انجام ورزش شنا در هنگام بارداري :
شنا کردن جريان خون را بهبود مي بخشد، کشيدگي طبيعي و توان ماهيچه ها را افزايش مي دهد، و استقامت عضلات را به ارمغان مي آورد. اما دليل اصلي پيشنهاد شنا به عنوان ورزش براي دوران حاملگي آن است که در حين شنا، شما که افزايش وزن دوران بارداري را تحمل مي کنيد در هنگام ورزش احساس بي وزني مي کنيد و از طرف ديگر مي توان گفت که تقريبا احتمال صدمه و جراحت در اين ورزش وجود ندارد. وقتي که در حالت شناور در آب قرار داريد، احساس مي کنيد که هيچ اضافه وزني نداريد. بعلاوه، شنا موجب مي شد که عضلات نيز قدرت و وضعيت بهتري پيدا کنند.
قبل از شروع اين ورزش، ابتدا با پزشک يا ماماي خود مشورت نماييد. اگر پيش از دوران حاملگي، يک شناگر دائمي بوده ايد، احتمالا مشکلي براي ادامه برنامه ورزشي خود نخواهيد داشت. حتي اگر شنا براي شما ورزشي جديد است، باز هم در صورت مراقبتهاي لازم مي توانيد به آن بپردازيد.
ورزش را به آرامي آغاز کنيد، گرم کردن (پيش از ورزش) و خنک کردن (بعد از آن) را فراموش نکنيد، و بيش از حد به خود فشار نياوريد. فقط به ياد داشته باشيد: شما تنها مي خواهيد سالم و سرحال بمانيد، پس فعاليتهاي شديد ورزشي را کنار بگذاريد و چند دور شنا در طول يا عرض استخر به طور مداوم را براي بعد از زايمان بگذاريد، زيرا شما را بيش از حد خسته خواهد کرد.
نوعي از شنا را انتخاب کنيد که برايتان راحت تر باشد. ترکيب متناوبي از شناي پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روي پشت در حالي که با پا ضربات آرامي به آب مي زنيد، مي تواند يک تمرين مناسب باشد. دقت کنيد که اگر در ناحيه مفصل شرمگاهي خود (در جلوي لگن) احساس درد مي کنيد، از شناي پروانه خودداري کنيد.
سه ماهه اول: در صورتي که توان بدني شما اجازه مي دهد، به صورت يک روز در ميان به مدت 20 دقيقه شنا کنيد تا بهترين بهره را از اين ورزش ببريد. در صورتي که شنا، اولين فعاليت صبحگاهي شما باشد، مي تواند حالت تهوع صبحگاهي (ويار) را از بين ببرد و انرژي کافي براي طول روز به شما بدهد.
سه ماهه دوم: با افزايش دوران حاملگي، نيازي به متوقف کردن شنا نيست، زيرا اين فعاليت ورزشي براي شما آسان است. آب در حين تمرين از مفاصل و رباطهاي شما محافظت مي کند و از بروز آسيب ديدگي يا گرم شدن بيش از حد بدن شما جلوگيري خواهد کرد.
سه ماهه سوم: احتمالا شما نيازي به تغيير برنامه ورزشي خود نخواهيد داشت، اما استفاده از مايو مخصوص يا لباس شناي دوران حاملگي مي تواند وضعيت بهتري را براي شما ايجاد کند. به دنبال کلاسهاي ورزشهاي سبک آبي بگرديد که در اطراف محل سکونت شما برگزار شده و مربي لايقي داشته باشد. از دستورالعملهاي کلي براي جلوگيري از گرم شدن بيش از حد بدن، استفاده کنيد.
آيا در هنگام بارداري مي توانم به دويدن بپردازم ؟
اين تمرينها را براي سه دوره بررسي مي کنيم: سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم.
