، پاي شما جزء يکي از اين سه دسته زير مي¬باشد.

پايي با قوس خنثي

پاهاي شما نه خيلي کم قوس و نه قوسشان زياد است. به دنبال کفش¬هايي با کف¬هاي مياني محکم، مستقيم به سمت کف¬هاي نيم قوس¬دار باشيد (منظور از کف، شکل کف پا است.) و همچنين دنبال کفش¬هايي با استحکام متوسط باشيد.

کم قوس يا پا صاف

قوس¬هاي کم يا پاهاي صاف باعث فشار ماهيچه¬اي و مشکلات مفصلي در پاها و زانوهايتان مي¬شوند چرا که پاهاي شما نمي¬توانند به خوبي بدنتان را حمايت کنند. دنبال کفشي با کنترل سرعت باشيد تا بتوانيد پاي خود را ثابت نگهداريد.
پاهايي با قوس زياد
قوس¬هاي زياد منجر به رگ به رگ شدگي در مفاصل و ماهيچه¬ها مي¬شوند و به پاهايتان به اندازه¬ي کافي شوک (تکان) داده نمي¬شود. به دنبال کم کردن فشار بر روي پاهايتان بگذاريد تا کمبود جذب شوک طبيعي را جبران کنيد.
در مورد نوع پايتان اطمينان نداريد؟ پايتان را در آب فرو بريد و روي تکه¬اي از مقوا گام برداريد. ردپايتان را ببنديد. اگر مي¬توانيد قسمت زيادي از ردپايتان را ببينيد، پس احتمالاً قوس پايتان کم است. اما اگر قسمت کمي از پايتان را ببينيد، احتمالاً قوس پايتان زياد است.
مي¬توانيد براي داشتن نوع (شکل) پايتان به کفش¬هاي قديمي خود رجوع کنيد. هنگامي که مي¬خواهيد يک جفت کفش جديد بخريد، کفش¬هاي قديمي خود را همراهتان ببريد. بيش¬تر فروشندگان حرفه¬اي کفش مي¬توانند بر پايه کفش¬هاي قديميتان، شما را راهنمايي کنند که چه کفشي بخريد.
بهترين سايز را خريداري کنيد.
بهترين روش جستجوي راحتي و اندازه¬ي مناسب است نه طرح زيبا. اگر کفش شما پايتان را مي¬زند، يا آن را اذيت مي¬کند در اين صورت طرح کفش مهم نيست. در اينجا چند پيشنهاد در مورد انتخاب کفش مخصوص پياده روي ارائه شده است:
¾ هنگامي که پياده روي مي¬کنيد همان جوراب¬هاي قديمي را بپوشيد يا آن جوراب¬ها را با خود به مغازه ببريد
¾کفش¬هايتان را از مغازه¬هاي لوازم ورزشي بخريد يا در فروشگاه¬هايي که در آنها حق انتخاب زيادي داريد (کفش¬هاي زيادي براي انتخاب وجود دارد) خريد کنيد.
¾از فروشنده بخواهيد هر دو پايتان را اندازه بگيرد، خودتان هم آنها را اندازه بگيريد يا از دوست يا يکي از اعضاء خانواده بخواهيد به شما کمک کند. براي اين که اندازه¬گيري دقيقي داشته باشيد هنگام اندازه¬گيري بايستيد.
¾ اگر يکي از پاهايتان از ديگري بزرگتر است، کفشي را امتحان کنيد که اندازه¬ي پاي بزرگترتان است.
¾ هر دو پاي کفش را امتحان کنيد و اندازه¬هايشان را چک کنيد. انگشتان پايتان را تکان دهيد. اگر بين بلندترين انگشت پا و ته كفشحداقل نيم اينچ فاصله نيست ( تقريبآ"عرض انگشتان) سايز بزرگتر را امتحان كنيد.
¾ اگر بالا يا کناره¬هاي کفشتان اذيتتان مي¬کند، کفش بزرگتر يا عريض¬تري را امتحان کنيد.
¾ اطمينان حاصل کنيد که کفش به اندازه¬ي کافي عريض است. کناره¬هاي کفش نبايد تنگ باشند بلکه بايد راحت باشند. اگر خانمي هستيد که پاهايتان پهن است، کفش مخصوص آقايان و پسران را هم در نظر داشته باشيد، که پاشنه و گوي پايشان بزرگتر است.
¾ قبل از خريد کفش¬ها، با آنها قدم بزنيد بايد در همان لحظه با آنها احساس راحتي کنيد. اطمينان حاصل کنيد که پاشنه¬ي پايتان در کفش راحت است و در کفشتان هنگام پياده روي ليز نمي¬خوريد.
براي جلوگيري از آسيب کفش¬هاي کهنه را کنار بگذاريد
همه¬ي کفش¬هاي مخصوص پياده روي سرانجام کهنه مي¬شوند و حتي اگر هنوز هم در آنها احساس راحتي مي¬کنيد، ممکن است به اندازه¬ي کافي حرکت را جذب نکنند. به وضعيت کفش¬هايتان دقت کنيد. اگر کف آن پوسيده يا کهنه است، وقت آن است که جفت جديدي را خريداري کنيد.
تصميم درستي بگيريد. (تصميم آگاهانه¬اي بگيريد)
کفش¬هاي نامناسب باعث ايجاد مشکلات زيادي مي¬شوند. حالا که مي¬دانيد به دنبال چه مشخصه¬هايي باشيد، مي¬توانيد با اطمينان خريد کنيد. کفش¬هايي را بپوشيد که راحت هستند و دقيقاً مناسب پياده روي هستند و جايي براي نگراني ندارند.
منبع:MYDOCUMENT.IR