نرمشهايي براي کاهش خطر مصدوميت رباط هاي قدامي

بنا به تشخيص متخصصان ارتوپدي و فيزيوتراپي، خطر مصدوميت رباط هاي قدامي زانو يا ACL در زنان ورزشکار بسيار بالاست. آنها توصيه مي کنند زنان ورزشکار با برخي از نرمش هاي مخصوص براي افزايش استحکام، انعطاف پذيري و هماهنگي ماهيچه هاي اطراف اين رباط ها، از ريسک مصدوميت خود بکاهند. نرمش هاي زير که مورد تاييد فيزيوتراپها و ارتوپد هاي جهاني است، مي توانند در کاهش اين خطر و پيشگيري از آن در بين زنان ورزشکار و غيرورزشکار موثر واقع شوند:

1) حفظ تعادل با يک پا: درحاليکه زانوي خود را خم مي کنيد، روي يک پا بايستيد و سعي کنيد براي 15 تا 30 ثانيه تعادل خود را حفظ کنيد. توجه داشته باشيد که زانو، ران و کف پا بايد در يک راستا نگه داشته شوند. به تدريج اين کار را بين 8 تا 12 بار و هر بار براي يک پا انجام دهيد. اگر بعد از مدتي اين نرمش براي شما خيلي آسان شد، مدت زمان حفظ تعادل خود را افزايش دهيد و اين نرمش را روي يک سطح نرم مثل بالش انجام دهيد.
2) يک لنگه پا، روي يک جعبه محکم يا استپ بايستيد و پاي ديگر خود را نزديک لبه آن استپ نگه داريد. دست هايتان را به کمر بگيريد و پايي که روي استپ داريد را خم کنيد تا جاييکه کف پاي ديگرتان که از استپ آويزان بود به زمين برسد و سپس با يک فشار، پاي خود را به بالا بکشيد. توجه داشته باشيد که سطح دو رانتان همتراز باشد و زانو، ران و کف پايتان نيز در يک راستا حرکت کنند. به تدريج اين کار را بين 8 تا 12 بار و هر بار براي يک پا انجام دهيد. اگر در قسمت جلويي زانو احساس درد کرديد، ارتفاع استپ خود را کم کنيد يا اينکه از ادامه اين نرمش صرف نظر کنيد.
3) به ديواري تکيه کنيد و درحاليکه پاهايتان از ديوار کمي فاصله دارند، سعي کنيد در همان حال آنها را خم کرده و فاصله تان را با زمين کم کنيد تا جاييکه زانوها دقيقاً بالاي مچ پاها قرار گيرند يعني ساق پا عمود بر زمين شود. اگر زانوها تا بالاي انگشتان پا رسيد، حرکت را اشتباه انجام داده ايد. در اين حالت بين 10 تا 30 ثانيه بمانيد و بعد خود را به سمت بالا بکشيد. به تدريج اين کار را 5 تا 10 بار انجام دهيد. بعد از مدتي همچنين مي توانيد مدت زمان اين نرمش را زياد کنيد يا اينکه از نيروهاي مقاومتي استفاده کنيد، مثلاً کشي را بالاي دو زانوي خود ببنديد. اگر در هنگام اين نرمش در ناحيه زانو احساس درد داشتيد، يا از ميزان خم شدن زانو هاي خود کم کنيد يا از ادامه آن صرف نظر کنيد.
4) به پشت روي زمين بخوابيد و به آرامي يک زانو را خم کرده و پاي ديگر را بکشيد و راست کنيد. از زانوي خم شده خود به عنوان يک ستون استفاده کرده و شکم و ران هايتان را از زمين بلند کنيد. سعي کنيد شانه ها، رانها و پاي راست شده تان در يک راستا قرار بگيرند. 10 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس به تدريج اين کار را 10 تا 12 بار و هر بار براي يک پا انجام دهيد.
5) خبردار بيايستيد و سپس با يک پا، يک قدم بزرگ برداريد؛ وقتي کف پا کامل روي زمين قرار گرفت، به آرامي سعي کنيد زانوي آن پا را 90 درجه خم کنيد. دقت داشته باشيد که زانو بايد دقيقاً بالاي مچ پا و نه انگشتان پا قرار داشته باشد. سپس پاي عقبي را نيز جلو آورده و بعد از يک خبردار، اين حرکت را با پاي ديگرتان انجام دهيد. به تدريج اين کار را 10 تا 15 بار و هر بار براي يک پا انجام دهيد.
6) اين حرکت يک پرش تقريباً بلند است که بايد با دو پا صورت گيرد. اما بايد دقت داشته باشيد که اين يک پرش نرم و آرام است که در هنگام بلند شدن از زمين و دوباره ايستادن روي دو کف پا، بايد وزني که روي پاهاست يکسان و برابر باشد و مي بايست هنگام فرود، کف پا، زانو، ران ها و دستها در يک راستا باشند و ران ها دقيقاً همتراز با زانوها و زانوها بالاي مچ پاها قرار گيرند. دقت داشته باشيد هنگام فرود، زانوها جفت يکديگر نيستند. بعد از مدتي اين نرمش را مي توان با افزايش طول پرش انجام داد. بهتر است اين نرمش را در حضور دوست يا يک ناظر و يا مقابل آيينه انجام دهيد تا بتوانيد موارد ذکر شده را کنترل کنيد.
/خ