دويدن آرام مي تواند سريعترين و موثرترين راه براي به فعاليت درآوردن قلب و بدن باشد. همچنين، مي توانيد اين فعاليت را در هر بخش از برنامه روزانه که وقت کافي داريد انجام دهيد: يک روز که وقت کافي نداريد 15 دقيقه بدويد، و روز ديگر که وقت کافي داريد حدودا نيم ساعت را به دويدن اختصاص دهيد. با اين حال، اگر پيش از حامله شدن تجربه اين ورزش را نداشته ايد، اين فعاليت احتمالا نمي تواند گزينه مناسبي براي شما باشد. در دوران حاملگي، بدن شما ميزان بيشتري از هورمون ريلکسين را ترشح مي کند، که مفاصل شما را شل کرده و احتمال مصدوميت را در شما افزايش مي دهد. پس اگر يک دونده حرفه اي نيستيد، بهتر است حداقل تا زمان زايمان، از اين کار صرف نظر کنيد. بارداري دوران مناسبي براي شروع اين فعاليت نيست و بهتر است به پياده روي يا فعاليتهاي ديگري که براي خانمهاي حامله ايمن و بي خطر است بپردازيد. دويدن فشار زيادي بر لگن شما وارد مي کند، پس انجام تمرينهاي لگني را در حين دويدن فراموش نکنيد: انجام اين تمرينها تنها چند دقيقه قبل و بعد از دويدن، کافي نخواهد بود.
سه ماهه اول: موارد احتياطي و پيشگيري معمول را (از قبيل زير نظر گرفتن ضربان قلب، و نوشيدن مقادير زياد آب قبل، بعد و در حين دويدن) مراعات نماييد. در غير اين صورت، ممکن است بدن شما مقادير زيادي آب را از دست بدهد، که در نتيجه ممکن است خونرساني به رحم کاهش يافته و حتي موجب بروز انقباضات زودرس زايماني نيز شود. از دويدن در هواي گرم و مرطوب خودداري کنيد. گرم شدن بيش از حد بدن، خصوصا در سه ماهه اول، ممکن است خطرات بالقوه اي براي کودک شما داشته باشد؛ شما بايد از گرم شدن بيش از حد بدن خود جلوگيري نماييد. بعلاوه، کفشهاي مناسبي را انتخاب کنيد که پاهايتان را به ميزان کافي حمايت کنند.
سه ماهه دوم: محل مرکز ثقل بدن شما در حال تغيير است و شکم شما در حال بزرگ شدن مي باشد؛ در نتيجه احتمال ليز خوردن و افتادن براي شما زياد شده است. براي ايمني بيشتر تنها در مسير پياده روهاي صاف و مسطح به دويدن بپردازيد. اگر تعادل خود را از دست داديد، سعي کنيد که در جهت مناسبي بر روي زمين بيفتيد: به پهلو، يا روي دستها و زانوها؛ از افتادن بر روي شکم به شدت جلوگيري کنيد.
سه ماهه سوم: همانند سه ماهه اول و دوم، مراقب خود باشيد. به ياد داشته باشيد که اگر خيلي خسته هستيد، به سراغ اين فعاليت نرويد. هرچند عدم تحرک براي شما نامناسب است، تحرک بيش از حد نيز مي تواند خطرناک باشد. خانمهايي که پيش از بارداري نيز دويدن يا آهسته دويدن را انجام مي دادند، مي توانند با لذت به اين کار ادامه دهند. اگر چه با افزايش سن حاملگي بهتر است مسافت، زمان و شدت فعاليت خود را کاهش دهيد. به بدن خود فشار نياوريد و مراقب علائم خطر احتمالي باشيد.
تمرينهاي آيروبيک:
تمرينهاي آيروبيک، قلب و ريه هاي شما را تقويت مي کند و کشيدگي طبيعي مناسبي را براي عضلات به ارمغان مي آورد. شما مي توانيد در دوران حاملگي به طور منظم به تمرينهايي بپردازيد که فشار شديد نداشته باشند (يعني لگد يا پرش نداشته و همواره يکي از پاها بر روي زمين قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روي مفاصل کاسته شود)؛ و با نزديک شدن به پايان دوران حاملگي به تدريج از ميزان تمرين خود بکاهيد.
