پرورش اندام به عنوان يکي از سخت ترين رشته هاي ورزشي شناخته مي شود. نه تنهاافرادي که وارد اين رشته مي شوند بايد به سختي ورزش و تمرين کنند، و بههمان اندازه هم استراحت کنند، بلکه نيازمند داشتن يک برنامه غذايي مفيد ومناسب نيز هستند. اين افراد حداقل بايد روزي 6 مرتبه غذا بخورند. بدن آنهابه تعداد مشخصي کالري نياز دارد تا بتواند آنها را در بهترين شرايط ممکن قرار دهد.
همانطور که مي دانيد هر ماده اي ارزش غذايي مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترين وعده هاي غذايي که تاثير بيشتري بر روي حجم ماهيچه اي بدن مي گذارد، غذايي است که شما بعد از ورزش هاي خود مصرف ميکنيد. اما چرا اينچنين است؟ زماني که به شدت تمرين مي کنيد بدن و به ويژهماهيچه ها انرژي خود را از دست ميدهند و بافت هاي ماهيچه ها تا حدودي سستمي شوند. غذايي که پس از تمرينات خود مصرف مي کنيد، بايد حاوي مقاديرمتناوبي کربوهيدارت، پروتئين و چربي باشد تا به بدن انرژي لازم را بدهد وبافت هاي ماهيچه اي را مستحکم نمايد.
همانطور که ممکن است خيلي ازشما ها بدانيد زمانيکه ماهيچه ها سست شده و مجدداً ترميم مي شوند از قدرتو توانايي بالاتري برخوردار مي شوند، و با اين روش به مرور زمان رشد کردهو حجيم تر خواهند شد. تمرين هاي نهايي هم از اهميت خاصي برخوردار ميباشند، چرا که اگر شما آنها را انجام ندهيد، مانند اين است که اصلاً تمريننکرده ايد. البته اين امر فقط در صورتي صحت پيدا مي کند که هدف اصلي شمااز ورزش کردن، حجم آوردن باشد.
اما اگر مي خواهيد که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنيد، خوب ايرادي ندارد. لازم نيست آنقدر ها هم که بايدو شايد در مورد مواد غذايي که مصرف مي کنيد، دقيق باشيد، اما اين امر درمورد بدنسازها متفاوت است. پروتئين هاي با کيفيت، کربوهيدارت هاي باساختار پيچيده و چربي هاي سالم براي بدن آنها نقش مهمي را بازي مي کنند.پروتئين بافت هاي ماهيچه اي آسيب ديده را ترميم مي کند، کربوهيدرات مانندسوخت عمل کرده و انرژي بدن را افزايش مي دهند و چربي ها هم به رشد ماهيچهکمک مي کنند.
به محض اتمام تمرينات مي توانيد از پودر پروتيئن وسفيده تخم مرغ استفاده کنيد. پس از 30 دقيقه هم بايد يک غذاي واقعي کهسرشار از پروتئين کربوهيدرات و چربي است را مصرف کنيد.

منابع سرشار از پروتئين

سينه مرغ (بدون پوست)، فيله ماهي، سينه بوقلمون، فيله ماهي قزل آلا، تن، ماهي آزاد، ساردين، پنير محلي، سفيده تخم مرغ، عدس

منابع سرشار از کربوهيدرات

جو، سيب زميني، سيب زميني شيرين، نان، ماکاروني، برنج، نخود فرنگي، بروکلي

چربي هاي سالم

روغن زيتون، روغن کانولا، امگا -3 که در روغن ماهي هايي قبيل ساردين، آزاد وقزل آلا يافت مي شود. همچنين در کپسول ها و قرص هاي امگا -3 هم وجود دارد.
خوباز اين به بعد پس از خاتمه تمرينات بر روي غذاهايي که مصرف مي کنيد، دقت بيشتري داشته باشيد و بيشتر به ميزان مغذي بودن آنها دقت کنيد. البته غذاهايي را که قبل از تمرينات خود استفاده مي کنيد نيز مفيد و مهم هستند وتاثير زيادي در نيرو دادن به بدن براي انجام تمرينات دارند. به طور کلي ميتوان گفت که در بدنسازي 60% پرورش اندام به تغذيه، 20% به نحوه تمرين کردنو 20% نيز به ميزان خواب شما بستگي دارد.اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرين کنيد اما اگر درست غذا بخوريد و پس از تمرينات نيز بدن خود را بااستفاده از مواد غذايي مفيد تقويت کنيد، ما پيشرفت شما را تضمين مي کنيم.هيچ فرمول خاصي براي پرورش اندام وجود ندارد. فقط بايد همه کارها را بهصورت پيوسته و مداوم انجام دهيد تا به هدف خود برسي برسيد.
منبع: مرکز انجمنهاي تخصصي گنجينه دانش
/س