در دوران حاملگي، در چه شرايطي نبايد ورزش کنم؟
در برخي شرايط، ورزش کردن در دوران حاملگي ممنوع مي شود تا از سلامتي مادر، کودک يا هر دوي آنها محافظت شود. قبل از آغاز، ادامه يا تغيير برنامه ورزشي خود نظر پزشک يا ماما را جويا شويد. در صورتي که يکي از موارد زير در مورد شما صدق مي کند، بايد مراقبت بيشتري به عمل آوريد و ممکن است به شما توصيه شود که در دوران حاملگي ورزش نکنيد:
- در صورتي که دچار فشار خون بسيار بالا هستيد.
- در صورتي که کيسه آب شما خيلي زود پاره شده است (که اين عارضه تحت عنوان PROM شناخته مي شود).
- اگر قبلا، سابقه زايمان زودرس داشته ايد، يا مي دانيد که اين بار در معرض خطر زايمان زودرس قرار داريد.
- اگر به عارضه نارسايي دهانه رحم دچار شده ايد.
- اگر خونريزي واژينال مداوم در سه ماهه دوم و سوم داريد.
- اگر جنين درون شکم شما نسبت به سن حاملگي ، خيلي کوچک است يا محدوديت رشد داخل رحمي دارد. در اين حالت، جنين خيلي آهسته رشد مي کند و احتمالا منجر به کم بودن وزن نوزاد در هنگام تولد خواهد شد.
- اگر دجار عارضه عارضه جفت سرراهي (پلاسنتا پرويا) هستيد، که به معناي پايين بودن محل جفت (پس از هفته بيستم) مي باشد.
- اگر دچار بيماريهاي قلبي هستيد.
اگر نگرانيهايي پيرامون حاملگي شما وجود دارد، با پزشک خود مشورت کنيد تا دقيقا به شما بگويد که کدام تمرينها يا ورزشها براي شما ممنوع است. با اين حال، ممکن است شما باز هم مجاز به انجام برخي ورزشهاي محدود باشيد، مانند برنامه هاي تمريني براي تقويت عضلات بازو يا پياده روي.
آيا علائم خطري وجود دارند که با مشاهده آنها، بايد ورزش را متوقف کنم؟
اگر در حين تمرين، هر يک از موارد زير را مشاهده کرديد، سرعت تمرين خود را به آرامي کم کرده و سپس فعاليت خود را به کلي متوقف کنيد و با پزشک يا ماماي خود تماس بگيريد:
- درد
- سرگيجه
- تنگي نفسي
- غش يا ضعف
- خونريزي از واژن
- سختي در راه رفتن
- درد در ناحيه پشت و کمر يا لگن
- انقباضات عضلاني
- توقف غيرمعمول حرکات جنين (البته در نظر داشته باشيد که معمولا در حين ورزش کردن شما، جنين بسيار آرام و ساکت خواهد بود).
همچنين در صورتي که ضربان قلب شما در هنگام استراحت بسيار بالا باشد، بايد برنامه ورزشي خود را متوقف کرده و با پزشک يا ماماي خود تماس بگيريد.
اگر هنگام بالا رفتن از پله يا ايستادن بر روي يک پا، در ناحيه استخوان شرمگاهي (در جلوي لگن) احساس درد کرديد، ممکن است دچار عارضه اي به نام نقص عملکرد مفصل لگني (يا SPD) شده باشيد. با پزشک يا ماماي خود صحبت کنيد، زيرا بايد از وارد آوردن فشار بر مفصل خود در هنگام ورزش و حتي زايمان، خودداري کنيد. از پزشک خود بخواهيد تا شما را به يک فيزيوتراپ (که در زمينه زنان تخصص داشته باشد) معرفي کند و او به شما خواهد گفت که چگونه در دوران حاملگي با اين عوارض کنار بياييد.
تمرينهاي مخصوص تقويت عضلات کف لگن
کدام ماهيچه ها را ” ماهيچه هاي کف لگني” مي نامند؟
“ماهيچه هاي کف لگن” گروهي از عضلات بين پاها هستند که از مقابل استخوان شرمگاهي (در جلوي بدن) تا انتهاي ستون فقرات (در پشت) کشيده شده اند و به نگه داشته شدن مثانه، رحم و روده ها در جاي خود و نيز به ماهيچه هايي که مقعد، مجاري ادراري و واژن را مي بندند، کمک مي کنند. ضعيف شدن يا آسيب ديدن اين ماهيچه ها، مثلا در نتيجه زايمان، موجب مي شود که ديگر نتوانند وظايف خود را به خوبي انجام دهند. اين امر ممکن است منجر به بي اختياري ادرار ، کاهش ميزان لذت جنسي هنگام آميزش و همچنين بروز عارضه پايين افتادگي رحم شود. بي اختياري ادرار بدين معناست که ممکن است در زمان سرفه، عطسه، خنده يا حرکات ورزشي، مقدار کمي از ادرار فرد خارج شود. تخمين زده مي شود که حدودا 25% خانمهاي حامله به اين عارضه دچار مي شوند.