هرچند شما مي توانيد با استفاده از يک نوار ويدئويي تمرينها، در خانه نيز به تمرين بپردازيد و وضعيت بدني خود را در حالت مناسبي نگه داريد، اما انتخاب يک کلاس که ويژه خانمهاي حامله طراحي شده باشد، بهترين گزينه ممکن است. در اين صورت از همراهي با خانمهايي که وضعيتي مشابه با شما دارند لذت خواهيد برد و مي توانيد اطمينان يابيد که مربي کلاس از تمرينهايي استفاده مي کند که با وضعيت خانمهاي حامله بهترين سازگاري را دارد. اگر در يک کلاس معمولي آيروبيک ثبت نام کرده ايد، به مربي خود اطلاع دهيد که باردار هستيد، به اين ترتيب او مي تواند تمرينهايي را که براي شما سنگين است تا حدي تغيير دهد.
هرچند تمرينهاي سبک آيروبيک، تمرينهاي مناسبي براي دوران حاملگي هستند اما اگر عضلات کف لگن شما ضعيف باشند، حتي اين تمرينهاي سبک نيز ممکن است موجب خروج يا نشت ادرار شوند. انجام تمرينهاي آيروبيک بيشتر از چند بار در هفته نيز ممکن است موجب بروز اين عارضه در دوران بارداري شود. در طول تمرين ماهيچه هاي کف لگني خود را در حالت فشرده و منقبض نگه داريد تا از خروج غير ارادي ادرار جلوگيري کنيد. انجام چند تمرين مخصوص براي تقويت عضلات کف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلي) مي تواند تا حد زيادي بروز اين مساله را کاهش دهد.
همچنين با رعايت نکات زير در تمرينات، مي توانيد از وارد آمدن فشار بيش از حد به مفاصل خود جلوگيري نماييد:
از تغيير جهت در هنگامي که به سرعت حرکت مي کنيد، خودداري کنيد.
در هنگام انجام حرکات اسکوپ (حرکاتي که همراه با جلو آوردن پا دستها نيز به طور چرخشي به سمت راست و چپ حرکت مي کنند) ، لگن خود را در وضعيت پايدار و در ميانه بدن قرار دهيد.
هنگام انجام حرکات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ کرده و شکم خود را حرکت ندهيد.
از انجام حرکاتي که از ترکيب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداري کنيد؛ زيرا فشار بيش از حد بر کمر و مفاصل لگن شما وارد مي کند.
سه ماهه اول: پيش از شروع يا ادامه برنامه منظم ورزشي خود، همواره احتياطهاي عمومي را به عمل آوريد. از لباسهاي چند تکه و خنک استفاده نماييد تا علاوه بر جريان مناسب هوا روي پوست، بتوانيد هنگام انجام حرکات ورزشي شديدتر بخشي از لباس خود را درآوريد. برخي خانمها مايلند که ضربان قلب خود را در طول تمرين کنترل کنند؛ اما صرفا تکيه بر ضربان قلب (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) کافي نيست، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يک قانون کلي آن است که: اگر نمي توانيد در طول تمرين براحتي صحبت کنيد، بايد سرعت و شدت فعاليت خود را کاهش دهيد. قبل از آغاز تمرينات، نکات ايمني و راهنماي سلامت در ورزش حين بارداري را مد نظر قرار دهيد.
سه ماهه دوم: پيش از تمرينات، در حين ورزش و پس از آن، مقادير زيادي آب بنوشيد. در غير اين صورت ممکن است بدن شما مقادير زيادي آب از دست بدهد که در نتيجه ممکن است دچار گرفتگي عضلاني يا حتي انقباضات زودرس زايماني شويد.
سه ماهه سوم: شکم حامله شما ممکن است مانع از انجام برخي حرکات شود. در صورتي که خم شدن به جلو (دولا شدن) يا انجام برخي حرکتهاي ديگر براي شما خيلي دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اکتفا کنيد. اين کار موجب مي شود که ضربان قلب شما در اين مرحله پايين نيايد.
