زماني که از پرورش اندام و تقويت ماهيچه ها سخن به ميان مي آيد، معمولاً اولين چيزيکه به ذهن مي رسد، دمبل و هالتر مي باشد، اما حقيقت اينجاست که بدوناستفاده از وزنه نيز مي توان عضله آورد. چيزي که مهم است اين است که فردبداند براي عضله آوردن بايد ماهيچه هاي آن قسمتي که قصد دارد پرورش دهد راتحريک و بر روي آنها کار کند. حال اين کار را هم با استفاده از وزنه و همبدون استفاده از آن مي توان انجام داد. تنها تفاوتي که وجود دارد اين استکه شما با استفاده از وزنه خيلي سريع تر ميتوانيد اين کار را انجام دهيد ودر يک بازه زماني محدود مي توانيد به تدريج ميزان وزنه ها را افزايش دادهو حجم دلخواه ماهيچه اي را که در نظر داريد در نقاط مختلف بدن خود ايجادنماييد. اما زمانيکه بخواهيد بدون کمک گرفتن از وزنه اين کار را انجامدهيد، بايد بدانيد که پروسه کاري قدري کند تر شکل گرفته و ديرتر به نتيجهدلخواه دست پيدا ميکنيد.
ما قصد داريم تا در اين مقاله شما را باشيوه هاي پرورش اندام بدون بهره گيري از وزنه آشنا کنيم. و اما چگونه ميتوانيد اين کار را انجام دهيد؟ در حقيقت راههاي بسيار زيادي وجود دارد کهشما مي توانيد با توجه به آن، اين کار را انجام دهيد. برنامه هايي وجوددارند که با استفاده از آنها مي توانيد گروهاي اصلي عضلات خود را بدوننياز به هر گونه وزنه اي پرورش دهيد. واقعاً خيره کننده است که بتوانيدبدون بلند کردن کيلو کيلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آوريد.
زمانيکه در مورد نرمش هاي ساده با شما صحبت مي کنيم، منظور ما اين است که درک طرزانجام دادن آنها راحت است نه اينکه نرمش به خودي خود ساده باشد. البته ايننوع نرمش ها، نرمش هاي مرکب هستند بدين معنا که در آن واحد چندين گروه ازماهيچه به کار گرفته مي شوند و با استفاده از چند تمرين مي توانيد کليهعضلات بدن خود را به کار بگيريد.
ماهيچه مهم بدن را مي توان به چند بخش تقسيم کرد: ماهيچه هاي سينه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.
واين هم برنامه اي براي تمام عضلات بدن که مي توانيد بدون استفاده از وزنهبه راحتي آنها را انجام دهيد. تعداد دفعات تکرار و ست ها براي همه افرايکسان نيستند. شما بايد بنا بر توانايي ها فردي و نتايجي که از تمريناتخود مي خواهيد داشته باشيد، تعداد دفعات تکرار آنرا افزايش دهيد. اگر شماجزء افراد تازه وارد هستيد بهتر است از يک متخصص در زمينه تعداد ست ها کمبگيريد.

سينه

1-شنا با شيب

اين نرمش عموماً بر رويقسمت بالايي سينه کار مي کند و در وهله دوم عضلات شانه به ويژه قسمت هايمياني و جلويي و نهايتاً عضلات سه سر تقويت مي شوند.
پاهاي خود رابر روي يک صندلي ثابت بگذاريد و دستهايتان را بر روي زمين قرار دهيد، بهطوريکه بدنتان شيبي به سمت پايين داشته باشد. هر چقدر صندلي بلند تر باشدو پاهايتان بالاتر قرار بگيرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت ترخواهد شد. در اين حرکت مي بايست سينه خود را پايين بياوريد تا تقريباً بهزمين نزديک شود، سپس آنرا بالا بياوريد و در مکان اوليه قرار دهيد. درتمام طول حرکت کليه قسمت هاي بدن بايد صاف نگه داشته شوند. زمانيکه بدنخود را پايين مي آوريد، نفس خود را بيرون بدهيد و هنگاميکه بالا مي آييدهوا را به داخل فرو ببريد. اين حرکت را براي 3 ست 10 تايي تکرار کنيد.

