تمرينات ريلاکسيشن

1) به پاهاي خودتان نگاه کنيد. پنجه پا را جمع کند و انقباض عضلاني را بررسي کنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يکبار ديگر اين کار را تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
2) پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تکرار کنيد سپس بمدت30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
3) همانندي که پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي کف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي کنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يکبار ديگر تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
4) ران را منقبض مي کنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي کنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي کنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تکرار مي کنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تکرار مي کنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
5) نشيمنگاه را منقبض کنيد و سپس آنرا خيلي ملايم کمي از زمين بلند کنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تکرار کنيد. سپس بمدت30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
6) عضلات شکم را منقبض کرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي کنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
7) عضلات شکم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بکشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس کنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
8) نفس عميق بکشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تکرار کنيد. بايد توجه داشته باشيد که هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
9) بازوهايتان را کنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي کرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يکبار ديگر تکرار کنيد. سپس بمدت30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
10) با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم کنيد و انها را همينطور محکم بحالت انقباض نگه داريد و کشش عضلات بازو را بررسي کنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
11) طوري که کف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي کنيد. آنرا منقبض کرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تکرار کنيد. سپس بمدت30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
12) شانه ها را نخست کمي بلند کنيد وسپس آنرا تا جاي ممکن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي کنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
13) سر را به ملايمت به عقب بکشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه کنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يکبار ديگر تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
14) سر را به ملايمت بطرف سينه خم کنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يکبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
15) زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
16) چشمهايتان را محکم ببنديد و آنها را کاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد که چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.
17 ) پيشاني تان را چروک داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت کمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تکرار کنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهيد.

توصيه هاي مهم

فردي که مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز کشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.
هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد کردن هر گونه فشار اجتناب کنيد.
توجه داشته باشيد که احساس کشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينکه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.
هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات کاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.
تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا انجام گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبيها و زيبائيها فکر کرد و ناراحتي را از ياد برد.
منبع:مو سسه طب ورزش پا رس
/خ