اين تمرينها چه کمکي به من مي کنند؟
اين تمرينها به تقويت عضلات کف لگن کمک مي کنند و نهايتا منجر به بهبود فعاليت آنها مي شود. مانند هر عضو عضلاني ديگر، اين ماهيچه ها نيز هر چه بيشتر به کار گرفته شوند، قويتر خواهند شد.
اگر اين عضلات به اندازه کافي قوي باشند، مي توانند به تحمل اضافه وزن دوران حاملگي کمک کنند، در مرحله دوم زايمان سودمند باشند و با افزايش گردش خون، موجب بهبود سريعتر پرينه (ناحيه بين مقعد و واژن) پس از زايمان شوند. با انجام منظم اين تمرينات از بروز بي اختياري ادرار و افتادگي رحم پس از زايمان، به ميزان زيادي جلوگيري مي شود. يکي ديگر از مزاياي اين تمرينها آن است که قويتر بودن ماهيچه هاي کف لگن در خانمها موجب ارگاسمهاي بهتر و زندگي جنسي رضايت بخش تر خواهد شد!
چگونه مي توانم ماهيچه هاي کف لگني خود را پيدا کنم؟
تصور کنيد که مي خواهيد از خروج باد شکم خودداري کرده و همزمان، از خروج جريان معمولي ادرار نيز خودداري نماييد. در اين حالت، احساسي مشابه با “فشردن و بالا کشيدن” به شما دست مي دهد که حس خواهيد کرد مقعد و محل خروج ادرار در حال بسته شدن و بالا کشيده شدن هستند. اگر براي مدتي اين تمرين را تکرار کرده باشيد، مي توانيد در زمان مقتضي همين عمل را براي واژن هم بکار بريد!
مسلما اين کار، ساده به نظر مي رسد. اما نکته اين است که شما بايد حرکات “فشردن و بالا کشيدن” را بدون:
- فرو دادن شکم به سمت داخل
- فشار دادن شديد پاها به يکديگر
- منقبض کردن کفلها
- نگه داشتن نفس
انجام دهيد. به بيان ديگر، فقط بايد ماهيچه هاي کف لگني شما کار کنند و نه عضلات شکم، رانها يا باسن.
دقيقا همانطور که کودکان در ابتدا ياد مي گيرند با حرکت دادن ماهيچه هاي صورت خود چشمک بزنند، استفاده از عضلات کف لگني به صورت جداگانه از ساير ماهيچه هاي بدن نيز ممکن است در ابتدا کمي دشوار باشد، اما با تمرين و تکرار ساده تر مي شود. ممکن است به اين نتيجه برسيد که قرار دادن يک دست بر روي شکم خود در هنگام تمرين (به منظور اطمينان از راحتي و آرام بودن وضعيت شکم)، برايتان مفيد است.
اگر مي خواهيد مطمئن شويد که تمرين را به نحو صحيح انجام مي دهيد، اين کار را امتحان کنيد: در صورتي که نشانه اي مبني بر مشکل در اين زمينه وجود نداشته باشد، و با فرض اينکه شما دوران نقاهت پس از زايمان را گذرانده ايد، يک يا دو انگشت خود را در حمام در واژن خود فرو کرده و همين تمرين را انجام دهيد. در اين صورت بايد مختصري فشار (شبيه نشگون گرفتن) حس کنيد.
چه زماني بايد اين تمرينها را انجام دهم؟
شما مي توانيد اين تمرين را هنگامي که نشسته، ايستاده يا دراز کشيده ايد و يا هنگامي که مشغول فعاليتهاي روزمره از قبيل جوشاندن آب در کتري، صحبت با تلفن و يا مشاهده تلويزيون مي باشيد، انجام دهيد. اين تمرينها را مي توانيد به اين صورت انجام دهيد:
- ماهيچه هاي مقعد و ماهيچه هاي اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه داريد، به نحوي که گويا مي خواهيد از رفتن به توالت خودداري کنيد.
- اين ماهيچه ها را يک بار، دوبار و سه بار منقبض کنيد.
- آنها را در همين حالت نگه داريد، اما به تنفس خود ادامه دهيد.
- آنها را رها کنيد.
- هنگامي که بدن شما به حالت طبيعي بازگشت، ماهيچه ها را به سمت بيرون فشار دهيد (اين آخرين حرکتي است که مي تواند به شما در بيرون راندن کودک از مجراي واژن – در هنگام زايمان- کمک کند و از پاره شدن اين قسمت جلوگيري نمايد). آنگاه مجددا اين عضلات را فشرده و منقبض کنيد.
- اين تمرين را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام کارهاي روزمره، تکرار کنيد.