2- شنا ميان دو صندلي

اين تمرين بيشتر بر روي قسمت مياني و خارجي سينه کار ميکند. در وهله بعد برروي ماهيچه هاي شانه در قسمت مياني و سه سر اثر گذار مي باشند.
پاهاي خود را بر روي يک صندلي محکم قرار دهيد. يکي از دستان خود را بر روي يکياز صندلي ها قرار داده و دست ديگر را نيز بر روي صندلي ديگر قرار دهيد.اين دو صندلي مي توانند به فاصله نزديک به 60 سانتي متر از يکديگر قراربگيرند. صندلي ديگر که پاهايتان را بر روي آن گذاشته ايد، بايد در فاصلهما بين دو صندلي که دست هايتان را بر روي آن قرار داده ايد، جاي گيرد. درهر شرايط ميزان فاصله هر يک از صندلي ها بستگي به قد شخص دارد. به هر حالتمام قسمت هاي بدن شما بايد بالاي زمين و بر روي سه صندلي قرار بگيرد. سپسسينه خود را پايين بياوريد تا از ميان دو صندلي که دست هايتان بر روي آنقرار گرفته پايين بيايد. اين تکنيک به شما کمک مي کند تا بتوانيد کششمناسب تري را به قسمت هاي خارجي بدنتان وارد کنيد. اين حرکت را در 3 ست 10تايي تکرار کنيد.

3-شناي برگردان ميان دو صندلي

اين حرکت در درجه اول بر روي قسمت هاي پاييني و خارجي سينه تاثير مي گذارد. در وهله دوم ماهيچه هاي شانه و سه سر تقويت خواهند شد.
اين تمرين نيز شبيه به تمرين قبلي بوده اما تفاوتي که دارد اين است که در اينتمرين بدن شما برعکس تمرين قبلي قرار مي گيرد بطوريکه کمرتان رو به زمينقرار مي گيرد. دو دست خود را بر روي دو صندلي بگذاريد و پاهايتان را نيزبر روي يک صندلي ديگر بگذاريد. دست ها را از ناحيه آرنج خم کرده کل بدن راپايين بياوريد و هنگاميگه به زاويه 90 درجه رسيديد مجدداً آرنج را صافکرده و بدن را به محل اوليه خود برگردانيد. هر چقدر شيب بيشتري را به سينهخود اعمال کنيد، تاثير انجام اين حرکت افزايش پيدا ميکند. هر چقدر قسمتبالايي بدن خود صاف تر نگه داريد، آنوقت فشار بيشتري بر روي بازو ها قرارمي گيرند و به جاي سينه بازو تقويت ميشود.

عضلات دوسر بازو و ساعد

بارفيکس بسته

شمابراي انجام اين حرکت نياز به يک بارفيکس داريد تا بتوانيد خودتان را از آنآويزان کنيد. از يک ميله گرد در حدود 10 سانتي متر استفاده کنيد ودستهايتان را طوري قرار دهيد که به روي خودتان باشند. کل بدن را بااستفاده از دست ها به بالا بکشيد به طوريکه سرتان قدري بالاتر از ميلهبارفيکس قرار بگيرد. سپس بدن خود را در موقعيت اوليه قرار داده و بهجايگاه اوليه بازگرديد. اين حرکت بيش از هر چيزي مي تواند بر روي عضلاتدوسر بازويي کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نيز تقويت شده و ماهيچه هايکمر به ويژه در قسمت پاييني نيز تحريک مي شوند. تعداد ست ها و دفعات تکراربه خودتان بستگي دارد. براي افراد تازه کار اين حرت بسيار دشوار است. شايدبراي بار اول حتي انجام دادن اين حرکت براي يک بار هم مشکل باشد و از پسآن برنياييد. براي راحت تر شدن حرکت مي توانيد از يک صندلي استفاده کنيد ويا از کسي کمک بگيريد و بخواهيد که شما را نگه دارد تا به انجام اين حرکتعادت کنيد.

