براي رسيدن به فرم ايده آل مي توانيد در خانه با دستگاه يا بدون دستگاه ورزش هاي خاصي بکنيد
 

در خانه با دستگاه
 

زمين راه مي رود!
 

اگر پولتان زيادي کرده، وسايل ورزشي بخريد و در گوشه اي از خانه براي خودتان يک ورزشگاه کوچک درست کنيد.
تردميل: به جاي اينکه در اين گرما در خيابان قدم بزنيد و بعد از چند روز شبيه سياه پوست هاي آفريقايي شويد، يک دستگاه تردميل تهيه کنيد و در خانه پياده روي کنيد. تازه خوبي اين دستگاه ها هم اين است که نمايشگر دارند و تعداد قدم ها، سرعت، ميزان کالري مصرفي و تعداد ضربان قلبتان را اعلام مي کند. دستگاه هاي پيشرفته تر ماساژور، چرخش کمر، دراز و نشست، طناب و وزنه هم دارند. پياده روي نيم ساعت تا يک ساعت در روز با اين دستگاه ها هيکلتان را حسابي روي فرم مي آورد.
تأثير: راه رفتن روي اين دستگاه هيچ فرقي با قدم زدن توي خيابان ندارد. همان فوايد پياده روي را با اين دستگاه مي توانيد به دست بياوريد. حتماً مي دانيد پياده روي چه فوايدي دارد و چطور اندامتان را متناسب مي کند. بعد از مدتي که پياده روي کنيد ساق پا و ران هايتان شروع به درد گرفتن مي کند و همين يعني اينکه عضله هايتان در حال منقبض شدن و کوچک شدن هستند. علاوه بر کوچک کردن ران ها، اگر سرعت دستگاه تان را بالا ببريد و به حالت دويدن برسيد، به دليل تعرق بدن، کل اندامتان متناسب لاغر مي شود.

قيمت
تحمل وزن( کيلوگرم) قيمت( تومان)
75 350000
90 480000
110 820000
140 2000000
150 2200000
دوچرخه ثابت: رکاب زدن هم از آن ورزش هايي است که در اين گرما کار هرکسي نيست. داشتن يک دوچرخه ثابت در منزل اين امکان را به شما مي دهد تا بدون اينکه آفتاب تا مغز استخوانتان را بسوزاند، رکاب بزنيد و چربي هاي بدنتان را بسوزانيد. اگر آرام رکاب مي زنيد، نيم ساعت زمان به اين نرمش اختصاص بدهيد. اما اگر خيلي سريع رکاب مي زنيد و خانه را با پيست دوچرخه سواري اشتباه گرفته ايد، بيشتر از يک ربع با اين دستگاه کار نکنيد که شب از پادرد خوابتان نمي برد.
تأثير: رکاب زدن هم قبل از هر چيز براي ساق پا و ران هايتان مفيد است. اين دستگاه بيشتر به کساني توصيه مي شود که کمي شبيه گلابي هستند و پايين تنه شان بزرگتر از بالاتنه شان است! فقط يادتان باشد چون دستتان هنگام رکاب زدن بيکار است و نيازي به گرفتن فرمان دوچرخه نداريد، مجبور نيستيد با آنها هله هوله در دهانتان بچپانيد! از آنجايي که در هنگام تمرين عضله هاي پاهايتان در حال فعاليت هستند، هرچه که بخوريد بيش از همه جذب همان اندام ها مي شوند و در نهايت نتيجه اي که مي گيريد، 180 درجه با رويايي که داشتيد متفاوت است!
قيمت: يک دوچرخه متوسط و نيمه حرفه اي که به کار شما مي آيد از 150 تا 200 هزار تومان خرج روي دستتان مي گذارد.
دستگاه دراز و نشست: با گسترش علم و دانش ديگر لازم نيست به سبک سنتي دراز و نشست برويد و به هن هن بيفتيد. اين دستگاه جديد کمکتان مي کند که با مکافات کمتري دراز و نشست برويد و همان نتيجه را بگيريد. فقط يادتان نرود به هواي اينکه اين دستگاه فنر دارد و خود به خود شما را به سمت بالا هل مي دهد جوگير نشويد و تعداد زيادي دراز و نشست نرويد. از روزي پنج دقيقه شروع کنيد و کم کم به زمان استفاده از اين دستگاه اضافه کنيد.
تأثير: دستگاه دراز و نشست براي آب کردن شکم حرف ندارد. البته از روز روشن تر است که اين دستگاه جاي دراز و نشست سنتي را نمي گيرد، چرا که به دليل داشتن فنر کمکي نمي گذارد خيلي به شکم مبارکتان فشار بيايد! اما اگر با همين وسيله هم به طور مداوم تمرين کنيد و وقفه اي بين نرمش هايتان نيندازيد، هيچ بعيد نيست که بعد از گذشت زمان اندکي نه تنها چربي هاي شکمتان آب شود، بلکه حتي شکمتان به کمرتان بچسبد!
قيمت: با حدود 120 هزار تومان مي توانيد يکي از اين دستگاه ها را به خانه ببريد.
دمبل و بارفيکس: خريد دمبل و بارفيکس خيلي به جيبتان فشار نمي آورد اما نتيجه خيلي خوبي دارد. بازوهايتان قوي مي شود و کمي عضله پيدا مي کند. اگر صفر کيلومتر هستيد از روزي 10 مرتبه هم شروع کنيد جاي شکرش باقي است.
قيمت:دمبل با 10 کيلو وزنه، 20 تا 25 هزار تومان برايتان آب مي خورد.