اکنون وقت آن است که تمرين “فشردن و بالا کشيدن” را به دو صورت “آرام” و “سريع” انجام دهيد. مي توانيد در هر يک از حالات دراز کشيده، نشسته و ايستاده باشيد فقط بايد پاهاي خود را کمي از هم جدا نماييد. آنگاه بصورت زير عمل کنيد:
- “فشردن و بالا کشيدن آرام” : ماهيچه هاي کف لگني را به آرامي، تا جايي که مي توانيد، منقبض و فشرده کنيد. سپس آنها را تا زماني که مي توانيد در همين حالت نگه داشته و سپس به آرامي آنها را شل و رها کنيد. براي درک بهتر کف لگن خود را مانند آسانسوري در نظر بگيريد که با بالا کشيدن بايد 5 طبقه را طي کند. به آرامي از يک تا 5 بشماريد و آسانسور را در طبقه پنجم تا جايي که مي توانيد نگه داريد. سپس عضلات کف لگن را به آرامي شل کنيد، گو اينکه آسانسور با هر شماره يک طبقه پايين مي رود تا به شماره 1 برسيد.
- “فشردن و بالا کشيدن سريع” : مراحل کشش و رهاسازي را مانند حالت قبل ولي به سرعت انجام دهيد. مي توانيد با شماره 1 بالا بکشيد و با شماره 2 رها کنيد. اين عمل را مکررا و با سرعت انجام دهيد.
هر دو تمرين فوق را 5 بار يا تا زماني که خسته شويد، انجام دهيد.
با قويتر شدن عضلات، مي توانيد اين تمرين را در دفعات بيشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بيشتري در حالت فشرده نگه داريد. پس از چند هفته، بايد پيشرفت قابل توجهي داشته باشيد؛ اما بايد اين تمرينها را به مدت چند ماه انجام دهيد تا آنها به ميزان حداکثر قدرت خود برسند.
چه تعداد دفعاتي بايد تمرينهاي مربوط به ماهيچه هاي کف لگن را انجام بدهم؟
بسته به ميزان ضعيف بودن اين ماهيچه ها در هنگام آغاز تمرينات، متفاوت است؛ اما تلاش کنيد تا اين تمرينها را با 50 مرتبه در روز آغاز کرده و ظرف چند هفته به ميزان 120 بار در روز برسانيد. اگر با مشکل ترشح ادرار مواجه هستيد، اين تمرينها را آنقدر انجام دهيد تا مطمئن شويد که اين عارضه مجددا بروز نمي کند.
گاهي قدرت ماهيچه هاي کف لگن خود را با جلوگيري از خروج ادرار و منقطع کردن جريان ادرار چک کنيد؛ البته اين کار را نبايد در ابتداي صبح يا بعد از نزديکي انجام دهيد، چون احتمال ابتلا به عفونت مثانه را افزايش مي دهد.
هنگامي که در آزمايش فوق کنترل مناسب را به دست آورديد، آنگاه مي توانيد ماهيچه هاي خود را به اين ترتيب امتحان کنيد:
- اول اطمينان حاصل کنيد که مثانه شما تقريبا پر شده است،
- بعد چند بار روي يک خط در جا بپريد،
اگر ادرار از شما خارج نشد، تمرينها را براي حداقل يک ماه ديگر نيز ادامه دهيد. هنگامي که ماهيچه هاي کف لگن شما به اندازه کافي تقويت شدند، بايد اين قدرت را در آنها تثبيت کنيد؛ پس تمرينها را روزانه 2 يا 3 بار براي تمام عمر ادامه دهيد.
چند نکته سودمند ديگر
- از اين تمرينها در زماني که نگران ترشح ادرار هستيد (مثلا قبل از عطسه يا بلند کردن اشياء سنگين)، استفاده کنيد. به تدريج کنترل ترشح ادرار در شما بهتر خواهد شد.
- از انجام حرکت دراز و نشست با پاهاي کاملا کشيده و همچنين از بالا آوردن و بالا نگه داشتن دو پا خودداري کنيد، زيرا فشار شديدي بر کف لگن و پشت شما وارد خواهد کرد.
- به مقدار معمول آب بنوشيد، و به طور مرتب و دائم به توالت نرويد؛ تنها هنگامي به توالت برويد که احساس مي کنيد مثانه شما کاملا پر شده است.
- وزن خود را تحت نظر داشته باشيد: اضافه وزن، فشار اضافي بر ماهيچه هاي کف لگن شما وارد مي کند.
اگر ظرف چند هفته پس از زايمان، وضعيت کف لگن شما به حالت طبيعي برنگشت، بهتر است آن را با پزشک خود در ميان بگذاريد. تمرينها را به مدت طولاني رها نکنيد. هر چه مدت زماني که شما اين تمرينها را رها مي کنيد طولاني تر باشد، بازگشت کف لگن به حالت طبيعي نيز سخت تر خواهد شد. البته به ياد داشته باشيد که اولين سوالي که پزشک از شما مي پرسد، اين خواهد بود که: آيا تمرينهاي خود را انجام مي دهيد؟
اگر شما يکي از معدود مادراني باشيد که هنوز پس از گذشت 3 ماه از زايمان نيز از عارضه بي اختياري ادرار رنج مي بريد، از پزشک خود بخواهيد تا شما را به يک فيزيوتراپيست که در زمينه عوارض پس از زايمان تخصص دارد، معرفي کند.
منبع:www.pezeshk.us/خ