مقدمه
بسياري از ورزشکاران بهترين عملکرد خود را در تمرينات نشان مي‌دهند امّا به هنگام مسابقه و رقابت دچار احساس خفگي و نوعي واماندگي مي‌گردند.احساس خفگي چنين توصيف مي‌شود: کاهش کارايي به دليل مقدار زيادي استرس ادراک شده. به واژه «ادراک شده» توجه کنيد. واژه کليدي در اين تعريف همين است. به خاطر بسپاريد که استرس فقط در ذهن شما زندگي مي‌کند و به شيوه‌اي که شما يک موقعيت يا وضعيت را تعبير مي‌کنيد. به عبارت ديگر، اين شرايط خارجي نيستند که باعث استرس مي‌شوند بلکه شيوه تفکر ما درباره يک رويداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود مي‌آورد. براي ورزشکاري که در حين مسابقه دچار احساس خفگي و درماندگي مي‌شود دانستن اين نکته حائز اهميت بسيار است که مي‌تواند افکاري را که درباره آن رويداد دارد کنترل کند. آيا به شکست يا کمبود اطمينان به توانايي‌هاي خود فکر مي‌کنيد.در اين صورت، اين گونه تفکرات منفي غالباً به اضطراب، عصبي بودن و تنش مي‌انجامد.
مربيان تجربي و سنتي معمولاً به ورزشکار کمک مي‌کنند تا درک کند چرا چنين افکار و احساساتي درونش رشد يافته و سپس سعي مي‌کنند که اين فرايند را اصلاح کنند يا تغيير دهند امّا معمولاً توفيق چنداني به دست نمي‌آورند. علتش اين است که دانستن اين که چرا چنين افکاري برمي‌خيزد ممکن است جالب باشد امّا دانستن پاسخ اين سوال، لزوماً براي غلبه بر مشکل کافي نيست.
کنترل اضطراب پيش از رقابت ورزشي
اين را بدانيد که دلشوره‌ها و دلهره‌هاي پيش از مسابقه، طبيعي هستند و آن‌ها را بپذيريد. به مقابله با احساس عصبي بودن و اضطراب خود نپردازيد. فکر نکنيد که حالتي که داريد ناشي از ترس است. ترشح آدرنالين، عادي است و بخشي از آمادگي طبيعي بدن شما براي مسابقه است. به آن توجه کنيد امّا روي آن تمرکز نکنيد. پس از شروع مسابقه، اين احساس فروکش خواهد کرد. هم از نظر بدني و هم از لحاظ ذهني آمادگي داشته باشيد. هميشه در فاصله زماني مناسبي قبل از رويداد در محل حاضر باشيد زيرا عجله در رسيدن به محل باعث افزايش استرس مي‌شود. قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنيد. حرکات کششي انجام دهيد. از قواعد مسابقه آگاه باشيد و لباس مناسب به تن کنيد.
براي چند دقيقه به تصوير سازي ذهني بپردازيد. راحت و آسوده تنفس کنيد، چشم‌هايتان را ببنديد و تجسّم کنيد که همه کارها به خوبي پيش مي‌رود و شما عملکرد خوبي داريد. اين مثبت صحبت کردن با خود مي‌تواند روحيه شما را تغيير دهد. با وجودي که ورزشکاران بايد انعطاف‌پذيري کافي براي واکنش در طول مسابقه را داشته باشند امّا شما بايد با يک راهبرد کلّي در مورد شيوه مسابقه دادن وارد صحنه شويد. راهبرد شما مي‌تواند ساده (مثل نگهداري يک ريتم يکنواخت) يا پيچيده باشد.
کنترل اضطراب حين رقابت و مسابقه
بر روي کاري که در دست داريد تمرکز کنيد نه نتيجه آن. حواس خود را متوجه حال حاضر کنيد و از فکر کردن به خيلي جلوتر يا پايان کار خودداري نمائيد.