پياده روي در دوران بارداري:
پياده روي يکي از بهترين ورزشها براي خانمهاي حامله است که بدون وارد آوردن فشار بيش از حد بر زانو و قوزک پا، وضعيت بدني آنها را در حالت مناسبي نگه مي دارد. اين فعاليت براي تمام 9 ماه حاملگي، سالم و ايمن ارزيابي مي شود و در صورتي که شما قبلا به طور منظم ورزش نمي کرديد، يکي از آسانترين راههاي آغاز ورزش کردن است.
در صورتي که قبلا هم پياده روي مي کرديد، برنامه خود را ادامه دهيد. اگر پيش از حاملگي، براي مدتي طولاني فعاليت چنداني نداشته ايد، از پياده روي آرام آغاز کنيد و به تدريج ميزان آن را به 20 تا 30 دقيقه پياده روي تند برسانيد. مي توانيد هر چند دقيقه يکبار، پياده روي خود را از حالت آرام به سريع و بالعکس تغيير دهيد. بهتر است اين تمرين را حداقل سه بار در هفته انجام دهيد. در صورتي که به طور منظم و مداوم به ورزش نپردازيد، خطر بروز آسيب ديدگي در شما افزايش مي يابد؛ بعلاوه در صورتي که گهگاهي به ورزش بپردازيد، از مزايا و منافع ورزش بهره نخواهيد برد. انجام تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي کف لگن خود را در حين پياده روي فراموش نکنيد.
هنگامي که عازم پياده روي هستيد، مقداري آب با خود ببريد تا بدن شما مقادير زيادي آب از دست ندهد، زيرا اين امر ممکن است موجب بروز برخي انقباضات عضلاني و همچنين افزايش دماي بدن شود، که اين دو عارضه ممکن است به حدي برسند که براي شما و کودکتان خطرناک باشند.
سه ماهه اول: براي شما لازم نيست که عادتهاي پياده روي معمولي خود را خيلي تغيير دهيد، فقط اطمينان حاصل کنيد که کفشهاي شما براي پياده روي مناسب باشند و حمايت کافي را از پاهاي شما به عمل مي آورند. اگر هواي بيرون گرم و مرطوب است، از پياده روي صرف نظر کنيد. اين وضعيت آب و هوايي، احتمال گرمازدگي شما را افزايش مي دهد. هر چند مطالعه اي که خطرات گرم شدن بيش از حد بدن براي بارداري انسان را اثبات کند وجود ندارد، اما برخي مطالعات بر روي حيوانات نشان داده اند که اين عامل مي تواند منجر به بروز اختلالاتي شود. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت کنيد.
سه ماهه دوم: وضعيت بدني شما ممکن است در اين دوره تغييرات زيادي کرده و از حالت طبيعي خارج شده باشد، پس با توجه به وضعيت راه رفتن خود، از وارد آوردن فشار بيش از حد بر پشتتان جلوگيري کنيد. سرتان را صاف بگيريد، چانه خود را به صورت افقي نگه داريد، باسن خود را دقيقا زير شانه نگه داريد تا از خم شدن پشت خود جلوگيري کنيد و مستقيم به مسير روبروي خود نگاه کنيد. دستهاي خود را به طور هماهنگ با بدن و با ريتم پياده روي خود، حرکت دهيد تا هم تعادل بدن را حفظ کنيد و هم سرعت پياده روي را افزايش دهيد.
سه ماهه سوم: برنامه ورزشي خود را در همان مدت زمان قديمي که به آن عادت کرده ايد، ادامه دهيد. با توجه به اينکه به علت بزرگ شدن شکم، نمي توانيد پاهاي خود را ببينيد، از پياده روي دسته جمعي (پشت سر افراد ديگر) و يا پياده روي در زمينهاي نامسطح که مي تواند شما را در خطر از دست دادن تعادل و زمين خوردن قرار دهد، خودداري کنيد.
منبع: www.pezeshk.us/خ