براي رساندن ورزشکار به وزن خاص بايد از 15 روز قبل از مسابقه، وي را تحت نظر متخصص تغذيه قرار داد و با اصول غذايي، به نحوي که ذخيره غذايي بدن او کم نشود، براي کاهش وزنش برنامه ريزي کرد، زيرا با روش هايي مثل سونا يا مصرف داروهاي مدرن راندمان کاري ورزشکار کاهش مي يابد؛ براي مثال يک ورزشکار 70 کيلوگرمي، به ازاي هر 5/1 کيلو آبي که از دست مي دهد، 20 درصد راندمان کاري اش کم مي شود.
يک ورزشکار با توجه به نوع فعاليت بدني که انجام مي دهد، نيازش به انرژي افزايش مي يابد که با مصرف ويتامين ها، پروتيين و املاح، اين نياز تامين مي شود.
آخرين مطالعاتي که بر روي ورزشکاران سالم از نظر جسمي و روحي انجام شده، نشان داده است که يک ورزشکار زماني به حداکثر توانايي عضلاني مي رسد که ذخيره درشت مغذي ها در بدنش به ميزان کافي باشد.
? اين درشت مغذي ها عبارتند از:
ـ کربوهيدرات ها(مواد نشاسته اي و قندي) که 55 درصد انرژي دريافتي را تامين مي کنند،
ـ چربي ها 25 تا 30 درصد انرژي روزانه را تامين مي کنند که دو سوم آنها بايد از روغن هاي مايع باشد،
ـ پروتيين ها 12 تا 15 درصد انرژي روزانه را تامين مي کنند که نسبت پروتيين حيواني به گياهي بايد حداقل يک يا بيشتر باشد.
ـ دريافت آب و نمک نيز بايد متناسب باشد.
ـ ضمن اين که بايد توجه داشت که حداکثر بايد تا 10 درصد انرژي دريافتي از قندها باشد، چون برخلاف تصور همگان مي تواند منجر به کاهش ترشح هورمون انسولين و در نتيجه افت قدرت ورزشکار شود. براي رساندن ورزشکار به وزن خاص بايد از 15 روز قبل از مسابقه، وي را تحت نظر متخصص تغذيه قرار داد و با اصول غذايي، به نحوي که ذخيره غذايي بدن او کم نشود، براي کاهش وزنش برنامه ريزي کرد، زيرا با روش هايي مثل سونا يا مصرف داروهاي مدرن راندمان کاري ورزشکار کاهش مي يابد
مواد قندي علاوه بر ميزان متناسب، بايد به نحوه خاصي هم مصرف شوند؛ مثلاً مصرف مواد قندي براي ورزشکار بايد هم به صورت شربت هاي آماده و هم نوشيدني هايي که توسط شرکت هاي مختلف تجاري تهيه مي شود، باشد. ولي بايد توجه داشت از قندهايي که جذب کندي دارند استفاده شود تا در طول مسابقات و تمرينات براي ورزشکار مفيد باشند. در مورد روغن ها، چون روغن هاي مايع سريع تر توسط عضلات مصرف مي شوند، مناسب ترين نوع براي ورزشکار هستند.
ـ همچنين پروتيين هاي حيواني که ورزشکار استفاده مي کند، نبايد از بره جوان باشد، زيرا بازهاي آلي آن بالاست و موجب گرفتگي عضلات مي شود. براي مثال خوردن کله پاچه، سيرابي و مغز به شدت براي ورزشکار ضرر دارد و بهتراست بيشتر ازگوشت آب پز و بخارپز استفاده شود.
? تغذيه در مسابقات ورزشي:
ـ 6 روز مانده به مسابقات، تغييراتي را در رژيم غذايي ورزشکاران ايجاد مي کنيم:
ـ 3 روز اول مقدار کربوهيدرات ها را در رژيم غذايي وي کم مي کنيم و تمرينات نسبتاً سنگين به ورزشکار مي دهيم تا ذخاير گليکوژني بدن او تخليه شود.
3 روز آخر نيز رژيم کربوهيدرات که 70 تا 80 درصد انرژي دريافتي روزانه را تشکيل دهد، تهيه مي کنيم. تمرينات نيز سبک مي شود. به اين ترتيب ذخاير کربوهيدراتي ورزشکار را تا دو برابر افزايش مي دهيم.
/خ