ماهيچه سه سر

1-شيب با کمک دو صندلي
اينحرکات شيب دار به راحتي مي توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها باکمک گرفتن از دو صندلي مي توانيد تمرينات فوق العاده اي را داشته باشيد.دو پاي خود را بر روي يک صندلي قرار دهيد و دست هايتان را نيز بر روي يکصندلي ديگر قرار دهيد. بهتر است از صندلي مربع شکل استفاده کنيد. فاصلهقرار گرفتن دست ها از يکديگر بايد ما بين 30 تا 50 سانتي متر باشد. اينحرکت تقريباً شبيه به شناي برعکس بوده با اين تفاوت که در اين حرکت به جاياينکه دست هاي شما بر روي دو صندلي متقاوت قرار بگيرد بر روي يک صندلي جايمي گيرد. اين حرکت هم مانند همان حرکت قبلي است با اين تفاوت که بدن دراين حرکت صاف نگه داشته مي شود تا فشار بيشتري بر روي عضلات سه سر واردگردد. انجام اين حرکت در 3 ست 8تا10 تايي پيشنهاد مي شود.
2- شناي لوزي
اينحرکت تاثير شگرفي بر روي عضلات سه سر مي گذارد و به راحتي مي تواند حجمآنها را افزايش دهد. اين حرکت نه تنها براي عضلات سه سر مفيد است بلکه برروي عضلات داخلي سينه نيز تاثير مي گذارد. اين حرکت شباهت هايي به پرسسينه و بارفيکس دارد. سربازاني که عضو ارتش مي شوند بايد حتماً در انجاماين حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت اين حرکت با حرکات قبلي طرز قرارگرفتن کف دست و بازو مي باشد. در اين حرکت دست ها بايد نزديک به هم قراربگيرند به طوريکه به وسيله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل يک لوزي رادرست کرد. نکته مهمي که در اين حرکت بايد به ياد داشته باشيد که بازوها راتا آنجايي که مي توانيد بايد به هم نزيک کنيد تا فشار بيشتري به عضلات سهسر بازويي وارد شود. بايد توجه داشت که اين حرکت براي تازه کارها حرکتساده اي نيست. تکرار اين حرکت را مي توانيد در 3 ست 8 تا 10 تايي تمرينکنيد.
نکته قابل توجه: در ابتدا زمانيکه اين حرکت را انجام مي دهيدبهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنيد چراکه ممکن است بدن تواناييانجام انواع پيشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اينکه بدن به انجام اينحرکت عادت پيدا کرد، مي توانيد به منظور اين امر که فشار هر چه بيشتري رابه عضلات سه سر وارد آوريد از انواع پيشرفته آن بهره بگيريد. انواعپيشرفته حرکت فشار بيشتري را به بازو ها وارد مي آورند. اما چگونه مي توانفشار را افزايش داد؟ به اين منظور مي توانيد يک صندلي زير پاي خود قراربدهيد تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمين زياد ترشود، فشار بيشتري به بازوها وارد خواهد شد. اين کار حرکت را قدري شبيه بهشناي شيب دار مي کند، اما بايد توجه داشته باشيد که تفاوت آن، وضعيت قرارگرفتن دست ها از يکديگر مي باشد. به هر حال سعي کنيد که ابتدا به انجامحرکت ابتدايي عادت کنيد و زمانيکه توانستيد آرا به راحتي انجام دهيد،انواع پيشرفته تر آنرا امتحان کنيد.

شانه

بيشتر حرکت هاييکه مربوط به نيم تنه بالايي بدن هستند، شانه ها را نيز در بر ميگيرند.حرکاتي که بارفيکس در آنها وجود دارد، گزينه مناسبي براي تقويت عضلات شانهبه شمار مي روند به شرطي که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجايي کهمي توانيد از هم دور کنيد و دست هايتان را طوري روي ميله قرار دهيد که پشتآنها را ببينيد و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگيرند.

