در ورزش هاي رزمي مثل تکواندو، فرد با توجه به متابوليسم و تركيب بدن و مقدار انرژي مورد نياز خود، بايد تغذيه مناسبي داشته باشد. يكي از شاخص هاي متابوليسم بدن،BMR يا متابوليسم پايه است كه برابر با مقدار انرژي است كه بدن در حال استراحت مي سوزاند.
با سوختن چربي هاي اضافي بدن، مي توان عضلات بدن را افزايش داد. بدون پرورش عضلات، انرژي دريافتي اضافي در بدن تبديل به چربي مي شود. هنگامي كه مي خواهيد وزن اضافي خود را كاهش دهيد ، بايد مطمئن شويد كه چربي هاي بدنتان كم مي شوند نه ماهيچه ها.
يك تکواندوكار بايد وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغييير ندهد، ولي تركيب بدن خود را بايد تغيير دهد ، يعني مقدار چربي بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزايش عضلات باعث افزايش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشي مي شود. در حاليکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشي مي شود.
در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربي تشكيل مي دهد. شما بايد بدانيد در طي روز چه مقدار انرژي نياز داريد تا به طور مطلوب ورزش كنيد و وزن ايده آل خود را حفظ كنيد. به خاطر داشته باشيد كه اگر كمتر از مقدار مورد نياز خود، غذا مصرف كنيد، هم سلامتي تان به خطر مي افتد و هم اينكه بطور مؤثر نمي توانيد ورزش كنيد. اگر بيشتر از 5/0 كيلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشيد، نشان مي دهد در معرض كمبود انرژي و مواد مغذي هستيد.
با توجه به نوع ورزش ( استقامتي يا قدرتي ) و وضعيت بدني فرد، بايد مقدار چربي، پروتئين و كربوهيدارت مورد نياز تعيين شوند.
ورزش تکواندو، هم استقامتي و هم قدرتي است، بنابراين 25 درصد انرژي مورد نياز در طي يك روز از پروتئين،55 درصد انرژي مورد نياز از كربوهيدرات و 20 درصد انرژي مورد نياز از چربي بايد تا مين شود.

مواد مغذي مورد نياز بدن

1- كربو هيدراتها :

كربوهيدرات هاي ساده مثل نان سفيد، شيريني جات، آب نبات ، چيپس ، قند و شكر بايد به مقدار خيلي كم مصرف شوند و بيشتر از كربوهيدرات هاي پيچيده ( نان سبوس دار ، ماكاروني، سيب زميني ، سبزيجات، برنج و جو ) استفاده شود. زيرا كربوهيدرات هاي ساده خيلي سريع هضم مي شوند و انرژي فوري ايجاد مي كنند و انرژي حاصل از آنها براي مدت طولاني حفظ نمي شود. همچنين سريع به چربي تبديل مي شوند. بنابراين بايد در مصرف آنها دقت كنيد و بطور متعادل مصرف كنيد.

2- چربيها :

بدن براي حفظ سلامتي خود نياز به چربي دارد و اگر مقدار چربي بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربي ها براي خون، سيستم عصبي، توليد هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمي مفاصل) و حفظ اندام هاي داخلي بدن از ضربات، لازم و ضروري هستند. نوع چربي كه مصرف مي كنيد، در سلامتي شما مؤثر است.
بيشتر از چربي هاي غيراشباع مثل روغن زيتون ، ساير روغن هاي گياهي و چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب اُمگا – 3 كه در انواع ماهي ، آجيل ، كره بادام زميني و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنيد و مصرف چربي هاي اشباع مثل روغن نباتي جامد، كره و چربي گوشت را كاهش دهيد.

3- پروتئينها :

دريافت بيش از حد پروتئين بي فايده است. يك فرد تکواندوكار نيازي به مقادير خيلي زياد پروتئين ندارد، زيرا پروتئين براي ساخت، ترميم و رشد عضلات استفاده مي شود و به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار نمي گيرد.

4- آب :

به ياد داشته باشيد كه 70 درصد وزن بدن ما را آب تشكيل مي دهد و عضلات براي كار خود به آب نياز دارند. بنابراين هميشه به مقدار كافي آب بنوشيد وهيچ وقت صبرنكنيد تا بعد ازاحساس تشنگي آب بنوشيد .

نوع غذا قبل از مسابقه:

1. در زمان نزديک به مسابقه بايد سعي شود که معده کمترين حجم را داشته باشد، بطوريکه پرده ديافراگم بتواند نسبت به ورود هواي بيشتر به ششها کمک کند.
2. خوردن غذا هاي که بيش از حد تند و شور باشد جايز نيست.
3. مصرف غذا هايي مانند پياز، حبوبات، کلم و ... پيش از شروع مسابقه که در بدن توليد گاز مي کند جايز نيست.
4. از مصرف غذاهاي چرب و مواد غذايي با پروتئين زياد خودداري کرده، زيرا مواد غذايي با پروتئين زياد در بدن حالت اسيدي ايجاد مي کند و در نتيجه يک حالت نا مطلوب داخلي بوجود مي آيد.
5. 24 ساعت قبل از مسابقه از خوردن نوشابه گازدار پرهيز شود.

راهنمايي هاي تغذيه اي براي روز مسابقه:

1. دو الي سه ساعت قبل از مسابقه غذايي سبک بخوريد.
2. طي مسابقه، از خوردن نوشابه هاي گازدار و شکر اجتناب کنيد. فقط به ميزان کافي آب طبيعي بنوشيد تا بين مسابقات دهانتان خشک نشود.
3. يک ساعت بعد از آخرين مسابقه و حداقل دو ساعت قبل از مسابقه بعدي غذا بخوريد. اگر فرصت کم بود به عنوان مکمل نان يا ميوه بخوريد. /س