تمرينهاي قدرتي با وزنه

اين تمرينها با افزايش قدرت و کشش عضلات موجب افزايش استقامت و توان ماهيچه هاي شما مي شود که در نتيجه قادر خواهيد بود راحت تر از مراحل زايمان عبور کنيد. براي اينکه وضعيت بدني خود را در حالت مناسب نگه داريد، بايد مجموعه اي از تمرينها را با استفاده از وزنه يا دستگاههاي استقامتي (مشابه آنهايي که در باشگاههاي بدنسازي مي يابيد) انجام دهيد.
از آنجا که حامله هستيد، بايد از برخي تمرينها و همچنين از قرار گرفتن در برخي وضعيتهاي بدني مانند مانور والسالوا (وضعيتي مانند زور زدن هنگام اجابت مزاج که در آن با نگه داشتن نفس، فشار شديدي به وزنه يا دستگاه وارد مي کنيد) خودداري کنيد؛ زيرا اين تمرينها موجب افزايش فشار شکمي شده و ممکن است بر فشار خون نيز تأثير بگذارند. شما بايد از وزنه هاي سبکتر (حداکثر 2?5 کيلوگرم)استفاده کنيد و براي جبران آن تعداد تکرار تمرينهاي خود را افزايش دهيد.
بهتر است ابتدا در مورد برنامه ورزشي خود با پزشک يا مامايتان مشورت کنيد، با از يک فيزيوتراپ (با تجربه کاري در مورد خانمها و بويژه در دوران بارداري) کمک بخواهيد تا اطمينان حاصل کنيد که برنامه ورزشي مورد نظر شما براي دوران حاملگي ايمن و سالم است. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت کنيد.
سه ماهه اول: احتمالا شما مي توانيد به برنامه منظم ورزشي خود را ادامه دهيد، اما دقت کنيد که از چه تمرينهايي استفاده مي کنيد. به جاي اينکه با شتاب زياد سعي در بلند کردن وزنه داشته باشيد، از حرکات آرام و کنترل شده براي بلند کردن آنها استفاده کنيد. اين کار مفاصل شما را (که در اثر ترشح هورمون ريلکسين در دوران حاملگي، سست و شل شده اند) از صدمه و جراحت حفظ مي کند.
سه ماهه دوم: با آغاز سه ماهه دوم، شما بايد از بلند کردن وزنه ها در حالت ايستاده خودداري کنيد و اين حرکات را به صورت نشسته انجام دهيد، زيرا حجم خون شما افزايش يافته است. هورمونهاي دوران حاملگي بر ديواره رگها تأثير گذاشته اند و احتمال ابتلاي شما به واريس و جمع شدن خون در اندامهاي تحتاني افزايش مي يابد. اين عارضه ممکن است منجر به بروز سرگيجه شود.
سه ماهه سوم: مراقبتهايي را که در سه ماهه اول و دوم انجام مي داديد، ادامه دهيد.

تمرينات پيشنهادي

پرس نظامي: بر روي لبه يک صندلي بزرگ بنشينيد، زانوها را خم کرده و پاها را روي زمين قرار داده و آنها را به اندازه کمر خود از يکديگر باز کنيد. در هر دست خود يک دمبل (با وزني بين 0?5 تا 2?5 کيلوگرم) بگيريد. در حالي که کف دست شما به طرف بدنتان قرار گرفته است، وزنه ها را تا بالاي بازوها بالا آورده و سپس به حالت عادي بازگردانيد. پس از چند بار تکرار اين عمل، کمي استراحت کرده و مجددا تمرين را آغاز کنيد. ماهيچه هاي شکمي خود را در حين تمرين منقبض کرده و کتفهاي خود را به يکديگر نزديک کرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس کنيد.
نکته: اگر به حمايت بيشتري نياز داريد، پشت خود را به صندلي تکيه دهيد.
رديف نشستن: با استفاده از يک طناب يا کش مقاوم، صاف بر روي زمين بنشينيد، پاهايتان را در مقابل خود به صورت کشيده قرار دهيد و زانوها را کمي خم کنيد. طناب را دور هر دو پاي خود بپيچيد و هر يک از دو انتهاي آن را در يکي از دستان خود نگه داريد. آرنجهاي خود را به صورت خميده در دو طرف خود نگه داريد به نحوي که کف دستها در مقابل يکديگر قرار گرفته باشند. با استفاده از ماهيچه هاي مياني پشت خود، طناب را به طرف کمر خود بکشيد تا جايي که آرنجها پشت بدن شما قرار بگيرند. ماهيچه هاي شکمي خود را در حين تمرين منقبض کرده و کتفهاي خود را به يکديگر نزديک کرده و در همان حالت نگه داريد. در حين تمرين، به طور منظم تنفس کنيد.
نکته: بدن خود را به طرف جلو خم نکنيد. اگر لازم است که ميزان مقاومت را افزايش دهيد، اين کار را با گره زدن بخشي از طناب و کوتاه کردن آن انجام دهيد. در صورت نياز به حمايت بيشتر، از يک صندلي استفاده کنيد.

