پيش زمينه
هنگاميکه از افراد و اطرافيان خود بپرسيد چگونه بر استرس و فشار هاي روزمره غلبه مي کنند درصد زيادي از آنها از ورزش به عنوان اولين و مهمترين وسيله ي انجام اين امر ياد مي کنند. براستي چگونه فعاليت فيزيکي که در آن پاسخ هاي فيزيولوژيک بدن با پاسخ بدن به استرس يکسان است مي تواند سبب غلبه ي بدن بر فشارهاي عصبي شود؟ آيا نوع ورزش هم در ايجاد اين پاسخ موثر است؟ چه مقدار ورزش براي غلبه و مديريت استرس لازم است؟ در ادامه ي مقاله با ما باشيد.
تئوري هاي مطرح در مورد نقش ورزش در کاهش استرس
• سم زدايي ترکيبات زايد به دنبال استرس: در هنگام يا يک استرس قريب به 1500 واکنش شيميايي در بدن رخ مي دهد که در طي اين واکنش ها هورمون ها، مواد هادي عصبي و توليدات سمي و زائد زيادي توليد مي شوند که برآيند اين واکنش ها منجر به تحريک سيستم قلبي عروقي و کاهش عملکرد سيستم گوارشي و در نهايت آماده شدن بدن در مقابل استرس و آمادگي براي بروز پاسخ مناسب به عامل استرس زا است. متاسفانه در صورت عدم تخليه اين آمادگي بدني محصولات زائد توليد شده در سيستم گردش خون پخش شده و مي توانند سبب بيماري و تضعيف سيستم ايمني و مستعد شدن به بيماري ها شوند. ورزش و فعاليت فيزيکي با فراهم ساختن امکان تخليه ي و مصرف اين مواد زائد ( با قرار دادن بدن در وضعيت پاسخ به استرس ) سبب دفع اين مواد واسطه اي زايد و بيماري زا شده و به سلامت فرد کمک شاياني مي کند.
• افزايش اعتماد به نفس و باور مثبت از خود: اعتماد به نفس بالا و باور مثبت از خود نقش مهمي در غلبه بر استرس هاي شديد دارد. ورزش و فعاليت فيزيکي به طرق مختلف سبب افزايش اعتماد به نفس و تلقي مثبت از خود و به تبع آن افزايش توانايي فرد در غلبه بر عوامل استرس زا مي گردد. مثلا" شرکت در فعاليت هاي ورزش همگاني به فرد اين احساس را مي دهد که وي و ديگران دارند کاري را انجام مي دهند که در نهايت همگي از آن سودمند خواهند شد و اين اعتماد به نفس و تلقي مثبت از کار خود را افزايش مي دهد، شرکت در فعاليت هاي اجتماعي و ورزش همگاني سبب جلب حمايت ها پذيرش اجتماعي فرد شده و حمايت روحي اجتماع و اطرافيان را از وي افزايش مي دهند و اين امر به سلامت روان و اعتماد به نفس کمک شاياني مي کند. فعاليت فيزيکي سبب تناسب اندام و زيبايي ظاهر فرد شده و پذيرش وي را در اجتماع و توجه ديگران به وي را افزايش مي دهد و از سويي توان فيزيکي وي را براي انجام کارهاي سخت افزايش مي دهد و همگي اين مسائل وي را فردي مقبول جامعه، توانمند و مورد توجه مي سازد که همگي در افزايش اعتماد به نفس موثرند.
• خلوت گزيني متناوب و خويشتن نگري: ورزش در واقع يک خلوت گزيني کوتاه است. فرصتي است که در آن فرد مدت کوتاهي در شروع يک صبح _ در هنگام دوچرخه سواري يا... _ مي تواند در تنهايي از محيط شلوغ و پر استرس جامعه اطراف فاصله بگيرد و در اين مدت ضمن کسب آرامش به خود و به مشکلات استرس زا فکر کند و چه بسار در همين لحظات کوتاه راه حل هاي مناسبي براي حل اين موارد استرس زا بيابد.
• کاهش انقباض زياد عضلاني: در هنگام استرس عضلات بدن به خصوص در صورت و اندام ها منقبض و سفت مي شوند، ورزش با استفاده از عضلات و مصرف ذخاير انرژي عضلاني اين انقباضات نابجا را کاهش مي دهد و در بازگشت عضلات به توان اوليه خود نقش مهمي ايفا مي کند. برخي ورزش ها مثل يوگا و ورزش هاي کششي در اين امر نقش برجسته اي دارند.
• هورمون هاي دروني آرامبخش: در بدن هورمون هايي وجود دارند که به آنها مخدرهاي درونزا مي گوييم ( اندورفين ) اين هورمون ها در خلال فعاليت فيزيکي و تا 20 دقيقه پس از پايان فعاليت افزايش چشمگيري پيدا مي کنند و سبب خاصيت ضد درد ( آرامبخشي ) و سرخوشي ( يوفوريا ) مي شوند.
• افزايش آگاهي از شرايط بدن خون: يکي از مزاياي ورزش هاي آرامش بخش و فعاليت هاي فيزيکي منظم اين است که فرد از شرايط و تغييرات بدن خود بهتر آگاه مي شود و مواردي را که قبلا" به آن توجه نداشته است مثل عمق تنفس، ضربان قلب و قدرت عضلاني و... را حس مي کند و به تغييرات آنها آگاه مي شود. اين آگاهي جديد باعث مي شودکه فرد تغييراتي را که به دنبال برخورد با استرس در وي رخ مي دهد زودتر حس کند و با رفع عامل استرس زا نگذارد که اين استرس ها سبب بروز بيماري در وي شوند. در واقع فعاليت فيزيکي سبب افزايش حساسيت وي به واکنش هاي ناشي از برخورد با استرس مي شود و وي زودتر از ساير افراد غير ورزشکار براي و کنارآمدن با عوارض واکنش نشان مي دهد و لذا کمتر به بيماري هاي ناشي از استرس مبتلا مي شود.