کمر

1- بارفيکس

دراين حرکت بايد دست ها به سمت خودتان قرار بگيرند و شما انگشتانتان راببينيد. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضيح داده شد،اين نوع حرکات به راحتي مي توانند بر روي عضله هاي قسمت پاييني و پهلويکمر و همچنين قسمت مياني آن مفيد واقع شوند.

2-شنا

اين نوعحرکت را بايد به طوري انجام دهيد که دست ها با فاصله زياد از هم قراربگيرند. اين حرکت بر روي قسمت بالاي کمر تاثير مي گذارد. در وهله دومعضلات ساعد و پشتي شانه نيز پرورش داده مي شوند.

شکم

1- دراز نشست

اين حرکت بيشتر بر روي قسمت بالاي عضلات شکم تاکيد دارد.
برروي زمين دراز بکشيد، پاها را از زانو خم کنيد، و کف پا ها را بر روي زمينقرار بدهيد. مي توانيد دست هايتان را زير سر قرار بدهيد. کمر خود را ازروي زمين بلند کنيد تا بتوانيد کششي را در ناحيه بالايي شکم خود احساسکنيد. مجدداً به حالت اوليه برگرديد. تکرار اين حرکت بلامانع است. ميتوانيد آنرا براي 4 ست 25تايي تکرار کنيد.

2-بالا بردن پا

اينحرکت بيشتر بر روي عضلات پاييني شکم تاثير مي گذارد. بر روي زمين درازبکشيد. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روي زمين قرار دهيد. پاها را بهآرامي از روي زمين بلند کنيد تا حداقل با زمين زاويه 45 درجه درست کنند.مجدداً به حالت اوليه باز گرديد. اين حرکت را در 4 ست 25 تايي تکرار کنيد.

ران

1-اسکات

اينحرکت تاثير فوق العاده اي بر روي ران ها دارد و بر روي عضلات 4 سر ران،همسترينگ و ماهيچه هاي پشتي پا نيز تاثير مي گذارد. اين تمرين يک حرکتمرکب بسيار مناسب است. بايستيد، بدن را کاملاً صاف نگه داريد، دست ها راپشت سر قرار دهيد، زانوها را با زاويه 90 درجه خم کرده و بدن را پايينبياوريد، سپس پاها را صاف کرده به حالت اوليه بازگرديد. مي توانيد اينحرکت را در 4 ست 25 تايي تکرار کنيد.

ساق پا

1-کشيدن بدن به سمت بالا
درحاليکه ايستاده ايد و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه هاي خود را از رويزمين بلند کرده و کل بدن را بالا بکشيد، قسمت جلويي پا به همراه انگشتانبايد همچنان بر روي زمين قرار داشته باشند. به آرامي پاشنه پا را روي زمينقرار دهيد و حرکت را مجدداً تکرار کنيد. مي توانيد اين حرکت را براي 4 ست25 تايي تکرار کنيد.
همانطور که مشاهده کرديد، براي ورزش کردن وپرورش اندام نياز به وسايل و تجهيزات آنچناني نداريد، و همچنين براي اينکهبدني عضلاني و پرورش يافته داشته باشيد حتماً لازم نيست از وزنه ها کمکبگيريد. تنها به کمک بارفيکس و صندلي مي توانيد تعداد بيشماري از حرکت هايمختلف را انجام دهيد که مي توانند کليه ماهيچه هاي نقاط مختلف بدن راتحريک کنند. اما مطمئناً اگر قصد داريد که حجم ماهيچه اي بدن را بيش ازپيش افزايش دهيد، به هر حال دير يا زود تمرين با وزنه را نيز بايد دربرنامه ورزشي خود بگنجانيد. و به خاطر داشته باشيد که تغذيه مناسب نيز دراين ميان نقش بسزايي را ايفا مي کند.
منبع: مرکز انجمنهاي تخصصي گنجينه دانش
/س