نکاتي درمورد برنامه ورزشي سالم و کم خطر

واقعيت اين است که شايد در جامعه ما به اندازه کافي در مورد مزاياي ورزش در دوران حاملگي (به شرطي که متعادل بوده و شما را در خطر ليز خوردن يا افتادن قرار ندهد) صحبت نشده است. در حاليکه فعاليتهايي همچون شنا، پياده روي و آيروبيک سبک، انتخابهاي مناسبي در بارداري هستند.
حتي اگر بدن شما به طور طبيعي نيز به اندازه کافي انعطاف پذير باشد، هورمون ريلکسين (که مفاصل لگن را براي آمادگي جهت زايمان، شل و نرم مي کند و در نتيجه بر همه مفاصل و رباطهاي بدن تأثير مي گذارد)، بدن شما را مستعد پيچ خوردگي، رگ به رگ شدن و يا ساير آسيب ديدگي ها مي کند. به همين دليل است که انتخاب فعاليت و ورزش مناسب، از اهميت مضاعفي برخوردار است.
اگر شما بايد در شرايط بدني مناسب باقي بمانيد، بهتر است که فعاليتهاي خود را بر پايه يک برنامه منظم انجام دهيد. بهترين راه آن است که حداقل سه بار در هفته ورزش کنيد. ورزش به صورت نامنظم و پراکنده شما را در معرض جراحت و آسيب ديدگي قرار مي دهد. بعلاوه، در صورتي که هر از چند گاهي يکبار ورزش کنيد، از مزايا و محاسن ورزش در دوران حاملگي بهره نخواهيد برد.

نکات ديگري که بايد رعايت کنيد عبارتند از:

پيش از آغاز برنامه ورزشي، نظر پزشک يا ماماي خود را جويا شويد.
اگر قبلا هم به طور منظم ورزش مي کرديد، در صورتي که حاملگي شما “پر خطر” ارزيابي نشود، احتمالا مي توانيد برنامه ورزشي خود را در طول دوران حاملگي نيز ادامه دهيد. مشورت با پزشک يا ماما در مورد اطمينان از انتخاب مناسب فعاليت ورزشي، بسيار خوب است. بعلاوه اگر شما هرگز يک ورزشکار حرفه اي نبوده ايد، آنها مي توانند براي چگونگي شروع برنامه ورزشي، راهنماييهايي براي شما داشته باشند.
لباسهاي چند تکه و خنک بپوشيد، به نحوي که هوا به پوست شما برسد و از کفشهاي سبک و در عين حال محکم ورزشي استفاده کنيد.
براي جلوگيري از گرم شدن بيش از حد بدن در حين ورزش، چند لايه لباس بپوشيد تا بتوانيد به راحتي بخشي از آنها را از بدن درآوريد؛ يا اينکه از لباسهاي ورزشي مخصوص استفاده کنيد. هر چند مطالعه اي که خطرات گرم شدن بيش از حد بدن براي بارداري انسان را اثبات کند وجود ندارد، اما برخي مطالعات بر روي حيوانات نشان داده اند که اين عامل مي تواند منجر به بروز اختلالاتي شود. بنا به نظر متخصصين، دماي بدن شما (يعني دماي زير بازوي شما) بايد پس از ورزش، کمتر از 38?2 درجه سانتيگراد باشد. همچنين اطمينان حاصل کنيد که سوتين دوران حاملگي شما به اندازه کافي محکم است تا از پستانهاي شما مراقبت کافي به عمل آورد.
شما به کفشهاي ورزشي نيز نياز خواهيد داشت تا رباطها و تاندونهاي عضلات پاي شما را حمايت کنند. در صورتي که اندازه کفش شما در اثر تورم خفيف پاها تغيير کرده است، يک جفت کفش نو و راحت بخريد.

قبل از تمرين، بدن خود را گرم کنيد.

گرم کردن بدن قبل از تمرين، ماهيچه ها و مفاصل را براي تمرين و ورزش آماده مي کند، و کمک مي کند تا ضربان قلب شما به تدريج افزايش يابد. اگر شما از اين مرحله صرف نظر کنيد و بلافاصله به سراغ فعاليت شديد بدني برويد (پيش از آنکه بدن شما آماده شده باشد)، ممکن است فشار شديدي بر رباطهاي عضلات خود بياوريد که موجب در رفتگي يا ضرب ديدگي آنها و آسيب ديدن شما شود.

دائما به حرکت ادامه داده و متوقف نشويد.

ايستادن بدون حرکت در يک نقطه براي مدت زمان طولاني و در حالت کششي (کشيده نگه داشتن برخي عضلات)، که در بعضي تمرينهاي يوگا يا برخي رقصها ديده مي شود، ممکن است موجب کاهش جريان خون به رحم و جمع شدن خون در پاهاي شما شود، که نهايتا ممکن است منجر به احساس سرگيجه شود. پس حرکت خود را متوقف نکنيد و وضعيت بدن خود را مدام تغيير داده يا در جا حرکت کنيد.

پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حاليکه بر روي پشت خود دراز کشيده ايد، خودداري کنيد.