• بهبود شرايط خواب و استراحت: بسياري از افراد در شرايطي که استرس زيادي دارند دچار مشکل خواب مي شوند و از سويي خود بي خوابي سبب تشديد استرس و کاهش کارايي اجتماعي-درسي فرد مي شود و عوامل استرس ور را افزايش مي دهد. فعاليت هاي فيزيکي ورزشي مناسب به بسياري از افراد در به خواب رفتن راحت تر و خوابيدن عميقتر کمک مي کند و در رفع استرس و بهبود کارايي اجتماعي – درسي کمک مضاعفي مي کند.
• افزايش توان مقابله با استرس و بيماري: افرادي که فعاليت هاي ورزشي منظم دارند ارگان هاي بدن آنها در شرايط بهينه فعاليت مي کنند و لذا چنانچه اين افراد دچار استرسي مثل بيماري- آسيب ديدگي يا حتي حاملگي شوند، چون توان بدن آنها چه از لحاظ فيزيکي و چه از لحاظ رواني بهينه است لذا در ابتلا به بيماري بهبود سريعتر و در مواردي مثل حاملگي که يک استرس ماژور محسوب مي شود حاملگي بدون عارضه و خوبي خواهند داشت.
چه نوع ورزشي مفيد است
• به طور کلي 3 نوع ورزش داريم: ورزش هاي هوازي،ورزش هاي غير هوازي و ورزش هاي مهارتي (افزايش دهنده ي مهارت). ورزش هاي هوازي سبب مي شوند اکسيژن به اندازه ي کافي به بافت ها برسد مثلا" در حين دويدن به مدت 20 دقيقه در حاليکه بتوان با همراه خود مکالمه و صحبت کرد نمونه اي از ورزش هوازي است. اين نوع ورزش توان قلبي – عروقي را بسيار بالا مي برند. ورزش هاي بي هوازي معمولا" به صورت حرکات سريع و قدرتي که در مدت کوتاهي انجام مي شوند و در حين انجام آنها نفس در سينه حبس مي شود تعريف مي شوند. وزنه برداري و يا شرکت در دوي 100 متر نمونه اي از اين نوع ورزش است. اين نوع ورزش سرعت، قدرت و حجم عضلات را افزايش مي دهد. ورزش هاي تقويت کننده ي مهارت مثل گلف يا يوگا و تنيس سبب افزايش انعطاف پذيري، تعادل و توان عضلاني مي شوند و هماهنگي عصب- عضله را افزايش مي دهند. به طور کلي مهم نيست که چه نوع ورزشي انجام شود. هر شخصي بر حسب شرايط خود و علاقه مندي به يک نوع از اين انواع مي پردازد. مثلا" در شخصي که پوکي استخوان دارد ورزش هاي بي هوازي مثل وزنه زدن ارجح است. در فردي که مي خواهد توان قلبي- عروقي خود را افزايش دهد ورزش هاي هوازي بهترند و در شخصي که به دنبال تعادل و هماهنگي عضلاني بهتر است ورزش هاي نوع سوم بهترند.
چه مقدار ورزش لازم است
• ميزان پرداختن به ورزش به هدف شما بستگي دارد چنانچه مي خواهيد براي غلبه بر استرس هاي روزانه کارامد باشيد لازم است فعاليت هاي فيزيکي را جزء برنامه ي خود کنيد.
• معمولا" براي حفظ تناسب و آمادگي و آرامش لازم است حداقل 3 بار درهفته ورزش کنيد و هر بار حداقل 45-30 دقيقه.
• ورزش را به صورت منظم انجام دهيد. ورزش گاه گاه اثرات چنداني در کاهش اثرات استرس روي شما ندارد.
توصيه هاي کلي
• ورزشي را انجام دهيد که براي شما لذتبخش است: چنانچه از انچام يک ورزش لذت نمي بريد خود را مجبور به انجام آن نکنيد، انجام ورزش غير دلخواه سبب کاهش خلق و افسردگي خواهد شد و استرس شما را افزايش خواهد داد.
• ورزش هاي غير رقابتي را انجام دهيد: گرچه افراد کمي ورز شهاي رقابتي را براي کاهش اثرات استرس هاي روزمره ترجيح مي دهند. اما در اغلب افراد پرداختن به ورزش هاي غير رقابتي اثرات مفيدتري در کاهش عوارض استرس دارد.
• سعي کنيد به صورت گروهي ورزش کنيد: ورزش صبحگاهي با سايرين در پارک نمونه ي خوبي است در اين صورت از حمايت اجتماعي و عاطفي گروه خود برخوردار خواهيد شد و لحظات دلپذيرتري را تجربه خواهيد نمود.
• درحد توان بدن خود ورزش کنيد: واقع گرا باشيد و درحد توان بدني خود فعاليت کنيد و محدوديت هاي بدن خود را بشناسيد و سعي نکنيد بيش از توان خود فشار بياوريد. اين امر نه تنها استرس را کاهش نمي دهد بلکه با احتمال صدمه ديدگي و افزايش صدمه ديدگي و افزايش استرس هاي شما همراه است.
• سعي کنيد و رزش هايي را انجام دهيدکه نياز به مهارت زيادي ندارند و تمرکز خيلي زيادي نمي خواهند.
• ورزش را آهسته شروع کنيد و در جلسات بعدي به تدريج بر مدت و شدت تمرين اضافه کنيد. /س