در خانه با دست خالي
 

شکمم آب مي رود
 

اگر پول دستگاه ورزشي نداريد، به خودتان متکي باشيد. دست خالي هم مي توانيد براي خودتان يک هيکل مناسب دست و پا کنيد.
آب کردن پهلوها: براي آب کردن پهلوها، پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز کنيد. دست راستتان را روي پهلوي راست بگذاريد، دست چپتان را بلند کرده و به سمت راست خم شويد. اين حرکت را ده بار انجام بدهيد و بعد برعکس آن عمل کنيد. تعداد اين نرمش اهميتي ندارد، چيزي که مهم است تعادل در انجام اين نرمش است . به ازاي هر ده باري که به سمت راست خم مي شويد، حتماً ده بار هم به سمت چپ خم شويد تا چربي پهلوهايتان متناسب آب شود.
کوچک کردن ران ها: براي کوچک کردن ران ها، به پهلو روي زمين دراز بکشيد. پاهايتان را جفت کرده و حدود 30 سانتي متر از روي زمين بلند کنيد. پس از آن پنجه پاهايتان را کشيده و آنها را به عقب و جلو حرکت دهيد. فقط اگر نمي خواهيد خدايي نکرده زانو درد را تجربه کنيد، از پرتاب پاهايتان خودداري کرده و آنها را به آرامي به عقب و جلو ببريد. براي شروع 20 بار هم کافي است. اما اگر دنبال نتيجه هستيد روز به روز به تعداد اين تمرين اضافه کرده و در مرحله بعد نوبت انجام اين نرمش را به دو يا سه بار در روز برسانيد.
حجيم کردن سرشانه، سينه و بازوها: براي حجم دادن به سينه و سرشانه و بازوها که خوراک پسرهاست، تا مي توانيد شنا برويد. روي زمين دراز بکشيد. دست ها و پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز کنيد و روي دستانتان بالا و پايين برويد. اگر اولين بار است که مي خواهيد اين نرمش را انجام بدهيد، همان که سه، چهار بار بتوانيد آن را انجام بدهيد آينده درخشاني داريد! با تمرين زياد کم کم راه مي افتيد و روزانه مي توانيد تا 40-50 مرتبه هم اين نرمش را انجام بدهيد.
کوچک کردن شکم: براي کوچک کردن شکم هيچ تمريني به اندازه دراز و نشست معجزه نمي کند. از 20 بار در روز شروع کنيد و هر روز پنج تا اضافه کنيد تا 60 که رسيديد مي توانيد نوبت هاي روزانه تان را زياد کنيد. دو نوبت در روز 60 تا دراز نشست برويد در کمتر از دو، سه ماه مي توانيد آثارش را ببينيد. راه ديگر آب کردن چربي هاي شکم، منقبض کردن آن است. در طول روز هرجا که هستيد مي توانيد اين نرمش را انجام بدهيد. کافي است عضلات شکمتان را منقبض کرده، تا 5 بشمريد و دوباره به حالت اول برگرديد. براي اين تمرين نه زمان مهم است، نه تعداد. هر چقدر که مي توانيد اين تمرين را انجام بدهيد.