صرف نظر از احساس ناراحتي، اين وضعيت بدن ممکن است منجر به بروز سرگيجه شود. در اين حالت، رحم بر روي سياهرگ بزرگ تحتاني (که يک رگ خوني بزرگ است و مسئوليت خونرساني به رحم و جنين را به عهده دارد) قرار مي گيرد و جريان خون به مغز و رحم مختل مي شود. به جاي اين حالت، بر روي آرنجهاي خود تکيه دهيد يا به پهلو دراز بکشيد.

از خم شدن کامل، پرش يا جهش، و يا درازنشست کامل خودداري کنيد.

اين حالتها ممکن است فشار شديدي بر رباطها وارد کنند و ممکن است احتمال بروز پارگي در منطقه لگني را افزايش دهند. در عوض، تمرينهاي ديگري را انجام دهيد که همان عضلات را در حالت کشيده قرار مي دهند. شنا و پياده روي، به جاي حرکتهايي همچون پرش يا خم شدن، مي توانند عضله چهار سر و همچنين کفل را به حرکت وادارند.

از ورزش يا تمرين بيش از حد خودداري کنيد.

برنامه ورزشي نبايد موجب خستگي شديد شما بشود. برخي از خانمها مايل هستند که ضربان قلب خود را در حين ورزش کنترل کنند، اما شما هرگز نبايد صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) تکيه کنيد، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يک قانون کلي خوب آن است که: اگر نمي توانيد در طول تمرين، يک مکالمه عادي را به راحتي انجام دهيد، سرعت تمرين خود را کم کنيد.

اگر احساس ناراحتي يا درد مي کنيد، فورا ورزش را متوقف کنيد.

به وضعيت بدن خود دقت کنيد. هنگامي که ناراحتي يا درد بروز مي کند، حتما مشکلي در کار است؛ پس فعاليت خود را متوقف کنيد. شما بايد با بدن خود کار کنيد و به نداي آن گوش دهيد، نه آنکه آن را تنبيه کنيد. مراقب علامتهاي خطر باشيد.

پيش از ورزش، در حين آن و پس از انجام تمرينات مقادير زيادي از آب بنوشيد.

اگر مايعات ننوشيد، ممکن است بدن شما مقادير زيادي آب را بر اثر تعريق و تنفس سريع از دست بدهد؛ که به نوبه خود ممکن است موجب بروز برخي انقباضات عضلاني و همچنين افزايش دماي بدن شما شود. برخي اوقات، ممکن است اين موارد به حدي برسند که براي شما و کودکتان خطرناک باشد. دو ساعت پيش از آغاز برنامه ورزشي، دو ليوان آب بنوشيد. در هنگام ورزش نيز، هر 15 تا 20 دقيقه، يک يا دو ليوان آب بنوشيد.

در صورتي که روي زمين نشسته يا دراز کشيده ايد، به آرامي از زمين بلند شويد.

محل مرکز ثقل بدن شما در دوران حاملگي تغيير مي کند. به همين دليل، بايد در هنگام تغيير وضعيت، مراقبت زيادي به عمل آوريد. بلند شدن سريع از زمين، موجب بروز احساس سرگيجه شده و حتي ممکن است منجر به از دست دادن تعادل و افتادن روي زمين بشود.

در هواي خيلي گرم و يا بسيار مرطوب، از ورزش در هواي آزاد خودداري کنيد.

چه حامله باشيد يا نباشيد، از ورزش در هنگامي که تابش خورشيد بسيار داغ بوده و هوا نيز بسيار مرطوب است، خودداري کنيد. اينگونه آب و هوا، احتمال بروز گرمازدگي (گرم شدن بيش از حد بدن) را در شما افزايش مي دهد. در روزهاي بسيار گرم يا بسيار مرطوب، فعاليت شديد نکنيد و يا در يک محيط سربسته با تهويه هوايي مناسب، ورزش کنيد.

از ورزشهاي خطرناک دوري کنيد.

از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شل تر از حالت عادي هستند، بهتر است از فعاليتهايي که ممکن است موجب ليز خوردن يا به زمين افتادن شما شوند (که احتمال آسيب ديدن شکم شما را افزايش مي دهند)، خودداري کنيد. اسب سواري، اسکي، کوهنوردي و بسياري از ورزشهاي برخوردي (از قبيل: فوتبال، بسکتبال و…)، به هيچ وجه توصيه نمي شوند. همچنين بهتر است از ورزشهايي که در آنها از راکت استفاده مي شود (از قبيل پينگ پونگ، تنيس يا اسکواش) نيز خودداري کنيد، زيرا ممکن است اين فعاليتها براي زانوهاي شما سنگين باشند.

در انتهاي برنامه ورزشي، حتما به تدريج بدن خود را خنک کنيد.

به مدت چند دقيقه درجا حرکت کرده يا حرکات کششي سبک انجام دهيد. به اين ترتيب، ضربان قلب شما به تدريج به مقدار طبيعي خود باز مي گردد.
منبع: www.pezeshk.us
/خ