به منظور جلوگيري از عارضه پوکي استخوان بهتر است ورزش را هرچه زودتر آغاز کنيد، اگرچه براي استحکام استخوانها ، تمام ورزشها تاثير يکساني ندارند.
بهترين نوع ورزش براي تحريک رشد استخوان، فعاليتي است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چيزي جز weight bearing يا تحمل وزن نيست. اين تنها به معناي راه رفتن يا وارد کردن سنگيني به استخوانها نيست، بلکه هر نوع فعاليتي است که به اسکلت بدن (بيشتر از فعاليتهاي بي تحرک هرروزه که به آن عادت داريم) يا ماهيچه هايي که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد مي آورد.
تمامي استخوانها به هر فشاري که به آن وارد مي شود واکنش نشان مي دهدند. هنگاميکه استخوان احساس فشار کند يا از يک فعاليت برانگيخته شود، تمايل بيشتري به محکمتر شدن پيدا مي کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهاي بيشتري ميکند، که به اين امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته مي شود.
اين مکانيزم بسيار خاصي است و تنها استخواهايي که به آنها فشار آمده محکمتر مي شوند. براي مثال انجام دوي آرام (Jogging) باعث تقويت استخوان هاي مچ و ساق پا و حتي مفاصل رانها مي شود ولي هيچ گونه تاثيري بر استخوانهاي مچ دست و يا نواحي بازوها نخواهد داشت.
همچنين تجربه نشان داده است که بازيکنان حرفه اي تنيس داراي استخوانهاي بسيار محکمتر و ضخيم تري در بازويي که توسط آن راکت را مي گيرند هستند تا بازوي ديگر بدنشان.
براساس قانون ولف عکس اين موضوع هم صادق است، استخوانهايي که در طول زندگي ازآنها استفاده نشود و فشاري بر آنها وارد نشود بتدريج ضعيف تر مي شوند.
ما به عنوان جراح اورتوپد هنگاميکه بازو يا پاي بيماران را گچ مي گيريم و آنها بي حرکت مي شوند، مدام با اين مساله مواجه هستيم. استخوانها بتدريج ضعيف مي شوند و پس از بهبود و شروع به فعاليت بتدريج دوباره قوي مي شوند. زيرا هنگاميکه گچ باز مي شود، از عضو گچ گرفته شده به طور طبيعي استفاده مي شود.
براي بالابردن قدرت استخوانها بايد ورزش کنيد. تعجب نکنيد اما من معتقدم بهترين ورزش براي ساختن استخوانهاي کل بدن وزنه برداري مي باشد. يک برنامه خوب وزنه برداري که شامل قسمت فوقاني، پاييني و مرکز بدن (شامل نواحي شکم، لگن و ستون فقرات) باشد تمام استخوانهاي بدن شما را محکم مي سازد.
لازم است در اينجا اضافه کنم بر خلاف ظاهر اين ورزش بخصوص براي زنان بسيار مهم است، زيرا ورزشي که به استخوانها فشار نمي آورد باعث استحکام يا رشد آنها نمي شود.
نکته خلاف انتظار ديگر ورزش شنا است. اين ورزش براي قلب، ناحيه تحتاني کمر و داشتن اندامي مناسب - با ماهيچه هاي قوي - بسيار مفيد است اما چون در آب دچار بي وزني مي شويم سهم چنداني در ايجاد تراکم استخوانها ندارد.
حالت وزش شنا دقيقآ شبيه به مشکل فضانوردان در فضا است. زيرا آنها در فضا حالت بي وزني دارند و مقدار فاحشي از تراکم استخوانها و کلسيم خود را حتي با بهترين ورزشهاي طراحي شده در پرواز از دست مي دهند.
هشدار به افرادي که داراي پوکي استخوان هستند استخوانهاي شما از حد طبيعي خود ضعيف تر است و درشروع کردن هر نوع ورزشي بايد دقت کنيد. بايد از ورزشهايي که سبب زمين خوردگي يا فشار و کشش زياد بر استخوانها، که مي تواند موجب شکستگي آنها شود پرهيز کنيد.
بهتر است در مورد انتخاب نوع ورزش با پزشک خود مشورت کرده و برنامه ورزشي خود را تحت مراقبت او انجام دهيد تا از ضعيف تر کردن استخوانها پيشگيري شود. زيرا ، برنامه هاي ورزشي متنوعي براي افزايش تعادل و جلوگيري از زمين خوردن و شکستگي استخوانها وجود دارند.
شما با راهنمايي پزشک معالج مي توانيد از برنامه هاي سلامت استخوان استفاده کنيد. هيچگاه براي ساختن استخوانها دير نيست، پس همين امروز شروع کنيد.
/خ