آسيب نبينيد
 

خواست ابرو را درست کند...
 

شنيديد مي گويند طرف خواست ابرو را درست کند، چشم را کور کرد؟ اگر مي خواهيد خودتان هم مصداق اين ضرب المثل نشويد، حواستان را جمع کنيد که نرمش ها را درست انجام بدهيد. به هر حال همين که هيچ مربي اي نداريد خودش مي تواند کلي خطرناک باشد تا جايي که چشم باز کنيد و ببينيد با کمردرد و پادرد و يک اندام کج و کوله مواجه شده ايد که ديگر از دست هيچ بني بشري کاري بر نمي آيد! پس تمام تلاشتان را بکنيد که تمرين ها را درست ياد بگيريد و درست انجام بدهيد.
يکي ديگر از مشکلات ورزش در خانه اين است که کلاً بي خيال رفتن به باشگاه مي شويد و توهم مي زنيد که با همين نرمش هاي کم و زياد مي توانيد يک ورزشکار حرفه اي شويد! اين نرمش ها فقط کمکتان مي کند شادابي پيدا کنيد و سلامتي تان حفظ شود. وگرنه فکر ورزشکار حرفه اي شدن را از سرتان بيرون کنيد!

و آخرين نکته اي که بايد حسابي حواستان را جمع کنيد، اين است که اگر نخواهيد به باشگاه برويد، علاوه بر اينکه روياي ورزشکار شدن را بايد کنار بگذاريد، اجتماعي هم نمي شويد. مطمئناً با ماندن در خانه و روزي نيم ساعت ورزش کردن نه دوست پيدا مي کنيد، نه اجتماعي مي شويد. پس يادتان باشد که در اولين فرصت آزادي که داشتيد به نزديک ترين باشگاه محله تان سري بزنيد و در کلاس دلخواهتان ثبت نام کنيد.

لباس مناسب
 

اينهايي که با من دويده اند!
 

ورزش مثل هر کار ديگري وسايل لازم دارد. اينکه با همان لباس خوابتان بلند شويد و با چشمان پف کرده کمي بالا و پايين بپريد. جز اينکه خوابتان مي پرد هيچ فايده ديگري ندارد! اگر واقعاً تصميمتان را گرفته ايد که هر روز کمي در خانه ورزش کنيد، به اين وسايل احتياج پيدا مي کنيد:
گرمکن: از اصلي ترين لوازم ورزشي است که يک جورهايي از نان شب هم واجب تر است. با يک دست گرمکن ورزشي و حتي يک کتاني مناسب حسابي جوگير مي شويد و انگيزه تان براي ورزش کردن چند برابر مي شود. براي خريد گرمکن و کتاني و خلاصه هر چيزي که به ذهنتان مي رسد، به « منيريه» برويد. قيمتش هم حدوداً 25 تا 35 هزار تومان است.
وزنه، تشک و ...: اگر زيادي جو گير شده ايد و دلتان مي خواهد ورزش کردن را به بهترين شکل ممکن انجام بدهيد، به وسايل ديگري از قبيل وزنه، تشک هاي تک نفره ژيمناستيک و خيلي چيزهاي ديگر هم احتياج پيدا مي کنيد. هرچند که خيلي حياتي نيستند و مي توانيد کلاً بي خيالشان شويد اما اگر عزمتان جزم است، باز هم به منيريه برويد!
سي دي آهنگ: از قديم گفته اند هيچ کاري بي حکمت نيست. اينکه در ورزشگاه ها آهنگ هاي ورزشي پخش مي شود، حتماً دليل دارد. چند سال پيش روي 12 دوچرخه سوار يک آزمايش جالب انجام دادند و دستشان آمد آنهايي که در حال گوش کردن به موسيقي بودند، نسبت به آنهايي که در سکوت پدال مي زدند، 11 درصد بيشتر فعاليت ورزشي داشتند. پس گوش کردن به موسيقي هاي ورزشي را در هنگام ورزش کردن دست کم نگيريد. اين آهنگ ها را هم مي توانيد از اينترنت دانلود کنيد، هم مي توانيد به ويدئو کلوپ ها سفارش بدهيد تا برايتان ترتيبش را بدهند.
منبع: نشريه همشهري جوان، شماره 271
/ن