اگر متوجه شديد که افکار منفي به سراغتان آمده و يا به منفي صحبت کردن با خود پرداخته‌ايد، متوقف شويد و فقط بر روي تنفس‌تان تمرکز کنيد. تمرکز بر روي ريتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمي‌گرداند. لبخند زوري بزنيد. اين يک واقعيت است. اگر با افکار منفي دست و پنجه نرم کنيد و نمي‌توانيد از شرّش خلاص شويد، فقط کافيست خودتان را مجبور به لبخند زدن کنيد، حتي براي چند ثانيه. اين عمل ساده، براي يک لحظه، روحيه شما را تغيير خواهد داد و شايد اين همان زماني باشد که شما نياز داشتيد تا به حالت عادي برگرديد.
طوري مسابقه دهيد که انگار نتيجه‌اش برايتان مهم نيست. اگر گرفتار افکار منفي شويد و انتظار بدترين نتيجه يا شرايط را داشته باشيد، غير ممکن است که بتوانيد حداکثر توانائي‌هايتان را بروز دهيد. اگر طوري مسابقه دهيد که انگار نتيجه‌اش برايتان مهم نيست، در اين صورت مي‌توانيد آرامش داشته باشيد و از مسابقه و رقابت لذت ببريد.
کنترل اضطراب پس از رقابت
مسابقه را مرور کنيد و عملکردهاي خوبتان را به ياد آوريد. بر روي اقدامات، افکار و رفتارهايي که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنيد. به چيزهايي که مانع عملکرد خوبتان شدند نيز توجه کنيد امّا به سرعت فکر آن‌ها را از سر بيرون کنيد. اين همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگي است: به جايي که مي‌خواهيد برويد نگاه کنيد، نه جايي که نمي‌خواهيد برويد. هنگامي که بر روي چاله تمرکز کنيد به ناچار درون آن مي‌افتيد. تمرکز بر روي جنبه‌هاي منفي رويداد به پيشرفت شما در آينده کمک نمي‌کند. به جاي آن، بر روي زمان‌هايي که «موفق بوديد» تمرکز کنيد. اين نوعي تمرين ذهني براي مواقعي است که به تمرين مهارت‌هايي مي‌پردازيد که در رويداد بعدي مورد استفاده قرار خواهند گرفت. برنامه تمرين خود را طوري طراحي کنيد که شرايط شبيه به مسابقه را برايتان شبيه‌سازي کند. تيم‌ها و باشگاه‌ها معمولاً چنين تمريناتي مي‌کنند. اگر عادت داشتيد که هميشه تنها تمرين کنيد، پيوستن به يک گروه به نحوي که بتوانيد اين نوع شبيه‌سازي را انجام دهيد را در نظر بگيريد. موثرترين تمرين آن است که شرايطي که در مسابقه با آن روبرو مي‌شويد را شبيه‌سازي کند. متاسفانه مربيان معمولاً مانع مي‌شوند تا ورزشکار بر واماندگي و احساس خفگي خود در حين مسابقه غلبه کند. آن‌ها معمولاً به طور ناخواسته، با سعي در تشويق کردن ورزشکار، الگوي واماندگي را تقويت مي‌کنند. مثلاً به ورزشکار مي‌گويند «ضربه بعدي خيلي حساس است». اين گونه حرف‌ها تنها باعث افزايش فشاري که ورزشکار براي انجام عمليات حس مي‌کند مي‌گردد.
به ياد داشته باشيد که اگر از الگوي افکار منفي، قبل و در حين مسابقه، آگاه باشيد مي‌توانيد بر حس واماندگي خود فايق آييد. افکار منفي در صورت تداوم، همچون يک گلوله برفي مي‌غلطند و مي‌غلطند و بزرگتر و بزرگتر مي‌شوند. اگر خود را در چنين گردابي يافتيد، فقط وجود آن افکار را بپذيريد و بگذاريد بروند. بر روي تنفس‌تان تمرکز کنيد و طوري بازي کنيد که انگار از آن لذت مي‌بريد. در اين صورت است که عليرغم شکست‌ها و ناکامي‌هايي که گاه به گاه پيش مي‌آيد باز هم ازمسابقه و رقابت لذت خواهيد برد.
منبع:www.about.com